网球时如何锻炼(网球肘的运动疗法)

网球肘即肱骨外上髁炎，因伸腕肌肌腱长期遭受大力拉扯而出现慢性累积性损伤而致。与普通的软组织拉伤有所不同，网球肘的主要表现除了无菌性炎症和疼痛以外，相关部位的肌腱常常会出现纤维化、钙化等退变现象，这与其反复受损并自我修复所产生的累积性“瘢痕”有关。
归根到底，引发网球肘的主要原因有三个：一是运动过量，二是伸腕肌柔韧性和延展性差，三是伸腕肌力量不足。介于此，对于普通的、早期和中期的网球肘，仅通过休息及适当的运动疗法便可获得改善，并使患者尽快恢复到工作和运动中去。

网球肘的运动疗法
1、按摩。严格来讲，按摩和运动疗法一样，都属于物理疗法的一种类型，止痛是其最重要的功能之一。但我们也常常将按摩视为一种被动的运动疗法，它可改善相关部位的血液循环，延缓和改善软组织纤维化和机化进程。对于网球肘而言，疼痛部位及伸腕肌总腱部位的按摩，既可治标（止痛）又可治本（改善血液循环、消除累积性“瘢痕”），其重要性不容忽略。
2、拉伸。无论是肌肉的力量训练还是拉伸，都应该在疼痛症状得到充分改善后进行。在伸腕肌离心收缩力量训练之前和之后，可通过静态拉伸、弹震拉伸或PNF拉伸的方式，对伸腕肌进行1次30秒、共3次的拉伸。伸腕肌的拉伸手法大概是这样的：肘伸直、握拳、前臂旋前，然后再被动屈腕。对伸腕肌群进行拉伸可以改善其延展性和柔韧性，以防止其在大幅伸展过程中出现损伤。

3、力量训练。主要是伸腕肌的离心力量训练，也可以包括伸腕肌的向心力量训练。离心力量训练通过肌肉的离心收缩实现，即：在负重状态下让肌肉逐步伸展、变长，反复多次以改善其力量及协调性。就伸腕肌的离心力量训练而言，主要形式大概是这样的：肘关节屈曲90度并保持稳定，哑铃一只握于手掌，掌心朝上，屈腕（屈腕运动其实是屈腕肌的向心收缩训练，不要过于强调其训练强度，后期若需增加负重，可在另一只手的辅助下屈腕），然后缓慢伸腕，使腕伸肌在负重状态下伸展、拉长，以达到肌肉离心收缩训练的目的。该动作每组15次左右（至力竭；如不足15次或15次后仍有余力，可适当调整哑铃重量），3组左右为一回，每1天或每2天1回。通过伸腕肌离心力量的强化，可以有效对抗使其拉伸的外力，是改善网球肘问题的关键所在。
4、运动功能恢复。对于早期的、不存在显著退变的网球肘患者而言，当伸腕肌的延展性、柔韧性和离心收缩力量得到强化后，可以在无痛原则下逐步恢复到正常的工作和运动。

原文链接：
http://www.jinlaiba/archives/32311.html