养伤的阶段不容易(为什么避免肩部受伤?才是增肌减脂最快的方式!肩部3个最佳动作)
更新时间:2022-11-12 03:16:58欢迎来到这一期的健身食课,我是小编阿冰。
导语:如果你想以最快的方式失去你的努力甚至是退步,那受伤绝对是让你快速退步的捷径了。当然了,这句话是反话,你受伤了,因为没有什么比伤病更加阻碍你增肌或者是减脂了。
本文概览:
一 为什么防止肩部受伤这么重要?
在我们健身的人群中,肩膀的强壮与否都是决定了我们的进步的快慢。肩伤不仅是健友们最常见的伤病之一,同时也最能抹杀你的进步的伤病。
因为当你肩部受伤的情况,完全可以阻止你做任何上身训练。
就算是强悍的拉扎尔受伤之后,养伤的阶段也会导致肥胖,腹肌都不见了。
在受伤无法进行上肢训练的时候,整体力量会下降,肌肉量也会下降,这对于健身的人来说是很大的打击了。
二 肩部为什么容易受伤?
肩部为什么容易受伤,是由于在我们的肩部里面有个特别的构成部分——肩袖不够强。
在肩部里面有个非常重要的构成,也是一组围绕肩关节的四块肌肉的关键,统称为肩袖。
从左到右的肌群分别为:冈上肌,冈下肌,肩胛下肌,小圆肌。
非常多健身的朋友们或者是运动员常常在不知情的情况下忽视它,导致这些肌肉变得不发达和虚弱,而且加上平时的训练没有怎么加强过这部分的肌肉,所以导致肩袖这些肌群发展滞后。
因此,这是非常有害的,因为这些肩袖的肌肉共同作用,以帮助稳定你的肩关节你在健身房的各种推拉运动。
当这些肌肉变弱时,它会在你的健身各种撸铁中引起肩膀的不稳定,这通常会导致肩膀疼痛冲击,甚至最终导致肩袖撕裂。(在这里要强调一点,不仅是撸铁,各种自重徒手健身也是如此。)
尽管这些肌肉是间接地作用在很多健身运动中,但它们最终往往会被强壮的肌肉群所取代,就算你在复合动作中会训练到它们。
比如胸部或者三角肌的逐渐强大,会造成有害的肌肉发展失衡,并随着时间的推移而影响你的肩膀。
这个也是很多自重徒手健身的人,不太喜欢去撸铁的原因在这里,认为撸铁会让各部分肌群发展更加不平衡。
但是其实就算是自重健身,不重视肩袖肌群的训练同样会有这些问题。
这意味着你应该直接进行训练,并且加强肩袖。因为这样做可以更好地防止肩伤的发生。缓解你目前感觉到的肩痛,也会增加你在健身房的力量训练。
但为了最好地加强这四块肌肉,让你的肩膀刀枪不入。
你必须为每一个动作选择正确的练习,并以正确的方式进行,这是非常重要的。
这篇是在当前科学文献的帮助下,对这些肌肉的解剖学理解,并且在每个动作中会有注解。
三 如何加强肩部?
那么,你如何才能阻止肩部受伤这种情况的发生呢?
所以没有什么训练能比你加强你的肩膀,来更好地锻炼肌肉和减肥。
动作一:举杯式
第一个练习是所谓的“举杯式”,它将针对这个肩袖的冈上肌进行加强。这个动作可能是让这块肌肉中得到加强最好的动作。
为什么做这个动作?
在2007年的肌电研究分析中发现了:与其他肩袖练习动作相比,举杯式能给冈上肌带来最强的肌电活跃度,同时最少的三角肌参与,因为这可以减少肩关节上的剪应力,更好地帮助加强肩袖运动。并且能够在不被三角肌代偿的情况下,增强肩袖,所以这个练习是非常有益处的。
动作要点:
但是为了最大限度地提高这个练习的有效性,关键的是你能正确地进行完整的练习。
1 从手臂放在身体两侧开始 ,两只手拿一块较轻的重量。
2 保持手臂伸直,沿着肩胛骨面抬起手臂。肩胛骨平面图如图所示,与正侧面呈30度角夹角。
3 拇指向上指向天花板,手臂向上抬起(这就是为什么叫做“举杯式”),直到肩膀达到平行。
(由于研究表明,这是在这段运动范围中冈上肌活跃程度是最强的)
4 在下降之前,在顶部位置暂停1-2秒钟。
5 当你做这个动作的时候,你的肩胛骨夹在一起并向下沉。
(因为研究表明这两个动作都增加了关节的空间,并让你在一个更好的力学有利位置加强冈上肌。)
6 此外,举杯的时候避免耸肩,要在每次动作中沉肩保持上斜方尽量放松。
上面的动作要点将帮助你最好地加强你肩部的冈上肌,同时尽量减少从其他的肌群的任何代偿。
动作组数
我建议从较轻的重量开始,做2到3组,15到20次的重复动作。
重点放在正确的动作上,然后随着时间的推移,继续进行较重一点的练习。
动作二:侧卧 外旋
这个练习是侧卧外旋,可以同时一次性地把肩袖后侧的肌肉充分加强,也就是冈下肌和下圆肌。
为什么做这个动作?
这个练习是你最好冈下肌和下圆肌练习的选择。因为,如2004年的肩袖研究中的两幅肌电反应图所示。
这项运动可以压榨出最高的冈下肌和小圆肌的激活度。这是其他几个肩袖练习动作不可比拟的。
此外,对肩关节的压力也最低。
但是再次重申,为了充分获得最大的效果,你必须正确地开始遵循动作要点。
动作要点:
1 侧卧上,在上臂和肋骨之间夹一卷毛巾。
毛巾是一个非常重要的步骤,因为研究表明,在运动中增加一卷毛巾,可以使两个后肩袖肌肉的激活大约提高20%,因为它任何补偿的发生。
2 然后肩胛骨后收下沉,整个动作中始终保持。
3 当你开始做重复动作时,从手臂与地面平行开始,然后保持手肘夹紧体侧。
4 慢慢的旋外,也就是将手向指向天花板上拉,向外旋转。
5 然后回到水平的初始位置,重复上述动作。
6 你要把注意力集中在肘部。避免抬起重量的时候,离开体侧。
因为这将开始涉及更多的三角肌。相反,在你做每一个动作的时候,保持手肘在毛巾旁边的位置。
7 如果你在最上面的位置感到疼痛,那么你可以从部分的不痛区域开始,然后从开始逐渐增加运动的范围。
动作组数与重量:
我建议从较轻的重量开始,先做2到3组,每侧15到20次,然后随着你的变强,逐渐加重量。
动作三:外旋推举
为什么做这个动作?
在最后一个练习中,我们将继续进行一种叫做外旋推举的运动,它将在不同程度上挑战力量和所有四个肩袖肌肉。
而前面两个练习在加强各种肩袖肌肉方面很好,但许多举重运动员在健身房中进行的运动中,撸铁时候很多动作都是肩高以上的位置,肩关节更容易受到不稳定和伤害。
因此,这个动作对于提高你的肩膀稳定性,用一个通过更功能的方式训练肩袖肌肉。
动作要点:
1 要做这个动作,请单膝跪下,保持直立姿势,并抓住弹力带或绳索手柄。
2 设置在大致与肩同高的位置,以划船的方式拉绳索,手肘保持在与肩同高的位置。
这个时候你的手应该在肘部正前方,手臂与地面平行,短暂保持这个姿势
3 然后将手举向天花板,向外转动肩膀,肘部仍然锁定在同一个位置。
4 下一步将手臂向上举过头顶,短暂保持顶部位置。
5 然后反向重新做一遍。
在整个动作过程中,你的肩袖肌肉将努力工作,以抵消绳索或者弹力带的阻力。
但是当你做每一个动作的时候,你都要避免在向上推的时候用背部的反弓来代偿。
相反,保持腹部收紧,在运动时保持背部中立。
动作组数与重量:
大约2到3组,每组10或15次,低阻力开始,重点集中缓慢和以及每一次动作的执行和控制上。
肩胛下肌被忽略了?
现在一些小伙伴可能已经注意到,在之前的运动选择中,肩胛下的一块肩袖肌肉并没有像其他三块肌肉那样受到重视。
因为这个肩胛下肌是唯一一个可以进行肩部内旋的肩袖,大多数人实际上由于糟糕的姿势都有过多的内旋动作,很多推举的健身动作中也都涉及了内旋动作。
因此,在这种情况下,最好不要过分强调训练肩胛下肌,免得它过于“操劳”。
而是更多地关注负责外旋的其他三个肩袖肌肉,这正是我们所做的。
总结:
这是完整的肩袖加强和常规训练,你可以使用之前讨论过的练习。
我建议你按这个程序做,大约每周两到三次。但是,随着时间的推移,当你继续变强时,像对待其他肌肉群一样对待你的肩袖肌肉是绝对重要的。
否则,你就真的在浪费时间。
像肩袖这样的关键肌肉群经常被忽视,但真正的原因是要保护它不受伤害,让你进步得更快。
小编阿冰是个科学实践派的健身爱好者,可能不是练得最好,但是愿意分享更科学的健身观念和生活理念给大家。
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