nba球员怎么练弹跳(关于我提高弹跳力到成功扣篮的经验分享)

不敢说什么指导，只是久病成医，有很多心得想和其他的爱好者们分享罢了。全是亲身经验，希望能帮到和我一样有飞翔梦的少年。

1.前言

开门见山, 如果你和我一样是个热爱篮球的普通少年，现实情况是，练成各种大神那样的弹跳基本是不太可能的，动辄110cm朝上的垂直高度，既需要大量长时间极为科学、刻苦的训练,还需要天赋。

但是，即使你没有什么天赋，在科学的训练下花上两个月的时间提高20cm的弹跳完全是没问题的(纯课余时间,不翘课不翘班,爱好者还是以本职工作为重！）。那就是通过弹跳技巧的训练。

在我最早接触弹跳训练°的时候,我找到了这么一部教学视频： Air alert

这部片子现在在网上随便就能搜到，我就是按照这里面的方法，一周训练5天，很简单的5个动作(均无负重):半蹲跳(20个一组,四组)、提踵(100个)、台阶(20个一组,4 组)、纵跳(100个,锁住膝盖)、脚尖跳(100个,锁住膝盖、脚踝使用前脚掌发力)连续坚持了两个多月（大约10周的时间）成功达到了提升弹跳20cm的成效。

这并不是什么魔法，或者武林秘籍，要能发挥这样的效果也是有前提条件的：你从未受过有关弹跳技巧的训练。这些动作在某种意义上是能提高一点你的腿部力量°的,但绝大高的是你的弹跳技巧(发力技巧)。下面我就根据自己的经历详细地给大家分析一下。

2.弹跳增长原理

首先大家需要知道，弹跳是一个非常复杂的动作，一般的来说，有些年岁的“老江湖”会把弹跳归结为：力量*速度=弹跳，其实要复杂的多。

弹跳的过程是非常科学的力的传输的过程腿部发力作用于地面,传递回来,经过脚…、小腿、臀部、核心、上肢等几乎全身所有重要的大小肌群，多个肌群协同发力，需要很好的协调性和平衡以及力量和速度、爆发力的同时作用，才能拥有良好的弹跳。

根据我事后分析（查了大量的资料和拿自实验）， Air Alert 这样的训练能够非常有效的提高的你的弹跳技巧，通过将弹跳的几个关键步骤分开，让你逐步通过肌肉和神经来记忆纵跳动作的力量传输，训练你的身体肌肉对于弹跳动作的熟悉程度（发力的技巧）。由于动作的分散，还能很好的刺激你去使用一些平日运动、生活中使用不到的小肌群，比如锁死膝盖的纵跳以及脚尖跳都是在训练你的一些小肌群的协同发力。

即使你经常运动，自认为跑跳都会（没什么人承认自己不会跑跳吧), 但真正让你全力起跳，你不一定能很好的控制发力的时机，这个训练就几乎很完美的解决了这个问题（仅限于纵跳）。

如果你没有经历过这样的训练，那恭喜你，你很有希望在未来2个月内得到额外20cm的弹跳。

但是在这里还要提醒大家，训练完之后，一定要有足够的休息，像我就是因为一开始急于求成，一周7天每天都练！累得早上上课长打瞌睡，但是一点效果都没有，反而是后面差点放弃的一阵子，试跳了一下发现涨了很多！就像Air alert 中所演示的那样，你的弹跳增长会是这样的一条曲线，先会下降一阵子，再强势反弹！完全符合肌力的增长规律。你要给到肌肉足够的时间去休息增长，才能在更高的起点,去刺激他提高。

3.这就是极限了吗？

在高中的时候，通过这样提高的弹跳让我包揽了校运会所有的跳高冠军，直接导致我常年双手抓框吊在上海的各个野球球场（掉下来骨折一次………熊孩子的黑历史), 那时候的确是处于自以为跳的很高的阶段，直到跟随校队比及年龄增长遇到了更多的高手，才知道自井底之蛙。

我依然无法扣篮，每一次抓框感觉好像离扣篮很近了，但是最后的那半个手掌就是无法克服。我依然努力的按照 Air alert 里面的东西练习，但是增长很明显的停止了。又是通过查阅大量的资料以及拿自己做实验还问了很多人，有学长还向我推荐，他们之前的教练让他们从2楼跳下来的训练方法………(现在知道这个方法理论上是对的，下面会说）我又发现了一片天，那就是力量训练。

在大学开始之前，我都还是一个健身的半吊子，常年通过哑铃练一些视频里学来的动(现在才知道是乱练),毫无章法。而且一且有一个90%人都有的误区：体重轻一点就能跳的更高！现在看来这句话真实误导了好多人。因为这个认识，我都不太敢接触很多举重的训练，特别是深蹲，特别怕练的太重。这个疑惑在我得知内特罗宾逊°足足有90公斤的时候(他175哦）不攻自破。

人好比就是一个弹簧，能够吸收多收力量就是释放出多收力量，如果你想释放出能够将自身体重抛到1米多以外的力量，至少你应该能吸收这么多，所以我之前说，“跳楼”训练法是有道理的（但是太危险不可取）如果你的腿部肌肉能够轻松吸收这些冲击力,那同理,也应能力释放。一个替代的方法,就是深蹲!

在弹跳动作中，发力最多的一块肌肉是股四头肌,其次重要的就是核心力量肌群°(人重心周围一圈的肌群),能同时刺激这两块,没有比深蹲更好的动作了！深蹲的种类其实也有很多:浅蹲(或者半蹲):幅度最小的深蹲动作,其实对弹跳的作用是最好的，由于他很好的模仿了运动场上弹跳的发力动作（你想象一下有谁扣篮是屁股蹲到地上起跳的吗?)。但是,他也是最伤膝盖的项目，没有很好的基础的运动者千万不要尝试，浅蹲可能会给你很好的弹跳，也很有希望过早报废你的运动生涯。

深蹲(蹲至大腿与地面平行):这个应该是具经济实惠的动作了，在动作规范的情况下系数非常高。不含胸，背脊挺直，脚尖不超过膝盖（略超过膝盖更好）这些是基本深蹲的姿势，你现在应该可以非常方便的在各个渠道得到这些信息。那蹲到多少对于一个篮球运动员来说是可以的呢？很简单，2倍体重。对于专业运动员来说，是一个必须完成的标准（除了体重过大的人),比如郭艾伦100KG13次,对于85kg的他来说，完成170kg的深蹲应该是没有问题的。但对于业余爱好者的你，这是一个很好的目标,切实可行!

推荐两个我个人用下来非常好用的动作：

10*10全蹲（选择较轻的重量做10个一组，共10组),比深蹲蹲的更深,直至大腿小腿贴合，这个动作给到初学者来打基础非常的好因为他的发力轨迹更长，动用的肌肉群更多对耐力绝对是个挑战！能为你以后加大重量打好基础。实战经验告诉我，全蹲对臀部肌肉的刺激效果非常好，而臀大肌的发力对很多人追求的“最快第一步”非常有用，我们常常能看到很多 NBA 球员屁股都非常大，这是原因之一(要么是基因好没办法)。

保加利亚°深蹲(10 - 12个,四组),上图就是最初我会选择这个动作的原因，看到布鲁克斯°也在做。实际训练下来的确感觉很好, 股四头肌单独发力, 而且对核心和平衡感°的训练很好。你试过就知道布鲁克斯手上拿的重量，做这个动作还是很令人刮目相看的。

我在大约训练了两个月的负重训练后,弹跳果然又下降了,嘿嘿!这次我是已经调查清楚了,这是完全正常的,当你的经历完力量储备的训练后,就像弹簧被压到了最低点,无法释放能量,之后恢复原样后才有弹性。很多人在训练后觉得没效果很快放弃了,其实你都在打基础而已,只要之后加以技巧性训练( Air alert )和一些冲刺跑(30米全力冲刺跑)和柔韧性训练°,你的弹跳很快会冲过瓶颈！所以，力量储备期和技巧训练期一定要分开！

4.最后的绝招（初学者慎用）

如果你已经完成了前几个阶段的训练，如果做得足够透彻，那从某种意义上你已经完成了很好的力量储备,核心力量°、腿部力量是足够的,接下来除再一次使用 Air alert ,其实还有更好的办法把你储备的力量释放出来。在这里我想把最后的两个我经历过的黄金动作告诉你。

可能在这个时候有些球友会问，为什么没有说过任何有关爆发力的部分？首先我们确认，爆发力对于弹跳的贡献是非常大的，他可能直接决定了你练的是“死力量”还是“活力量”。但是由于爆发力训练的项目对于身体素质有着的要求,所以在打好力量基础之前就练的,80%的几率你会直接葬送运动生涯。

首先我们简答科普一下什么什么爆发力训练。有很多误解认为,把一个力量训练动作做得很快就是爆发力训练了,比如把深蹲蹲的飞起来,卧推推的飞起来什么的,这是很大的误解。

爆发力的训练有自己特殊的动作组合，锻炼的是肌肉神经的反应以及多块肌群协同发力的技巧，最常用的应该就是高翻、高抓了。这两个动作你在国内健身房很少看到会

做的人绝大多数也是做错的，因为真的不容易。

握法一定要锁握与肩同宽，以硬拉姿势起杠,用全身的力量蹬伸发力,耸肩,一定要有翻肘的动作，最后一个前蹲站起来。不是用手拉上来的，是一系列协同作用，中间的力量传输不能断。

建议球友们在选择练习高翻前，一定做足功课,多看各种教程,再做尝试!另外的一个动作看似非常的简单其实很有门道，就是自重摸高。不需要负重，用你最大的力量跳跃(不助跑),找一个标的物(比如篮板）初期可以选择10 - 15个一组，4至5组的训练方法。日后可以逐渐加强。这个方法很直接，能让你的身体习惯在极限发力情况下的反应。

看似简单，但是其实这个训练很危险，而且非常累！因为每一次你都需要全力起跳。在最后疲劳的时候你可能依然选择继续跳,但是广可能早已经超过复核,试想一下,如果深不动了,你会站不起来,但是如果跳不动了,你依然可以完成跳跃的动作，只是脚不了地而已，这样的训练很有可能首先疲劳和损伤你的神经，肌肉的疲劳可以恢复，而神经性疲劳就比较难了。

再有,就是对膝盖的损伤(买双好鞋先!),我在尝试训练一周后也感觉到了膝盖的不适,要知道我在尝试自重摸高前,深蹲大概已经蹲到了170公斤左右的重量,力量储备应该是足够的(还是太弱)，所以，做好热身以及充足的休息康复是必要的！不然会前功尽弃的。

说实话，我对于最后两个动作的投入远不如之前的动作多，可能是因为太累或者太难，否则，我的造诣会远远超过现在！

总之，这是我的一点经验，希望对需要的人有用。

5.最后

虽然我终于成功扣进了篮，但我从来没在实战中成功过，不过这是我的遗憾，也是我青春中的残缺美，很佩服那些篮球运动员，练过才知道，日复一日的训练有多累，有多枯燥，我觉得自己投入得够多了，但还是有很多束缚的东西，这可能就是业余爱好者的无奈吧。

我时常会想，如果让我会到初中，或许我会选择走篮球这条路，虽然无比艰难，但说不定我会有另一番成就...不过也就是说说，今天也就是分享一下自己练弹跳的经历，希望那些跟我一样还怀揣梦想的人能坚持下去，少走弯路，用我的一点经验，祝你们完成自己的梦想。