足球练什么肌肉(短期内可以提高我们足球水平的几个训练)

大家好，今天我们分享一个全新的训练内容，很新颖，希望大家喜欢！

这是一个新的课程，其中的很多内容都包含体能训练的元素，我们完全可以独自练习，不需要其它别的什么，除了偶尔需要几个标志盘，没有也不影响，其它东西也能代替，下面我们正式今天的内容。

热身：

我们先从一个热身活动开始，和往常一样，我们从10分钟的热身开始今天的训练，先是来回穿越大禁区的慢跑。

图1-慢跑

然后是一些动态热身，我们每次都会向大家展示这些内容，因为热身真的很重要，训练前一定要热身。

图2-动态拉伸

这不仅可以提高我们在训练中的表现，更重要的是可以避免受伤，没有什么没有正确热身导致肌肉损伤更糟糕的了。

图3-避免受伤

一脚触球穿越标志盘:

下面我们进入第一个技术热身训练：一脚触球穿越标志盘，我们在标志盘组成的小门之间来回传球，这是一个很好的热身训练，因为我们一直在运动当中，这个时候我们就会感觉血液开始燃烧，它不仅仅是一个热身还加入了一些技术元素，要一脚触球，刚开始可以两脚或者自由调整，但是最终要尽可能一脚触球。

图4-一脚触球练习

我们要不停向前向后移动，并把这两者都融合进来，不要自始至终只用惯用脚，也要强迫自己用非惯用脚，这样我们会越来越优秀，射门虽然，但是传球却贯穿全场，同时我们也不可能整场比赛都只用惯用脚，所以确保自己多触球，争取一两脚就能控制住，尽可能多用用自己的非惯用脚。

反应体能训练：

接下来是一个小的体能训练，我们用标志盘围出了一个小区域，每个角的颜色不同，当队友喊出某种颜色时，我们立刻快速冲向这个颜色的标志盘。

图5-听口令

练习时我们要尽量让这些跑位贴近足球实战，所以不要只是转身朝向某个标志盘，也要尝试后退，这样更实际，在场上我们必须对球做出快速反应，我们有可能倒退，也可能向侧面，向斜前方等等，所以我们把这些跑位加到训练中来。

有球反应训练：

下面是上个训练的一种变化，但是这次我们把球加入了进来，我们开始来回一脚传球，如果队友说有人，我们就把球传回给他，如果他说出某种颜色，这时我们就要把球接向这个颜色的标志盘。

图6-回传队友

我们要不断回头观察周围的情形，这样我们才能快速反应朝向那种颜色的标志盘。如果他喊了颜色却没有传球，那么我就要立刻跑向这个标志盘，就像上一个训练那样。这是一个非常累人的练习，脑子和身体要同时动起来。

图7-不断回头观察

意识带球训练:

接下来是一个带球训练，加入了意识方面的练习，这是一个很有意思的游戏，两个人同时围着这个三角形区域带球，一个追逐另一个。

图8-意识带球训练

我们只能在区域外，不能进入区域，我们要能快速转身，不断抬头观察，这样才能看到我们的对手，并提前作出预判。摆脱追逐者的唯一办法就是让他失去控制。

镜像训练：

然后是镜像训练，两人一起训练，用标志盘围出了一个小通道，我们将在这些小通道里移动，我们要找到一个空档，然后穿过去，如果队友没有把脚放到这个空当里被我们穿过，我们就可以得1分，如果在我们要穿过时他把脚放到了这个空档，那么他得1分。

图9-镜像训练

队友要尽可能和我们的行动保持一致，我们要想办法将他摆脱，所以我们要做很多假动作让队友失去平衡，将他甩到一侧让他失去平衡，让后加速穿过小门。

这是一个很好的训练，当我们做防守者时，我们不能让我们的队友轻易穿过，这一点能够很好地和比赛融合在一起，在这个过程中脚尖着地很重要，可以帮助我们保持敏捷摆脱对手，如果我们是防守队员也一样，也要脚尖着地，跟住进攻队员。

图10-脚尖着地

有球镜像练习：

接下来我们再做几组同样的训练，但是这次要把球进入进来，这是一个很好的训练，可以练习我们近距离控球的能力以及带球时的不可预测性。

同样的，我们要寻找敞开的通道，我的任务是快速带球来回，与此同时还要做一些身体假动作让防守我们的队友失去平衡，然后寻找空档伺机突破，使得我们可以在他伸脚之前通过。

图11-有球镜像练习

在这个训练中如果我们是一名防守队员，也可以练习我们近距离控球的能力和随时抬头观察周围环境的习惯，所以试着跟住我们的对手。

这个训练对两名队员来说都是不错的训练，很多球员如内马尔感觉浑身都是假动作，所以这也是练习身体假动作很好的训练。我们可以踩单车或者用其它有创造性的动作，这些训练很有意思，很有竞争性，大家一定会很喜欢这个比赛，也能从中得到很好的训练。

加速急停射门训练：

接下来是射门训练，包括加速和减速，加速能力是足球场上很重要的能力，减速能力也一样，我们要具备快速从高速中放慢速度的能力。

很多人只练习自己的加速能力，因为有助于快速摆脱盯防者，但是减速能力同样重要，尤其是在高级别的比赛中，因为作为一个进攻者，这会让我们更加难以预测，我们经常会看到梅西这类球员有时会突然停下来打对手一个措手不及。

而作为防守队员，当我们面对一个变幻莫测的进攻队员时，如果我们也能快速起停，那么我们就能牢牢盯住他们，更好地防守这些“危险分子”。

图12-减速射门训练

总之不管我们处于什么位置，良好的减速能力都可以我们你在场上更加有效，所以一定要把减速训练加入到日常训练当中。

同时我们还要加入一些临门一脚的内容，当我将要接近第二个小门时放慢速度，队友从后面传球给我们，我要快速反应完成射门，所以当他传到我们右侧，我就用右脚射门，到左侧，那就用左脚，试着快速反应而不是提前判断，等球过来再行动，这样可以让我们的反应更快。

因为在比赛中你要能在不同场景下快速做出反应，脑子反应越快，越有效。这个训练共三组，每一组射四个球，所以每组四次，这个训练强度很大，很累人，因为每一次我们都会从起点开始，同时这个训练有很多体能训练的元素，有爆发力训练，射门训练等等，不仅仅是一项技术练习，在完成射门以后快速回到起点，然后立刻投入下一次训练中。

射门综合训练：

最后一个训练仍然是射门训练，但是加入了更多的体能训练元素，我们可以看到，从一个标志盘开始，做一些控球训练，在两个标志盘间尽量多触球，然后从队友身后绕过，队友再做球给我们，我们跟上去起脚射门。

图13-控球射门示范

然后我们立刻来到一列标志盘处，从第一个到第三个，然后退回到第二个，再前进到第四个，接着再回到第三个，随后从队友身后绕到另一侧，从另一侧完成射门。

图14-启动后退射门示范

接着再来到另一侧的敏捷梯，穿过敏捷梯，从队友身后绕过，他第三次做球到空间，我们跟上去完成射门。

图15-敏捷步法射门示范

所以，这还是一个隐藏的体能训练，内容很丰富，很有挑战，在技能训练中添加了体能训练。

在体能训练中加入有球训练的内容会让训练更有趣也更贴近实战，因为在比赛中我们不可能只是奔跑而不触球，所以在训练中加入有球运动是很有用的，不管我们是做敏捷训练、速度训练还是有氧训练，都可以将有球加入进来

这就是今天带给给大家带来的训练，整个训练下来会让你的腿绝对感到酸爽，因为整个训练过程都是技能训练外加体能训练。

真正优秀的训练一定可以转化到场上，让我们在保持高技术水平的同时提高体能，成为一名更有效率的球员，所以一定要练，如果没有合适的队友，我们也可以稍作修改独自进行训练。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！