盆底肌网球(摆脱漏尿烦恼，一步一步修复你的盆底肌。男性也适用)

每个母亲都是伟大的存在，她们为孕育生命做出了非常大的贡献。她们在拥有宝宝再到分娩宝宝的过场经历的痛苦值得每个人尊敬，她们更应该得到好好的照顾，尤其在产后，我们可不能只关心宝宝的健康，更应该关怀宝妈的状态。

现在随着医疗的发展，以及互联网的普及，许多人对于产后康复的认识也越来越重视，宝妈们也更容易都得到很好的照顾，月子中心的流行也让产后妈妈的产后恢复越来越好。

目前产后康复主要有三点

第一由于孕期胎儿的长大，体重的增加导致子宫的重量变大， 而子宫都是有盆底肌兜着，造成盆底肌一直处于拉长状态而受到损失。也就是盆底肌松弛，盆底肌功能障碍。

第二由于胎儿的长大，腹直肌被撑大，而造成的腹直肌分离，这会导致腹部无力，而腹肌是核心的一部分，核心无力又导致了体态出现了问题，如骨盆前倾。

第三由于重心的变化，以及体内松弛素的增多，导致骨骼发生变化，体态也出现了问题。如骨盆前倾。

今天主要说说产后盆底肌的问题。

说到盆底肌，大部分人想到的只是漏尿，是的，产后漏尿是盆底肌松弛的一个重要症状，但是它其实还会导致尿频，尿急，尿不尽，阴道松弛，夫妻生活不和谐，腰背疼痛等问题。另外盆底肌是核心的一部分，跟呼吸相关。盆底肌松弛也可能导致呼吸紊乱。

早期产后康复并不流行，那些生产多年的女性没有得到及时的修复，盆底肌松弛症状一直伴随这她们。当这些女性走入健身房想要运动减肥，或者做些增加腹内压的家务但是核心又不懂如何发力时，使得原本没有得到修复的盆底肌进一步恶化。严重的会出现器官的下垂，子宫下垂，子宫脱落等。所以盆底肌的修复很重要。

那么为什么孕产期盆底肌会容易出问题呢。首先看看盆底肌。它位于我们的骨盆下端。它的作用主要是作为一个网兜住我们的内脏。包括膀胱，子宫，直肠。这些器官只有在正确的位置上会能很好的执行它本该有的功能。

当女性经历孕产期时，子宫会随着胎儿的长大而变大，子宫的重量压力都会压在盆底肌上。盆底肌一直处于拉长状态，有时就会造成了盆底肌的损伤，盆底肌损伤让盆底肌失去原本的张力，器官就会出现移位，导致无法行驶它们正常的功能。

除了子宫的重量压力变化，还有体内激素的变化。女性在孕产期身体分泌的松弛素， 这种激素的作用是让我们的肌肉关节韧带松弛，为宝宝的出生，妈妈的分娩做准备。这也是盆底肌肌肉松弛的一个原因。

还有一个原因，很多孕期妈妈本来身体体态就有问题，或者在怀孕期间由于重心的变化，而导致体态出现问题，如骨盆前倾。造成我们的内核心不稳定，我们的盆底肌也是核心肌群的一部分，核心的改变也会对盆底肌产生压力。

上诉三种是原因是盆底肌松弛的主要因素。但是也不是唯一因素。

其实现实生活中也碰到过没有生活孩子也出现了盆底肌松弛的人。他们很奇怪这个不是产后女性的症状吗？为什么会出现在他们身上。后来发现他们在负重深蹲时核心发力不对，腹内压增大时盆底肌本该往上顶。但是他们的盆底肌却是往下，导致盆底肌被拉长，造成松弛。

盆底肌松弛，当你尿液充盈时咳嗽产生的腹内压，盆底肌无法快速收缩，一部分尿液便有机可乘，跑出体外，所以。盆底肌松弛在孕产期是较容易产生损失，但也不是孕产期专属损失。

那么我们如何在孕期或者平常训练中避免盆底肌的损伤呢，

首先我们推荐凯格尔盆底肌训练法（断尿法）。它可以激活盆底肌，增加盆底肌的收缩功能，加强盆底肌的肌肉张力。到孕产后期，宝宝重量更大时，可以做一些健身球上的动作和骨盆倒置的动作，释放盆底肌的压力。为自然分娩提供更好盆地环境。

第二点，日常训练中，预先收缩盆底肌，激活盆底肌可以让训练中盆底肌更好的发力。从而保护盆底肌。当你预先收缩盆底肌后再试试咳嗽，感受下盆底肌是不是往上收缩了。

上面所说的盆底肌损伤中最明显的症状：咳嗽漏尿。除了这点，盆底肌功能损伤，还有很多的身体影响。现在的医院通常都会让产妇再42天的时间内回到医院进行盆底肌评估。

不同的评估表项目会有区别，总体上分为前静息状态（静止状态），快速收缩状态（快肌功能），紧张收缩状态（慢肌功能），耐力收缩状态（肌肉耐力），后静息（恢复状态）。每个状态栏都会给出评分，再跟进参考值判断哪些功能有缺陷需要调整处理的，对其进行针对性训练。

目前医院会用到EMS电流刺激法进行治疗，改善。它通过电流去刺激局部肌肉，让那些受损肌肉不需要通过大脑控制就能局部收缩运动，来达到训练效果。

我们健身教练主要还是通过让肌肉主动收缩的方式使盆底肌恢复正常功能。这边讲几个训练方法。

用一个按摩器（网球也可以），把球压在阴道（尿道）和肛门中间位置，前后左右轻轻滚动，放松盆底肌筋膜。这种刺激可以让你的神级对盆底肌的募集能力加强。更好的发力。

然后开始正式训练，第一收缩放松，第二快速收缩，第三收缩保持（保持盆底肌收紧1分钟），第四渐进收缩（保持收紧并增强收紧力度）

学会盆底肌的收缩后，再做一个进阶训练，轻轻收紧盆底肌，保持住。吸气，将肋骨向两侧打开，吐气时肋骨往中间收回，过程中保持盆底肌收紧，再进行三次快速吐气收腹。你会发现三次快速吐气，每吐一口气盆底肌收缩的更紧。这个训练不仅对盆底肌恢复很有帮助，由于盆底肌是核心的一部分，所以该训练对于核心的力量也是非常好的。

盆底肌的训练不仅对于女性，对于男性也是非常必要的。尤其是想改善性功能的男性更要多做盆底肌的训练。

盆底肌的修复越早开始就越容易恢复，有些产后妇女羞于表达，或者无知的认为产后漏尿是正常现象，而一直不去治疗。到后期子宫下垂，子宫脱落等严重症状出现了才后悔莫及。

所以今早发现盆底肌的问题，尽早开始治疗才是王道。#她力量计划# #清风计划# #敏客超能团#