打篮球多久休息一次(如何防止运动受伤，快乐打球)

不少业余羽毛球爱好者由于羽毛球训练不得法就会出现扭伤、骨折等意外伤害，怎么才能减少运动受伤呢？

　　一、打球前充分热身

　　头部运动

　　★准备动作时，双手叉腰，目视前方。

　　★先向前低头，下颌靠近胸骨，感到后颈处的肌肉有拉伸的感觉。

　　★再向后仰头，感到脖子下面的肌肉伸展到最大

　　★始终目视前方，分别向左右两个方向侧歪头，感受到对侧的脖子上的肌肉有拉伸的感觉。

　　★运动时，保持身体正直，不要来回晃动。

　　★准备动作时，双手叉腰，向下低头。

　　★分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转头部，旋转一圈之后，回到起始位置。

　　膝关节运动

　　★准备动作时，弯腰，两手放在膝盖上，头向下。

　　★头始终向下，慢慢地下蹲，然后慢慢地起立。

　　★准备动作时，双手放在膝盖上，两腿分开，头向下。

　　★分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转腿部，旋转一圈之后，回到起始位置。

　　压腿运动

　　★左腿屈膝，右腿绷直，呈侧弓步状，向下压腿。

　　★换腿同样运动。运动时，保持身体正直，不要来回晃动。

　　★身体蹲下，重量压在左腿上，右腿绷直。

　　★把重心转到右腿上，左腿绷直。

　　★双腿与身体前后分开站立，双手自然垂放体侧。

　　★前腿屈膝，后腿绷直，呈正弓步状，向下压腿，重复几次。

　　脚踝运动

　　★准备动作时，十指交叉，右脚绷直，左脚脚尖点地。

　　★顺时针转动左脚踝，同时两手也要跟着转动。

　　★右脚踝以同样的方法做。

　　手臂运动

　　★准备动作时，胳膊自然垂下，两手心分别放在两腿外侧。

　　★分别用顺时针和逆时针两个方向画圈摆动手臂，旋转一圈之后，回到起始位置。

肩关节运动

　　★准备动作时，左臂伸直，右臂弯曲夹住左臂。

　　★上身分别向左右两个方向转动。

　　★右臂以同样的方法运动。

　　★准备动作时，头面向前方，两臂抱在头的上方。

　　★分别向左右两个方向摆动两臂。重复运动。

　　★准备动作时，两臂放在身体的两侧，目视前方。

　　★手掌微微握拳，其中一只手臂向上摆动，另一只手臂稍向外侧伸，保持不动。

　　★两只手臂互换，重复运动。

　　★准备动作时，两臂张开，两手分别放在两个肩膀上。

　　★用顺时针方向画圈旋转手臂，旋转一圈之后，回到起始位置。

　　腰部胯部运动

　　★分别向左右两个方向侧弯腰，感受到对侧的腰部上的肌肉有拉伸的感觉。

　　★准备动作时，两臂弯曲，平行放在胸前，两手微握拳。

　　★分别向两侧扭动上身，反复做此动作。

　　★准备动作时，左手垂下放在身后，目视前方。

　　★右手向上伸，过头顶，向左侧弯曲下压。

　　★压右侧用同样的方法反复运动。

　　★准备动作时，两腿张开，两臂垂直自然向下，腰部弯曲。

　　★分别用顺时针和逆时针两个方向画圈旋转上身，旋转一圈之后，回到起始位置。

二、打完羽毛球要放松：

　　首先放松手部和小臂的肌肉。方法：手掌向外，用另一只手向后掰手指拉伸，感受肱三头肌的拉伸，感受肩部的拉伸保持肩部的下压，注意下压的幅度适可而止。运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。

　　第二放松大腿后侧、内侧、前侧肌肉。

　　方法：双膝要保持伸直；通过双手握住脚掌，用力向前俯身的方式可以加大大腿后侧肌群的拉伸力度。双腿分开至最大程度，可通过向前俯身、向体侧侧屈，这两种方式牵拉大腿内侧肌群；手臂尽可能向远处伸，同时也可以牵拉背部的肌肉。一手扶支撑物，另一只手去搬同侧的脚，同侧脚屈膝往臀部靠拢，脚掌踩台阶，脚跟慢慢用力去蹬地，身体前倾，这样能拉伸小腿后侧的肌肉。

　　第三放松腰部肌肉。

　　方法：在网上买一个防潮垫或瑜伽垫，打完球后立即做燕子飞的动作，两手和两腿尽量向上舒展，2分钟一组，一共做3组。方法如下：

　　1.俯卧式小燕飞。在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分为2-3次，坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。刚开始时，可先做10-20下，逐渐增加。睡前在床上做，贵在坚持。

　　2.站姿小燕飞。身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上；慢慢向上抬高双臂，作小燕飞状；同时，双手从腕关节开始向下伸直。运动作用：这个动作能够充分调动颈椎周围的肌肉；如果能每天坚持做200下，颈椎不适症10天之内就会基本缓解。刚开始时可以先做50下，休息两三分钟再做50下，每天早晚一次。平时去洗手间的路上也可以做上几下，以让紧张的肌肉及时得到缓解。

　　3、如果推荐允许可以采用按摩的方式，放松腰肌；并做巧打腰背的动作。

　　第四放松膝关节。方法：靠墙静蹲法。上身正直抬头挺胸，两脚分开与肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”；背靠墙壁站好，脚跟大约离墙壁一脚长的距离，缓慢下蹲，至大腿与地面接近平行，大小腿夹角不超过90°角。（刚开始锻炼可以不用蹲太深，循序渐进即可）

　　三、防止受伤的几个方法：

　　1.防止手腕受伤

　　可用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习增加腕部力量。次数与重量视个人情况掌握，以每次 练习出现臂酸胀为止，或加重球拍的重量绕8字练习，以加强、改善腕部的肌肉活动能力。也可用砖头代替重物，同时还可以发展手指力量。运动时可以带上护腕或用弹力绷带加固。

　　2.肩袖损伤的预防措施

加强肩部力量训练及肩部的柔韧伸展训练，用一定重量的物品置于肘部，平举至与肩同高，持续1-2分钟为一组，每次4-6组，每组间歇时注意放松，放松时肩部进行正压、反拉及前后绕环练习。

　　3.膝损伤的预防措施

　　采用静力半蹲或负重静力半蹲来增加该部位的力量。如果股四头肌的力量强，运动中承受负荷的能力就强，出现劳损的可能性也就会小些。做加强力量的练习时膝关节 屈的角度可由小到出现膝痛的角度开始，慢慢加在到不超过90度，每次练习时间可由5分钟开始慢慢加大到半小时以上，练习时，以出现股四头肌轻微的抖动为 止。运动时可佩戴护膝。

　　4.网球肘的预防措施

上场之前充分活动各关节，打球之前要挥几分钟空拍，刚开始打球时要逐渐加力，特别是冬季天冷时。戴个护肘，握拍要放松，击球时肘部不要过直。此外，肘疼往往是在突然加大运动量时出现，应避免打球时间突然加长。

　　5.踝损伤的改善措施

　　运动前注意热身，注意鞋要松紧适度；运动中注意避免过度疲劳；尽量少腾空跳起，加强踝关节周围肌肉的力量练习，如负重提踝、足尖走、足尖跳。此外，出现踝关节损伤后，一定要及时检查、确诊，以免误诊导致慢性病理过程。

　　6.腰肌扭伤的改善措施

　　先增强腰腹肌锻炼，再打羽毛球。打球以前，必须做充分的热身运动，以便屈伸腰部，让腰部习惯后翘。击球时，不可把羽毛球当做有重量的球而过分用力，必须配合球的重量和速度击球，才能避免闪腰。

　　7.跟腱断裂的预防措施

　　在运动前做好充分的准备活动，以便将身体的兴奋点调节到最适宜的状态，使肌体各部的机能活动加强；运动中需要注意加强保护和自我保护：踝关节处事用护套；增 加运动量必须是个循序渐进的过程；如果运动中出现疲劳或疼痛时，则要休息几天；激烈运动后，第二天应休息，以求适度舒缓。