健身7大肌肉群锻炼顺序(一周的健身顺序部位如何安排？)

#头条创作挑战赛#

一周健身的部位顺序，根据各自需要有多种组合菜单，可以按天来排，有二分化：上身、下身及休息日，三天一循环；三分化：肩 背、臀 腿 腹、胸 臂及休息日，四天一循环；四分化：胸、背、肩、腿及休息日，五天一循环；五分化：胸、背、肩、臂、腿及休息日，六天一循环。

健身，可将全身各部位的肌肉分成几个训练日进行，把全身整体分成若干份组合来训练，如一分为二、三、四、五等等，从而使全身主要肌肉群都能获得较充分、完整地训练，并同时获得充足的恢复时间保证，使之肌肉训练更全面、增肌效率更高，让肌肉群匀称、健美地发展。

力量抗阻训练，必须保证较大肌肉群能得到72小时的休息恢复；小肌肉群能有48小时的休息恢复，这样才有利于断裂的肌肉纤维得到很好的修复生长。所以健身训练就有了二分化、三分化、四分化、五分化甚至更多组合，根据锻炼者不同的训练水平及各自的目标，去选择这些具体分化形式的顺序练法。

二分化顺序

一周锻炼四天，休息两天，适合初练的健身者。

第一天锻炼上身肌肉（按胸肌、三角肌、肱三头肌顺序；再按背阔肌、肱二头、腹肌顺序），第二天锻炼下肢肌肉（按臀腿、小腿顺序），第三天休息，为一循环；第四天开始，依照前顺序内容继续训练，第六天和第七天休息，按此顺序的部位循环训练下去。

三分化顺序

一周锻炼六天，休息一天，适合有经验的健身者。

分成2-3个肌群作为一组合，一个训练日进行一个组合，如第一天练背肌 肩部肌肉，第二天练臀腿肌肉 腹肌，第三天练胸肌 臂部肌肉，第四天开始再重复前三天的训练内容，至第七天休息，这样一周可以有两个循环周期，按此顺序的部位训练下去。

四分化顺序

锻炼四天，休息一天，五天一循环（一周可以有五天或六天），适合有经验丰富的健身者。

按胸部、背部、肩部、臀腿这四个肌群的顺序循环训练，臂部肌肉融合在内练（顺应结合以“推”和“拉”的动作），可以第一天练胸肌 臂部肱三头肌，第二天练背肌 臂部二头肌，第三天练肩部三角肌（前束、中束及后束），第四条练臀大肌、股四头肌、小腿肌肉等，第五天休息，如此循环训练下去。

五分化顺序

锻炼五天，休息一天，六天一循环（一周训练五天或六天），适合资深、精细健身者。

以胸部、背部、肩部、臂部和臀腿五个肌群单独去分开训练，即第一天练胸肌，第二天练背肌，第三天练肩部三角肌（前束、中束及后束），第四天练手臂（肱三头肌、肱二头肌），第五条练臀大肌、股四头肌、小腿肌肉等，第六天休息，如此循环训练下去。