bcaa支链氨基酸(训练中水里掺什么？乱喝的是徒弟，会喝的才是师傅)

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文章类型：健身科普文章

内容标签：练中补剂 BCAA 最佳配方

补剂怎么吃，之前索队已经按类型科普了很多。但具体怎么用，也有时间表。

按时间节点分，严格来说，训练日至少可以分为5个时间点：

-练前（更早一段时间）

-练前一小时内

-练中

-练后马上

-练后（更晚一段时间）

索队打算分节点来讲讲到底应该怎么补充。

今天先讲最直接和训练相关的：练中怎么喝？

练中补剂大起底

先说一下，训练中最需要的是什么：

低配版——当然是水和电解质。

不说有多少功效，但是少了一定会出问题。

补水不说了，撸铁老手都是提着1.5L装矿泉水去健身房的。

而电解质，一般营养均衡的人不容易在短时间内缺乏，但如果出汗量大、训练时间长，如果你不想抽筋的话，电解质补充一定要跟上。

高配版可以考虑的问题就多了：

-抗疲劳，加强耐力和力量表现；

-提升专注度，改进训练质量；

-减少肌肉分解；

-促进肌肉蛋白合成；

……

是的，这些方面都需要关注，毕竟现在不少打工人平日工作已经够累了，那么健身房训练不在于量大，而在于质量。

所以，要满足这些功效，有哪些理想的补剂成分？

●BCAA（支链氨基酸）

关于bcaa，索队之前聊了很多了。

BCAA本身没什么玄乎的，虽然支链氨基酸——名字听起来高大上，本质就是三种必须氨基酸的统称（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸），而氨基酸就是蛋白质的分解产物，不是什么复杂高深的成分。但像亮氨酸这样能够直接激活mTOR信号合成蛋白质的，确实也是不错的。

如果做运动中补剂，BCAA确实是相当好的适配选择。

比如你刚开练时，肌糖原还比较足，身体里储存的氨基酸也绰绰有余；但高强度练四五十分钟以后，你想继续很好地完成剩下几组，上BCAA就很给力了。不像蛋白质，需要你分解拆成氨基酸再吸收，BCAA直接就可以参与合成代谢，快速补充肌蛋白合成的原料。

所以BCAA的功能，一般是抗肌肉分解、缓解运动损伤，增强耐力等等，这方面各种资料不少，索队不重复了。

不过索队近期新看到的文章，还提出了BCAA在减轻中枢疲劳方面的作用，今天分享一下：

研究人员发现，给自行车越野赛运动员提供BCAA，可以延缓中枢疲劳出现的时间节点，提高身体机能。简单的说，是因为大脑感知的疲劳水平受一种信号（5-HT）控制，补充BCAA可以减少这个信号在大脑内的合成，所以中枢疲劳——很多人撸铁效果不好，不能最大化激活肌肉的一大阻碍，可以通过BCAA得到缓解。（Blomstrand，2006）

之前641说BCAA提神效果比氮泵好，当时还觉得是他体质特异，现在想想可能是这个原因。如果对氮泵咖啡因有所顾虑的老铁，也可以尝试一下BCAA。

反正，作为运动饮料，BCAA是非常合格了。

●茶氨酸

茶氨酸这成分也是索队一直的钟爱了。不管之前评价氮泵还是抗皮质醇，这成分基本都不会落下。

茶叶里的主要功效成分，就是茶氨酸和表儿茶素。喝茶提神又愉快的体验，就源于茶氨酸。

研究人员认为，茶氨酸可以减少心理和生理的压力反应，缓解应激效果。（Kimura ，2007）

从个人感受上说，茶氨酸可以非常好地保证训练专注感，让人清醒的同时，神经又不至于过分亢奋。

对于新手或者咖啡因高敏感人群，索队不会推荐一上来就高因咖啡或者氮泵走起。这时候如果喝的补剂里有茶氨酸，确实是更温和又有益的选择。

●HMB

HMB这成分火过一段时间，现在又没什么声音了。但事实上在抗肌肉分解这块，还是相当能打的。

HMB是亮氨酸的代谢物，对激活合成代谢的mTOR信号有额外效果，所以常年用来治疗老年人肌肉萎缩。

至于用在健身人群身上，主要是抗肌肉分解并促进合成代谢，尤其是对训练少的新手、或者是训练强度特别大恢复时间有限的老铁。

有研究得出每天3克HMB连续12周，相较于对照组，HMB组瘦体重多增加了12.7%，力量增长额外增加23.7%。（Lowery，2016）

●蛋白肽

蛋白肽听起来很高级，本质是一种小版本的蛋白质。

一般训练到后半程，体内氨基酸会消耗的差不多，当然，索队不会建议你奢侈的边喝蛋白粉边撸铁——蛋白质都去供能了。但补充一点非常容易吸收的蛋白肽还是可以的，而且还有额外的好处，比如减少炎症、降低应激反应等。（Chatterjee ，2018）

总结

总结一下，练中应该喝什么，

低配版上白开水即可，夏天流汗多的情况下可以加点盐。

高配版，BCAA走起，有条件可以一起补充点茶氨酸，hmb、蛋白肽——但必须说，现在市面上BCAA的配方还是比较单一的，你可能还得混着喝。

所以索队根据作为一个多年老铁的真实需求，设计了一款BCAA固体饮料——说是饮料，实际上是练中最佳补剂大合集：索队把前面提到的理想版本功效成分全配齐了，还额外加上了维生素B（维生素B6参与氨基酸代谢，运动人群更需要）和牛磺酸（能量饮料里必备成分），可以说是完美的训练饮料。