在健身界里，臂围越粗就象征着你训练的越有水平。很多人比对健身的训练成果都是以臂围来评判的：你臂围粗，你就练得好；你臂围不粗，也许正说明训练有小错误。

一个实例

很多健身爱好者会拿单独的一天训练日来训练手臂，在我最一开始训练的时候并没有注意到这一点，我以为只要做好复合动作和训练后稍加一些单关节的动作就能够满足手臂的需要，但其实我错了。和我同期训练的伙伴们，单独拿出训练日来训练手臂的人的臂围已经有40cm了，而只做复合动作的我臂围只有37cm。3cm看起来并不是很多，但是视觉效果差了一大截。

但是在经过我三个月的不懈努力之下，伴随着百分之一体脂的增加，我的臂围终于达到了40。体脂的增加只是为了保住自身的力量和达到增加肌肉围度的热量需要。

接下来就和大家说一下我的训练方法——

训练方法

一个大前提就是保证热量足够的摄入且单独拿一天出来训练手臂（肱二头肌和肱三头肌）。

第一，每周有一次单独的手臂训练日。一周就是一个手臂训练循环，在一个循环之后即一周之后，增加2.5公斤给手臂所有训练动作，即换上更重的哑铃和给杠铃每边增加上1.25公斤重的片。次数需要做满八次及以上，如果完成不了，可以采取队友助力和强迫次数的方法（可用身体惯性借力，但是一定要做完）。

第二，练习肱二头肌和肱三头肌之间不需要间歇。因为这是一组相互对抗的肌肉，肱二头肌在用力收缩的时候肱三头肌在舒张，肱三头肌在用力收缩的时候肱二头肌在舒张，即俗称的超级组。在超级组的前提下，肱二头肌和肱三头肌每个动作每组都必须降渐三组不同重量，举个例子，在做杠铃弯举时，用20公斤做一组8次（不用一次就力竭），后立马换15公斤做一组12次，再换10公斤做一组15-20次。

第三，整个训练周期中的训练动作中，肱二头肌必须在四个以上，肱三头肌必须在六个以上，完整的发展手臂所有的方面。动作组数可以不用太多，视情况3到4组即可。因为降渐组会产生非常强大的疲劳感，从而达到一组动作就能让肌肉纤维的大程度撕裂。

举个例子

肱二头肌可以采用窄距负重反手引体，杠铃弯举，哑铃牧师弯举，锤举四个动作。

肱三头肌可以采取屈臂撑，仰卧臂屈伸，窄距杠铃卧推，绳索下压，直杆下压，坐姿哑铃臂屈伸这六个动作。

在保证热量足够摄入的前提下，用此方法单独训练手臂三个月（保证手臂恢复，间隔练胸日练背日至少两天）臂围定会疯狂增长。

本期编辑：六六

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