为什么足球运动员那么瘦(二十六 足球运动员的饮食和营养)

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二十六 足球运动员的饮食和营养

什么是健康饮食

首先要理解健康饮食的含义，这里有一些基本的原则。我们消耗的食物和饮料中

包含各种营养物质为机体提供能量。主要的营养物质是糖、蛋白质和脂肪。

糖类

人体消耗的总能量中至少有50%是由糖提供的。大脑完成其功能必须由糖供

能。糖类物质指的是稻谷、稻谷食品(谷物、面包、大米和米糊)、水果、蔬菜、牛奶及奶

制品以及很多的人工食品、饮料中的糖和淀粉。

蛋白质

蛋白质是机体的“建筑基石”，生长发育和损伤细胞的修复都需要蛋白质。人体的

消化、产生抗体和抗感染过程中也需要蛋白质。蛋白质的主要来源是肉类、牛奶和牛

奶类制品、鱼类、鸡蛋和坚果等。人体消耗的总能量中大约10%~15%由蛋白质提

供。

脂类

脂类是供能最多的能源质，也是形成组织必需的物质。脂类物质包含脂溶性维

生素A、D、E和K。饱和性脂肪主要存在肉类、全蛋、全奶和奶类制品中，不饱和脂肪

主要存在于坚果和植物油中。我们每天的饮食中必须含有脂肪，但专家建议脂肪提供

的能量术应通过总能量消耗的30%一-35%，这就是说每摄入100卡的食物中脂助

不多于33~39克。

各种营养物质的热价以千焦耳或千卡表示，“千卡”也称为“卡路里”，1千卡约值

4千多焦耳。营养物质

每天的饮食中还要包括各种维生素和矿物质。各种维生素和矿物质的需要量很

少，饮食只要丰富就能够提供正常的维生素和矿物质，不需额外补充。

饮食中还要包含水和纤维素。大运动量后需要多补充水。

我们需要多少能量

轻微运动的人一天需要1500~2500卡路里的能量。轻微运动是指坐卧或睡觉

等。活动多一些的成年人若想保持正常体重，每天大约需要2500~3000卡路里的能

量。男子通常比女子需要摄人更多的能量。

脂肪类：30%~35%，蛋白质：10%~15%，糖：55%。

活动量大的人需要更多的能量，活动越剧烈，需要的能量也越多。耐力项目运动

员一天需要5000或更多卡路里的能量。

额外的能量从哪里来呢?研究表明最好增加糖类物质的摄入量补充这部分额外

的能量，而不要增加脂肪或蛋白质的摄入量。一些运动员的能量60%~70%是由糖

类物质提供的。后面我们将解释为什么多摄入碳水化合物更好。

运动员的碳水化合物需要量更大。

你知道自己每天需要多少能量吗?办法之一就是先考查你每天经常性的活动，然

后计算在这样的运动量下，体重保持稳定每天需要摄人多少卡路里能量。如果实际摄

人的能量比消耗的多，体重会增加，反之，体重则减少。

小结

健康的饮食是指各种营养物质按正确的比例供给机体所需的能量。摄入食物种

类应该丰富，保证摄入必需的维生素和矿物质。

水的摄入

在炎热潮湿的环境里，脱水比肌糖元减少会更直接地降低运动能力，而在北欧较

凉爽的气候条件下进行比赛和训练时，肌糖元减少对运动成绩影响则更大。

补水极其重要

研究表明含糖饮料和市场上出售的饮料有助于水合作用，可提高运动成绩。但

是，应根据环境条件选用含糖饮料。

在湿热的条件下，水合作用比补充额外的燃料更重要。天气凉爽，运动强度大，运

动时间长时，可饮用浓度较高的含糖饮料。

高糖饮料在胃内排空时间长，但却向机体提供了较多的葡萄糖。

赛后饮酒对水合作用没好处。酒精度高的饮料是一种利尿剂，饮酒后机体损失的

水分比喝酒精饮料的量还要多。比赛前一天晚上饮酒，比赛当天不吃早饭对维持血糖

农度极其不利，应被禁止。吃饭时摄入酒精阻碍了肝脏贮存糖元，而血糖又受肝脏的

控制，因而在不进食的时候可能会出现血糖浓度下降的现象。运动员在血糖浓度较低

时比赛、会出现判断失误，比赛能力下降。酒精实际上是造成细胞脱水的主要原因。

恢复

训练和比赛后的恢复十分重要，尤其是在联赛明间，比赛之间的恢复时间很短。

为于提高运动后恢复的速度，必须从营养学的角度去观察和考虑碳水化合物的

消耗量、摄入的形式和时间。

适当的营养物质摄入，如促进贮存糖元的尽快恢复等对运动很有帮助。

糖元填充法

过去研究介绍的方法是：先进行长时间的运动使体内肌糖元耗竭，然后3天内禁

上吃含糖多的食物，增加蛋白质和脂肪的摄入量。在不降低总能量摄入的基础上，继

续保持肌糖元的低水平，再以后的3天吃高糖膳食。然而，最近的研究表明只要在比

赛前一星期减少运动量，在赛前3天增加糖的摄入，即可提高糖元含量，并且与过去

的方法同样有效。当然，经常训练的运动员应当吃含糖多的膳食，在休息的那一两天

正常吃糖即可。

运动后的前几个小时贮存糖元的速度最快，因为这时肌细胞膜对葡萄糖分子的

通透性最大。所以利用这一点最好在运动后马上吃糖。

营养学对训练和比赛的建议

营养对运动的积极意义不是表现在赛前那顿饭上，而是体现在长期训练过程中

的营养供应上。

强度、时间和训练次数适宜的训练能够提高运动成绩。长期大强度训练造成机体

脱水，糖元贮备量降低。大强度训练后机体不能恢复，那就意味着训练次数不能保证，

机体的适应过程减慢。因此，运动员为了完成一段时间（或是每天）高质量的训练必须

吃足够的糖，以保证肌肉和肝脏内糖元的再储存。另外，还要喝充足的水，保证水合作

用的进行。

比较理想的训练应该是几天大强度训练后，进行几天小强度的训练作为积极性

恢复。这种形式的训练有利于运动员轻微损伤的恢复，也有利于运动员机体补充糖元

如果按如下方法去做，24小时内就可恢复机体内糖的含量。

1.运动员吃含糖食物，补糖量约是每公斤体重10克糖。

2.运动员进入更衣室后淋浴前喝含糖饮料。

3.每2小时补糖1次直到下次进餐，每次吃糖量相当于每公斤体重1克糖（可食

入含糖较高的食物和饮料，以满足糖的规定摄人量的要求)。

4.恢复期间可吃一些小吃，这可避免大餐后腹部的不适感觉。必要时，小吃可提

供糖摄人量的22%。

能源物质的补充

运动员必须在训练和比赛期间补充能源物质。能源物质补充不足，意味着下一阶

段训练所需要的能量贮备不足。补充能源物质不在于摄入多少卡路里，而在于饮食中

碳水化合物的量。

大运动量大强度训练或比赛后出现损伤会妨碍肌糖元恢复到正常水平。连续几

日能源物质补充不足造成糖元贮备水平下降后，即使小强度的运动都很难完成。

高糖膳食能加速能源物质的补充过程。研究表明，每天吃糖量多于500克就可降

低运动时肌糖元的消耗速度。

恢复的三个关键因素

1.高糖膳食有助于保证体内糖元贮备得到重新补充。

2.训练要有变化，糖元耗竭的训练和糖元消耗量不大的训练应穿插进行。

3.运动员需要一天时间休息。没有什么运动时，糖元的消耗就少，另外自由活动

时间又可保证运动员摄入糖。

应努力使能源物质的补充过程尽快开始

比赛日的饮食安排应注意：

1.水合作用—最重要。

2.碳水化合物摄入—重要。

3.选择含糖多的食品作为“小吃”。

4.高糖早餐：面包、新鲜果汁等。

赛前进餐

1.比赛开始前3小时进餐。

2.饮天然的果汁饮料或水。

3.不吃含脂肪食物。

4.不吃带气或产气的食物或饮料。

5.不吃辛辣的食物，可吃些三明治、蛋糕、谷类食物、土司或烤面包、蜂蜜、果味

糖浆、稀米糊等。

中场休息时应注意

1.损失的体液必须补充。

2.摄入水、矿泉水、稀释的果汁。

3.凉的饮料：

（1)胃排空快。

（2）降低胃的温度。

4.中场吃的任何食物下半场都不能作为能量释放出来。

赛后

1.赛后2小时内吃糖，糖元的补充速度会快3倍。

2.运动员回更衣室后立刻喝含糖的饮料，赛后6小时还要定期补充。

3.运动后摄入糖有利于恢复。

4.比赛后肌肉内糖元含量最低，24小时内糖元的补充量最多。

5.摄入液体饮料可补充糖元和水的损失。切记不要饮酒！否则，恢复速度将减

慢。

6.按食欲大小吃饭，补充卡路里。

7.恢复期增加吃糖，减少动物脂肪的摄入。

休息

机体需要多吃糖帮助恢复

食物

水

碳水化合物 鸡蛋、牛奶、鱼，帮助恢复。