马拉松训练计划表初级(一个月的时间如何备战全程马拉松？)

一、是先跑速度，再放松？还是先热身，再跑速度呢？

热身3公里 速度训练 3公里放松恢复。

上来就冲速度，在身体没有完全跑开的情况下，第一，跑不起速度；第二，肌肉紧绷，容易拉伤。通常，热身要充分到位，然后再慢跑预热，让身体慢慢跑开，再进行速度训练。

对于速度训练：

1、按心率区间进行，绝不是冲就完事了！有氧有有氧的节奏，无氧自然也有无氧的节奏。

2、适度刺激，不是咬牙硬撑。多大能耐，就把多快的节奏。如果你的正常配速是6分配速，5分配速都算速度训练了。

3、跑速度不一定要跟人家比，非得3分、4分配速，具体问题具体分析。

4、频率适宜，一周来一次，精英跑者1～2次即可，多跑无益，适度怡情。

5、三分训练，七分恢复。平常都是有氧调整、恢复、过渡，腾出精力来跑大课，即速度训练，或者长距离拉练。

二、马拉松赛事就要来临了！距离重马还有一个月，如何备战？

我只能给你说：若想跑得健康持久，不受伤，就要从长时间去备战，即三个月的周期训练，让你跑起来更加得心应手。如果你不知道如何去备战，我告诉你大致的框架：第一个月：跑有氧，打基础；第二，练核心，弥补体能短板；第三，完善跑姿，补齐短板。如果你觉得这样还嫌麻烦：那就依据个人能力，一周来一次长距离慢跑，或者速度训练，刺激心肺和肌肉。不要随心所欲地跑，要有完整的、系统性的训练计划，去进行备战，这个最好找身边的老司机，或者精英跑者，指导下，让你少走些弯路。

不要模仿大神跑者，那种单次、单周的训练计划，因为意义不大，你不知道它在什么周期，练什么内容，上下的衔接是什么，很多时候，还容易被误导。

好的训练计划，是需要完整的周期，最终围绕目标赛事来展开的，一定要从自身的实际情况出发，训练计划一定要解决自身的问题。你照搬大神的训练计划，肯定会陷入误区。

总结以上：一个月如何去备战马拉松？我的建议：劝你保守一点，不要过于激进，多跑有氧，慢慢恢复，让自己具备完赛的能力即可。时间太仓促，在一个月的时间内，要想得到质的飞跃，不现实，除非你冬训，十分刻苦、努力，但有几个大众跑者具备那样的条件？

三、我前段时间训练得挺好，休息了两天，反而提不起状态，为啥？

短期内的状态波动是正常的，不必纠结！还年轻，从长远去准备，不着急。稳扎稳打就好！很多大众跑者，都是状态好，猛练，直至精疲力竭；状态不好，又会拼命搏杀，以此证明自己的能力，最终的结果就是身心俱疲，以至于自我怀疑而产生厌跑情绪。很多大众跑者，接触路跑不到一年，甚至三个月，就开始比赛，稍有天赋的选手，不到一年就可以跑到240左右，我只想说：在一个周期内进步会很快，但会制约自己的天花板。专业跑者，都是三年积累，五年出成绩。从不逼迫、压榨自己，非得跑到逆天的数据，而是耐心磨有氧，打基础，为后续提速做准备，这是重点，日积月累，方能厚积薄发。短期内保守，长期要有信心，而不是反过来。这是我对大家的建议。前期打好基础，练好核心，后期就会如虎添翼，绝不是按自己的方式瞎练，最终受罪的是自己。