网球体能训练方法(家庭锻炼系列 l 第三期:网球全身针对性专项体能训练)
更新时间:2022-10-25 12:22:33新年都未有芳华,二月初惊见草芽。
白雪却嫌春色晚,故穿庭树作飞花。
大家好,我是懂得很多技术理论却依旧打不好网球的网小白,上一期给大家分享了网球专项体能训练内容。今天小白为大家分享最后一期的网球专项体能训练,总共列举了9个动作训练,分别分为三个部分上肢训练、下肢训练、平衡训练。为啥要加入平衡呢?网球运动是一项全身运动,所有技术的核心体能是平衡能力,有一个好的平衡能力,学习网球和打网球将会事半功倍,它是不可忽视的一项。许多人练习体能,只是练上肢和下肢,却忽略了平衡能力。小白查询许多信息,发现很多网球体能训练里涉及平衡能力。那么话不多说,来干货。
上肢力量训练:
练习项目一:负重画圆
动作步骤:眼睛目视前方,半跪在地姿态,上半身挺直平稳,手抓负重物(1~2kg),接着手臂贴着身体做环绕运动,每个动作要以最大幅度完成,顺时针逆时针各12次。
组数要求:顺时针逆时针各12次为一组,做两组,组间休息时间为15秒,左右手各做两组。
注意事项:手臂在做环绕运动时,整个身体要保持平稳,不可出现摇晃。非运动手扶在膝盖上。
练习项目二:双手端盘子形态向外水平移动
动作步骤:两眼目视前方,双脚与肩同宽膝盖微曲,身体挺直,两只手成端盘的形态,手握负重物(1~3kg),双肘紧贴身体,两臂缓慢向外展开,外展吸气,内收呼气。外展内收一次为一个次。
组数要求:一组做12次,做3组。组间休息10秒。
注意事项:外展尽量展到最大,小臂在侧向水平移动时要保持不动,不可上下移动。
练习项目三:弓箭步上抬臂
动作步骤:弓箭步半蹲,双手握哑铃,双手展开,然后两臂缓慢抬起至重合,下放吸气,上抬呼气。
组数要求:一组做12次,做3组。组间休息10秒。
注意事项:上抬时保持直臂,躯干保持平稳。
下肢力量训练
练习项目一:深蹲
动作步骤:眼睛目视前方,双脚分开,距离与肩同宽,脚尖前摆放两个水瓶,然后下蹲,蹲至腿部与脚面保持平行,双臂前伸保持身体的平衡性。下蹲吸气,起身呼气。
组数要求:顺时针逆时针各12次为一组,做两组,组间休息时间为15秒。
注意事项:可握拳或者竖拇指,下蹲时上半身躯干保持挺直。重心在脚跟上。
练习项目二:深蹲侧向移动
动作步骤:深蹲姿态,膝盖垂直脚面,大腿与地面平行,侧向移动保持躯干平稳,移动间距约等于脚宽。
组数要求:每一只脚做一组12次,各两组。组间休息20秒
注意事项:要保持深蹲姿态,重心在脚跟上。
练习项目三:弓箭步转体
动作步骤:深蹲姿态,膝盖垂直脚面,大腿与地面平行,以髋关节为轴,平行转体肩膀90°,脚向外移动,然后做弓箭步。
组数要求:每一侧做一组12次,各两组。组间休息20秒
注意事项:身体躯干保持平稳,保持呼吸节奏。
平衡能力训练
练习项目一:单脚正侧伸腿
动作步骤:一只腿抬起向正前方伸腿,回位,又向一侧伸腿,支撑腿屈膝下蹲。
组数要求:每一侧做一组12次,各两组。组间休息20秒
注意事项:身体躯干保持平稳,保持呼吸节奏。
练习项目一:单脚左右立定跳
动作步骤:单腿静态准备式起跳,向另一侧跳起,落地换脚支撑,跳的距离与肩略宽,摆臂与跳动同步完成。
组数要求:每一侧做一组12次,各两组。组间休息30秒
注意事项:身体躯干保持平稳,保持呼吸节奏。
好啦,今天的内容到这里了。以上练习能帮助同学们提升身体素质,每天花个十分钟即可。觉得实用的话记得给小白一个赞、收藏和分享给身边的小伙伴,好内容不要一个独自享受哦,快快分享给身边的朋友看。
我是网小白,想了解更多网球知识请关注我。
句子引用:韩愈《春雪》
音乐出处:QQ音乐
作者: 网 小 白
图片出处:网络,若有侵权请联系我。
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