腹肌撕裂者的11个动作(八个腹肌撕裂动作,男女适用,坚持两个月,腹肌人鱼马甲都有!)
更新时间:2022-10-24 19:01:12腹肌、人鱼线、马甲线,大家最喜欢秀的大概就是这些了,但是怎么才能练出来呢?这套腹肌撕裂动作,每一个都堪称经典,合理利用碎片化时间,就可以练出性感的腹肌人鱼线马甲线哦~做动作过程中,一定要保证每个动作的细节都要做到位,感受腹肌的收缩感,才能保证训练效果哦~
动作一:
此动作3~4组,每组15~20次,组间休息20秒。(根据自身情况调节组数和次数)
注意事项:肘关节撑地,双手放在腰部两侧,核心收紧,腿伸直。一只腿抬起,且臀部微微离地,一只腿缓慢下放但不触碰地面,交替。控制好呼吸节奏,不要憋气,减少代偿。如图所示,重复动作。
动作二:
此动作3~4组,每组15~20次,组间休息20秒。(根据自身情况调节组数和次数)
注意事项:手臂伸直但肘关节不要锁死。手臂与地面垂直,脚尖接触地面。核心收紧,不要塌腰,向前提膝。如图所示,重复动作。
动作三:
此动作3~4组,每组15~20次,组间休息20秒。(根据自身情况调节组数和次数)
注意事项:双腿屈膝并拢,核心收紧,双腿手向身体两侧扭转,注意脚不要放在地上。如图所示,重复动作。
动作四:
此动作3~4组,每组15~20次,组间休息20秒。(根据自身情况调节组数和次数)
注意事项:双脚分开约一个拳头大小,脚后跟与臀部的距离约容下一个拳头。双手放在耳朵两侧,吸气准备。呼气时,腹部发力收缩,我们的上背部离开垫子。此时,下巴微收,眼睛望向斜上方45度。吸气慢慢还原,重复动作。
动作五:
此动作3~4组,每组15~20次,组间休息20秒。(根据自身情况调节组数和次数)
注意事项:手臂伸直但肘关节不要锁死。手臂与地面垂直,脚尖接触地面。核心收紧,不要塌腰,提膝向一侧转体。如图所示,重复动作。
动作六:
此动作3~4组,每组15~20次,组间休息20秒。(根据自身情况调节组数和次数)
注意事项:平躺在垫子上,把一侧的腿放在另一侧膝盖上,向上屈膝抬起,注意向下时腿伸直,不要接触地面。如图所示,重复动作。
动作七:
此动作3~4组,每组15~20次,组间休息20秒。(根据自身情况调节组数和次数)
注意事项:仰卧在垫子上,双手伸直放在身体两侧,双腿伸直并拢。吸气时,双腿抬起与地面垂直,且臀部微微离地。呼气,双腿缓慢下放但不触碰地面,重复动作。
动作八:
此动作3~4组,每组15~20次,组间休息20秒。(根据自身情况调节组数和次数)
注意事项:首先臀部和脚后跟着地,手臂伸直向上,呼气,腹部核心发力,腰背挺直向天花板方向延伸。吸气的时候上半身后仰。
训练动作你都看懂了吗?注意,一定要坚持训练哦!如果体脂特别高,控制一下饮食哦~少油少盐高蛋白,多吃蔬菜和水果!加油!
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