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初学蛙泳的步骤(想游得帅气、游得速度,这个蛙泳基础训练内容你必须要练)

更新时间:2022-10-24 17:53:03

初学蛙泳的步骤(想游得帅气、游得速度,这个蛙泳基础训练内容你必须要练)

初学蛙泳的步骤(想游得帅气、游得速度,这个蛙泳基础训练内容你必须要练)

蛙泳拉不起身子、抬不起头、无法加速……我们反复寻找原因,反复模仿高手练习,却一直没有什么结果。

究竟是哪里出了问题?基础不扎实,没有力量支撑技术改进都是我们的考虑范围。可俗话说得好:

没有了力量的支持,技术无从发挥;在绝对力量面前,技术只能靠边站。

这些从其他运动角度诠释力量的俗语,来说明游泳力量和技术的关系同样适用。

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拥有出色的蛙泳技术,同时拥有强大的力量支撑

所以想把蛙泳的外划抓水动作做好,先从力量着手,再改善技术,这是一条必行之路。

薄弱的基础与力量

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你的换气是否很挣扎

蛙泳拉不起身子拉可是一件大事,不只会影响我们的游泳速度,而且会让呼吸变得困难。

这里大部分是因为我们在初学游泳时,没有建立良好的动作基础,开始只为了能游起来,而忽略了这个动作细节。再细致一点说,很多朋友觉得划水弧度越大,我们越容易浮在水面上。

可是当我们不满足于漂浮和慢游时,问题就出现了。怎么头抬不起来了,呼吸也变得困难了呢?

见过很多朋友不停地在水里反复模仿正确的动作练习。可即使我们见过正确的动作如何做,而且教练也教给我们如何做这个动作,为什么就是做不出来呢?

水里找不到感觉试试陆上训练

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没有了流体变量,陆上更容易找到感觉

对于基础薄弱,而且平时没有相应肌群训练的朋友们来说,蛙泳外划抓水感觉不容易找到。

即使我们很想做到这点,可是大脑中根本就没有这样的感受备份,我们也做不出来这样的动作。所以,如果我们能保证力量基础再去尝试动作,势必会更有优势。

如果力量先行,技术在后

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背部、肩部和大小臂肌群的力量储备、这些肌群协调运作是帮助我们找到动作感觉的基础。就像你是个船长,如何把甲板上下的船员喂饱穿暖、组织有序、发挥高效工作能力,最终找到航线是一样的。

如果技术先行,力量在后

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即使我们的船很“精致”,如果在能源补给、人员组织协调上有缺失,一样发挥不出船体的科技能力。犹如一个看似游得很“漂亮”的技术动作,想进级难度细节更高,追求速度更快的阶段时,身体却难以胜任。

光有水上技术不足以让我们进步

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力量保障,技术雕琢,在速度上才会有本质上的促进作用。很多时候,在很多平台和媒体的游泳内容上,我们都“过分”强调了技术的重要性。事实上,游泳的任何一个动作都逃不出我们人类本有的陆上动作模式,这是由于我们的生理结构决定的。

如何增加相应力量训练,增加外划抓水的水感

(1)外划抓水动作分析

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外划抓水动作的关节涉及肩关节、肘关节和腕关节;参与骨骼为肩胛骨、肱骨和小臂的尺、桡骨;

主要涉及菱形肌、肩袖肌群、大圆肌、背阔肌、肱三头肌和腕曲肌,这些解剖结构支持我们外划时的肩胛骨稳定、大臂内收和腕关节控制等细节动作。

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外划抓水——蛙泳至关重要的起点

(2)增加外划抓水动作相应肌群的训练方法

a.为外划抓水提供稳定基座——菱形肌与肩袖肌群

I、Y、W-菱形肌训练

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字母I

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字母Y

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字母W

俯身趴在地面,感觉两片肩胛骨中间的位置在收缩。

水平外旋-肩袖肌群训练

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稳定好肩胛骨

固定肩胛骨,屈肘90度,小幅度外旋。找到肩胛骨后侧发力的感觉。

b.为外划抓水提供主要动力——背阔肌、大圆肌与三头肌训练

引体向上(或高位下拉)-背阔肌与大圆肌训练

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注意核心收紧

像蛙泳动作一样送肩,然后拉起,保证大圆肌和背阔肌的收缩。

臂屈伸下压-三头肌训练

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肘部靠近身体,大臂不动,肘部屈伸。

c.为外划抓水提供方向控制——腕屈肌训练

哑铃腕屈伸——腕屈肌训练

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坐姿双手拿哑铃,慢速做屈伸。

d.找到外划抓水的感觉——整合训练

弹力带模仿训练

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刚才训练的肌群都协调发力了么?

俯身做外划抓水动作模仿,保证上述练习的肌群都可以参与进来。重点在于大臂(肱骨)内旋,外旋幅度可以体现在手掌旋转角度,约45度。

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这个细节要注意

结语

想游蛙泳时把身子抬起来,可以充分地呼吸,就必须掌握好外划抓水的动作感觉。这种感觉不可以盲目地模仿,要找到问题的根源。通常是因为我们在基础阶段没有打下扎实的技术基础,另外就是我们没有力量去支撑技术,以及改善技术。

通过外划抓水动作分析,找到相应可以提升力量的肌群,我们将为自己的技术动作打下坚实的基础。

每个人都是“船长”,能否到达目的地取决自己的能源储备与组织管理。现在,叫上你的“船员”,设定好“航线”,出发吧!

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