今年夏天什么颜色最时尚、最扎眼？

大声说出来：牛油果绿。

今年最火的连衣裙款式是什么？

方领连衣裙必须拥有姓名。

穿上它，穿越法式复古风，一颦一笑，举手投足间尽透优雅。

直角肩 方领连衣裙，一出gai，绝对最惹眼。

脑补一下，李现小哥哥都不禁回了头，有点上头哦~~~

PS：满屏都是小心心，好有画面感~~~

可总有小伙伴因斜方肌厚、大，再加上圆肩，穿起来总感觉气质差了那么一丢丢。

估计都在琢磨着有什么黑科技，可以一键磨平斜方肌，一秒拥有男神“前女友”钟楚曦的直角肩。

一秒太苛刻，方法肯定有呦！

直角肩都是小case，任何关于变美的问题都可以提哦，比如：

如何改善斜方肌形态，轻松驾驭各款优雅连衣裙、露肩装？

大腿前侧和大腿后侧肌肉特别发达，该怎么减呢，而且感觉越练越鼓？

如何产后快速修复腹直肌，恢复孕前纤细蚂蚁腰？

如何改善产后胯变宽，肋骨外翻，赶走妈妈臀，重塑性感蜜桃臀？

……

只要你有问题，我们都有科学的方法帮你变美、变瘦。

当当当当……

“Rosie的瑜伽乐园”每周20问如期翻牌了！

再次重申翻牌小技巧：

紧急问题、高频问题、新问题和付费课程问题，必会上榜20问，详细解答。

快来看看本周有没有你特别关心的问题呢？

有请瑜伽乐园张媛媛老师！

体式问题

1、船式中与地面接触压实的是坐骨吗？尾骨是不是不接触地面？

老师回复：

在船式的练习中，将坐骨压实地面的同时尾骨也是在接触地面的。

但需要让重量分散在坐骨与尾骨之间。所有重量都不应该施加在骶骨上，造成骶髂关节产生不稳定而向后翻转的趋势。

2、平板式肩胛骨如何更好平贴胸廓？老是肩疼、手腕疼、肩胛骨飞。

老师回复：

1、在平板式的动作过程中，肩胛骨飞，是因为前锯肌太过薄弱，无法将肩胛骨更好地贴向胸廓，需要进行加强前锯肌的训练。

2、（排除病理上的原因）肩膀疼痛，需要加强上背部肌群的训练，同时可以选择借助墙壁，让脚后跟向后蹬墙，来将力量更好的向下传递，减轻肩部承压。

3、手腕疼痛可以选择肘板支撑的方式来进行退阶训练，或者在一段时间的训练后做一组放松手腕的动作。

3、下犬式腰部经常受伤该怎么预防？

老师回复：

首先我不清楚您说的受伤是哪一种类型。

如果只在下犬式的动作完成后感受到腰痛，可能是因为动作不规范所造成。

下犬式骨盆过度后倾，从而导致下腰背部感到疼痛。

1、可以在下犬式练习中，先屈膝踮起脚尖来完成，帮助腰椎保持正常曲度；

2、增强髋关节灵活性；

3、伸展腿部后侧腘绳肌群。

4、拜日式四柱支撑半身撑不起来，是手臂力量不够还是动作不对。

老师回复：

这两种情况都有可能：

1、首先如果您是初学者的话首先跟着上图Rosie老师进行一遍规范动作的练习。

2、其次你需要加强手臂、上背部肌群以及腹部核心的力量，帮助您支撑上半身。

3、同时你可以在拜日式的四柱支撑训练中，先屈膝来进行退阶练习。

疼痛问题

5、跪坐时间久脚踝剧痛。

老师回复：

1、长时间的跪坐使脚踝压力过大，供血不足导致疼痛；

2、脚趾头的伸肌太僵硬或脚上的骨骼缺乏移动能力，那么脚背上就会有约束感。长时间如此导致脚踝疼痛。

建议：

1、减少跪坐的时间；

2、跪坐时可以在双脚之间、屁股下方垫瑜伽砖，减轻脚腕压力；

3、多进行勾绷脚的练习。

6、胸式呼吸过程中心口疼痛。

老师回复：

1、首先胸式呼吸时心口疼痛，可能是由病因引起。

我建议您去医院检查，遵医嘱。

2、是否是因为要感受胸腔隆起而过度用力，导致疼痛。

3、可以在瑜伽练习中，使用完全式呼吸。

体型问题

7、內旋型O型腿每天可以做哪個動作改善最明顯？

老师回复：

可以通过仰卧旋钮式、仰卧4点提腿式、敬礼式、H夹砖幻椅式等动作来改善内旋型O型腿。

也可以在头条专栏Rosie的腿部课程，课程中详细讲解了改善内旋型O型腿的方法。

跟着Rosie老师一起训练。帮助你调整双腿的肌肉状态，恢复笔直修长美腿。

8、脚掌天生是弯的，不是直的，再好看的鞋子也会穿到变形（有点像C形），脚掌可以调整吗？如果不可以，是否会影响双腿，这样的话再努力练腿部，改善也不大呢。

老师回复：

首先您需要先自测一下您的足弓情况，可以用脚底蘸水，像正常走路一样的踩在A4纸上，观察您的脚印，是否是高足弓。

形成高足弓之后会引起足底的疼痛，踝关节僵硬，脚趾的畸形病变。

对于腿型有一定的影响，但不是很大，是可以过腿部课程训练来修饰双腿形态的。

形成高足弓主要是受到遗传因素、病理因素、肌张力不平衡的影响。

1、如果因遗传因素与病理因素的影响，改善起来会比较困难，但长期坚持下来也会有一定的改善效果。

2、肌张力不平衡，我们可以通过网球来进行松解与激活足底的筋膜，重新调整足背伸肌和腓骨肌群的状态，增强肌肉张力，平衡足弓肌力。

点击下列文章，进行详细的足弓激活训练。

高跟鞋穿着美！可脚好委屈！几个瑜伽动作给足底来个“马杀鸡”

足弓激活瑜伽体式大全，给足部来个“马杀鸡”~

9、胸小，副乳多怎么办？

老师回复：

胸小，副乳多主要是由于平时姿势不正、胸大肌与胸小肌被迫收缩、平时的内衣选择不正确导致。

我建议可以关注我们头条专栏的【21天美胸训练营】的课程。

跟着Rosie老师一起进行胸型测评、胸部塑形训练，塑造浑圆饱满的胸部。

还会有彩蛋课程，教您正确选择内衣的穿戴。

10、斜方肌大，如何改善？

老师回复：

改善斜方肌的问题决不能只进行上斜方肌的拉伸练习，你通过以下几点来进行改善。

第一步：放松与激活胸小肌，改善扣肩圆肩的错误姿势。

第二步：通过简单的拉伸动作进行斜方肌上束的拉伸与松解。

第三步：加强斜方肌中下束的肌力，减少上斜方肌的代偿。

阅读下列文章进行详细的动作学习：

羡慕钟楚曦的天鹅颈、直角肩，怎么练？4个办公室小动作轻松搞定

11、老师，大腿前侧和大腿后侧肌肉特别发达，该怎么减呢，而且感觉越练越鼓？

老师回复：

大腿前侧的肌肉粗壮，其根本原因就是不正确的发力习惯，打破了肌肉原有的协调平衡能力。

在走路的过程中腰大肌无力，导致大腿前侧股直肌被迫代偿。

1、要拉伸并重新激活腹股沟深处腰大肌。

2、同时配合大腿前侧股四头肌的伸展训练。

例如：战士一式、新月式。

才是有效的解决大腿前侧与后侧肌肉粗壮的方法。

也可以关注我们头条专栏的课程【美腿养成课】，里面会有针对行的改善肌肉型“腿粗”。

12、天生平足练平衡体式是不是更难？怎么练习帮助体式稳定？

老师回复：

天生平足，由于足底的膝震能力不足，练习平衡体式会难一些。

所以需要在练习之前先进行足弓的激活，再来进行平衡体式的训练。

也可以先借助辅助工具进行退阶版的训练。

产后问题

13、生完宝宝胯变宽？

老师回复：骨盆在孕期就发生了变化，在宝宝前耻骨联合会增宽5mm左右，耻骨联合增宽的情况在分娩之后会开始消退，一般产后3-5个月就能恢复了。

不过每个人的身体条件不同，恢复的速度也不一样。

解决办法：1.强化腹部核心肌群、臀部肌群与大腿内收肌群。2、髋部周围的脂肪堆积也会显得跨变宽。

解决办法：配合中低强度的有氧训练，进行全身减脂。

14、腹直肌怎么修复，肋骨突出怎么办？

老师回复：

腹直肌分离可以通过横向呼吸法来进行修复：

1、在身体直立延展以及保持肩膀及胸腔稳定安静的情况下，鼻腔吸气，此刻可以想象气体充满胸腔，将肋骨像伞一样向两侧打开。

2、 嘴巴吐气，将扩张的肋骨降下去。

3、 提肛收会阴，找类似于憋小便的感觉。

4、 收腰收腹部，找类似于勒紧裤腰带的感觉。

肋骨突出也有可能是因为产后肌肉无力导致：

一、首先调整体态，保持正确的站立、行走，及运动姿势。

二、通过上面的横向呼吸法改善呼吸模式，帮助我们正确打开胸腔，改善肋骨突出。

三、最后通过调整上背部肌群和腹部肌群的状态，帮助恢复肋骨的正常状态。（这一步建议完成腹直肌激活和修复后再进行）

可以点击下列链接，阅读文章进行详细了解。

肋骨外翻是如何引起的？产后妈妈是不是更容易出现肋骨外翻？

15、如何锻炼妈妈臀，减掉两腰后侧赘肉

老师回复：

1、首先调整腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌的状态，锻炼臀中肌、臀大肌的力量，增强髋关节的稳定性，塑造浑圆臀部。

2、锻炼髋关节屈曲后伸、外展内收、外旋内旋的功能，提高髋关节灵活性，增强髋部肌群的柔韧和力量，雕刻臀腿线条。

阅读下列文章进行了解。

产后妈妈臀、大腿粗，是脂肪堆积？也与身体这个位置变化关系重大

产后妈妈臀、大腿粗，是脂肪堆积？也与身体这个位置变化关系重大

其他问题

16、如何激活菱形肌同时避免增厚斜方肌？

老师回复：

1、首先在很多体式中都可以有效的激活菱形肌,比如：夹挤肩胛骨。

您可以在下面这篇文章中找到这个动作。

臀部两侧凹陷怎么办？自身颈椎曲度变形，做颈部瑜伽有影响没？

2、您也可以借助一个弹力带，双手抓握弹力带，平举到与胸口的高度。借助背部的肌力将双手向两侧打开。这个动作可以很好地激活菱形肌。

3、在动作训练中中有意识的借助斜方肌中下束的力量帮助肩膀内收下沉，可以有效避免斜方肌上束的增厚。

4、用一个弹力带双手握住弹力带，

17、瑜伽体式练完后必须练休息术吗？调息重要吗？

老师回复：

在我看来瑜伽体式结束之后的休息术练习时必要的，调息也相当重要。

1、首先休息术的练习并不是简单的让人们躺在那里睡觉，而是一个内心逐渐沉静臣服于内在自我的一个过程。

觉知呼吸，让所有的意识向内收摄，觉知身体的变化，感受内在用力主动地去调节和放松身体，清空头脑，卸掉刚刚练习时的疲倦。

2、所有的瑜伽都要在其八分支上进行考量，你不能单单进行【体式】的练习。

呼吸控制法是瑜伽的核心。

在调息法中，呼吸运动得到升华，变成一个有控制的、延长的、呼与吸的过程。在这个过程中产生宇宙能量——prana。

因此要端正对休息术以及调息的态度，这两种练习在瑜伽中都是非常有必要的。

18、平时跟着练瑜伽用控制饮食吗？

老师回复：

如果您没有减脂的计划。不用刻意的控制饮食的摄入。

但我可以给你一些关于饮食的建议：

1、规律的饮食，一日三餐；

2、尽量少食用过油、过辣或太重口味的食物；

3、每餐不要吃得太饱。

4、饭后休息半小时，再进行瑜伽练习。

19、怎样能做到横的一字马呢？

老师回复：

1、增强髋关节的灵活性；

2、伸展腿部内侧肌肉、韧带以及筋膜。

20、什么体式或动作可以有效打开腘绳肌？

老师回复：

可以利用：站立前屈、侧角伸展、西部伸展式、仰卧手抓大脚趾、头碰膝式、鸳鸯式等动作来打开打开腿部后侧的帼绳肌群。

可以阅读下面的文章，里面的动作可以帮到您。

生劈？不要！揭秘拉伸界的“状元姿势”带你安全解锁一字马

最后乐园还想对你说：

以上的内容是老师的个人学习和经验的总结，如果大家还有更好的方法，甚至不同的意见，可在评论区留言，或私信我们，期待与你一起学习，共同进步！

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