壶铃训练动作大全(10分钟的壶铃训练，9个动作高效燃脂，让你快速打造好身材)

大家都知道，保持固定的运动频率，长时间坚持运动，这样的运动效果才是最好的。

可是，对于学生或者上班族来说，学业紧张，或是工作繁多的时候，不可能一直有时间用专业器械训练1-2个小时。

如果你既想要抽出时间来训练，同时又不影响学业或者工作，不如试试下面这套10分钟的壶铃快速训练计划。这套计划总共有9个训练动作，简单的热身之后完成训练，燃脂效果不比跑步半小时差。

1、深蹲（8个）

双手握住壶铃的把手两侧，双脚打开站立，与肩同宽，以标准的深蹲姿势向下蹲，脚后跟发力，确保壶铃在胸部前方。

每一次蹲下，臀部尽可能向地面靠近，起身时，夹紧臀部，可以有一个向前挺髋的动作，增强对臀部的刺激。

2、深蹲 二头弯举（8个）

在动作1中加入二头弯举的动作，每一次蹲下，想象自己要将壶铃往地上放，然后拎起，回到胸部的位置。

注意，背部要始终保持平坦，胸部挺出来，不要将压力施加到背部，不仅没有训练效果，还会造成训练损伤。

3、深蹲 二头弯举 肩推（10个）

在动作2种继续增加肩推的动作，蹲下后做二头弯举，其实后向上做肩推，始终保持膝盖微微向外打开，与脚尖在一个方向，脚后跟发力。

每一次向上推壶铃时，不一定要举到最高的位置，只要将肩膀抬高，有用到肩膀，就达到效果了，手肘微曲也可以。

4、壶铃风车（先左后右，左右各12个）

双脚打开站立，比肩部稍宽，脚尖向外打开，掌心向外，用手指钩住壶铃把手放在膝盖内侧；另一只向上举起，垂直于地面，下半身保持稳定不要动，慢慢让身体向下，壶铃触碰脚的内侧。

起身时，要依靠外侧的脚来发力，也就是没有握住壶铃的手的同侧脚，举起的手不用跟着身体移动，始终是与地面垂直的状态。

5、弓步壶铃划船（先左后右，左右各18个）

双脚呈弓步站姿，后脚的同侧手握住壶铃的把手上方，上半身向前倾，尽可能与地面平行，但是不能圆背，所以根据自己的柔韧性来调整。

保持上面的站姿，没有握住壶铃的另一只手在身体一侧抬起，弓步起身的时候，双脚膝盖伸直，将壶铃向上拉，拉到下胸部侧面；弓步下蹲的时候，手臂伸直，壶铃向下放。

每次下蹲的时候，前后腿最好都能保持90度，后腿可以接触地面，但是不能借力，对臀腿和背部的刺激效果最好。

6、壶铃提拉（2组，每组15个）

双脚正常站立，背部挺直，双手握住壶铃把手的两侧，将壶铃倒过来高举过头顶，如果控制不了自己的背部，容易弓背，可以向后撤一条腿，维持身体平衡。

弯曲手肘，夹紧大臂，始终让手肘贴近耳朵，以手肘为支点，将小臂向后伸，然后向上抬起，好像在提拉壶铃一样。

7、壶铃摆荡（2组，每组20个）

膝盖放松微曲，臀部向后推，上半身直立向前倾，肩胛骨向外打开，身体重心下移，可以先保持这个动作前后甩动3-4下壶铃，激活手臂肌肉。

起身时，髋部向前挺，双臂伸直，双手握住壶铃把手上方向前甩出去；向下时，回到准备姿势（类似硬拉姿势），将壶铃从胯下向后甩。全程固定上半身和膝盖，让肩胛骨保持紧绷。

8、俯卧撑（左右交替各5个）

壶铃放在胸部中间位置，双手撑在壶铃两侧，做一个标准的俯卧撑，起身后，拉起壶铃向上做划船。

想要更多的锻炼到腹部，在每一次俯卧撑下去的时候，都尝试让胸部碰到壶铃把手，但是腹部收紧，不能碰到地面哦。

9、登山者（左右交替各8个）

俯卧撑完成后，直接直臂平板撑在地面上，背部挺直，用大腿带动膝盖靠近壶铃，最好每次都能碰到，这样可以训练我们的腹肌。

整个运动过程中都要保持规律的呼吸，发力的时候呼气，运动结束后，可以用任何自己喜欢的伸展方式放松1分钟，然后就可以开始工作或者学习啦。