你试过睡不着吗？

在床上翻来覆去，点开手机，发现已经是2:32，叹了一口气，什么时候才能睡着，还有几小时就要上班。

你试过睡不好吗？

被闹钟吵醒第6次，很不爽，但决定要爬起来，匆忙洗漱赶去上班，结果白天一直犯困，尤其是吃过午饭，想趴下睡一会儿，却被拉去开会。

我们这一生，大约要花1/3的时间来睡觉。睡觉，不是一件睁眼闭眼的简单事儿，失眠、睡不好这些问题一直困扰着很多人。

以前，我也信奉“8小时睡眠”，如果连续好几天没睡够8小时，自我感觉好像精神疲倦，需要周末补觉。

可直至我读到了《睡眠革命》，由英超曼联御用运用睡眠教练揭秘睡眠的科学方法，让睡眠更高效，优化人生效率。

尼克·利特尔黑尔斯英国睡眠协会前任会长从事睡眠科学研究30 年

1.

什么是「R90睡眠方案」

作者提出的「R90睡眠方案」，是以90分钟为一个周期，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间：

① 打瞌睡：当我们处于这个阶段的时候，一般是似睡非睡，很容易被人吵醒。

② 浅睡眠：这时候我们的心率和体温出现下降，此阶段所需的时间比较多。

③ 深睡眠：此时别人很难把你叫醒，可一旦你被吵醒，也许会晕头转向，感觉很不舒服。

④ 快速眼动睡眠：我们所做的绝大多数梦都发生在这个阶段。

睡眠是以周期为单位的，有人需要3、4个睡眠周期，有人则需要5、6个睡眠周期。

当我们了解了睡眠周期后，就会知道自己无需按照“8小时睡眠”目标，这种一刀切的思维方法并不适合每一个人。

所以，当你辗转反侧，担心自己没有睡够8小时，不如转移注意力，关注自己的睡眠质量。睡眠质量高，缓解疲劳，身心得到舒缓，这才是我们睡眠的目的。

接下来，我会和你分享，如何改善睡眠质量，需要用到什么，改变什么。

2.

想要睡得好，你需要知道这些

这几天，我都在尝试R90睡眠方案，晚上11点躺在床上，给自己半小时放空的时间（不过这几天都很快睡着～），定了闹钟7点钟起床。

结果，我无需闹钟，大概6:45自然醒，算了一下，大约是5个睡眠周期。

结合作者的建议及我的经历，想要改善睡眠质量的你不妨试着这么做：

睡觉前：

1、别看手机

我知道大家很难做到这一点，可以试着慢慢减少睡前刷手机的时间，比如只看5分钟。

我是习惯看书1小时，然后写手帐，刷一下信息，就熄灯睡觉了。

2、晚上别吃太饱

如果我们的胃里塞满了食物，胃忙着消化，自己也可能因为感到太饱而睡不着。

喝太多水，也容易起夜上厕所。

我是习惯一天只吃两顿饭的人，早上8点左右吃早餐，下午3、4点吃晚餐，和朋友约饭也只约中午，因为7、8点吃晚饭会让我推迟入睡时间。

3、让卧室保持凉爽

根据昼夜节律，我们的体温会自然地在夜间下降，如果躺在被窝里感到很热，出汗了，可能会影响睡眠。

夏天，我一般是开27度的空调，盖一张薄薄的被子就好。

4、营造昏暗的环境氛围

我们体内的生物钟会对环境的明暗程度做出反应，在昏暗的环境中，我们的体内会开始分泌褪黑素，开始感到睡意。

当我们准备入睡前，可以使用暖色光的灯具，相比白光没那么刺眼，拉上窗帘，避免受外部光源的影响。

我记得自己在北京时，有一天晚上参加一个音乐会，环境灯光很暗，音乐又很舒缓，真的是差点睡着，听完后迷迷糊糊打车回家睡觉......

睡醒后：

1、不看手机

睡醒后，我是不会第一时间看手机的，因为这时候人处于迷糊的状态，不够清醒、理智地判断消息。

我以前一大早看好多消息，就会觉得头晕，感觉这一天少了个美好的开始。

现在，我一般都是在吃完了早餐后，大约9点钟才看手机，开启高效工作的模式。

2、吃早餐

我们空腹了一个晚上，身体经过长时间的睡眠和能量消耗后，需要及时补充能量。

也许有的人习惯不吃早餐，或者只喝一杯黑咖啡，那是你的选择。我是一个坚持吃早餐的人，试过不吃早餐，简直是靠一口气撑到中午。

3、适当的锻炼

你可以试着练一练简单的瑜伽，散个步，伸张一下，呼吸新鲜的空气。

改变卧室：

1、收纳整理

如果我们床上堆满了衣服，甚至是食物，这肯定会影响睡眠的。

先收拾好床，整理出干净的房间，为我们的睡眠做好准备。

2、床垫和枕头

床垫和枕头不是越贵越好，而是选择合适的，让我们能保持平衡的睡姿，而不会一觉醒来，脖子疼，脊椎疼，腰酸背痛。

作者还在书中分享了很多经验，比如该怎么喝咖啡，午睡该怎么睡，早起人和晚睡人该怎么调整睡眠时间和工作环境。

关于很多人关心的睡姿，作者是推荐侧卧睡姿，像胎儿的姿势，躺向另一边：习惯用右手的人，躺向左边；习惯用左手的人，躺向右边。

睡眠，也许是你的“头号难题”，但只不过你还没有用对科学的办法而已。

试着用R90睡眠方法，做好睡前的准备工作和调整醒后的习惯，相信你的每一天，都是精力饱满。

with love

豆奶小姐

关注@豆奶小姐的慢生活 ，和我一起读书学习成长吧！