羽毛球训练计划表(如何定制一周健身计划？4个要点，让你学会定制计划)

#一周健身计划怎么安排#

如何定制一周健身计划？正所谓：人是死的，计划是活的。每个人的运动条件不同，有的人去健身房锻炼，有的人在户外锻炼，而有的人只能在家锻炼。

因此，不同的人适合的运动计划是不同的，不同年龄阶段的人，适合的运动强度也不同。所以，健身计划不能一概而论。

不过，有几个计划要点是通用的，我们可以学习一下：

1、明确自己的健身目标，

你要知道自己的健身目的是什么，是减脂还是增肌，还是强身健体？减脂人群应该以有氧运动为主，抗阻力训练为辅，增肌人群要以抗阻力训练为主，有氧运动为辅。

40岁以上的人健身目的大都是为了强身健体，这个年龄段的人肌肉流失也会加快，我们除了进行适量的有氧运动外，还应该多做一些力量训练来预防肌肉流失，提升骨质密度。

2、保证一周的锻炼频率跟时长，

一个合理、科学的健身计划，每周需要打卡3-6次，每次健身锻炼的时长不低于30分钟，但是不要超过2小时，避免过度训练。

你要根据自己的作息安排，选择一个适合自己的时间段锻炼，有的人是早上锻炼，有的人是下午锻炼，有的人是晚上锻炼，只要适合自己就好。

一个好习惯的养成需要21天左右，坚持健身打卡3周以上，你就会逐渐养成健身锻炼的习惯，并且逐渐感受到健身的乐趣跟益处了。

3、循序渐进提高运动强度，

健身计划并不是一成不变的，新手跟老手运动水平不同，他们适合的计划是不同的。一个健身计划坚持2个月以上，你会发现运动越来越得心应手，这是自身运动能力逐渐提升的表现，这个时候我们应该调整、优化运动计划，才能进一步强化提升，提升运动能力，获得更好的健身效果。

4、哪里是力量训练，哪些是有氧运动？

常见的中低强度的有氧运动包括：快走、慢跑、太极、瑜伽、有氧操、游泳、羽毛球、打篮球、乒乓球、踩单车等训练，这些运动持续时间比较长，是有氧运动供应为主的运动，可以强化心肺功能。这项适合体能耐力比较差，平时缺乏运动，身材肥胖以及年纪偏大的人锻炼。

常见的中高强度的有氧运动包括：跳绳、变速跑、HIIT间歇训练、TABATA训练、拳击运动，这些运动是有氧无氧运动结合的运动，可以快速提升心率，促进脂肪分解，同时锻炼自身肌肉。不过，这些运动需要有一定的体能耐力基础才能驾驭得了，适合有一定健身经验的人。

常见的力量训练包括：各种哑铃、壶铃、杠铃等自由器械，蝴蝶机等固定器械，以及跳高、跳远、标枪、冲刺跑等靠身体爆发力，持续时间比较短的运动，可以帮您提升肌肉维度跟力量水平。

刚开始进行力量训练的人，可以从一些自重型的复合动作入手，比如深蹲、弓步蹲、俯卧撑、引体向上、山羊挺身、平板支撑等训练，在家也能进行锻炼。