跑步的人都遇到过这样的情况:

在每次跑步的前2~3km，会感觉到非常的不舒服；腿就像被绳子绑上了，抬不起来，简直就在拖着跑；呼吸非常沉重，上气不接下气，气喘吁吁的；胸口也发闷，一直堵得慌。

脑海中始终闪现出想放弃的念头。

这是什么原因呢？

这是我们的身体正在经历热身跑的缘故。

一段跑步过程大致分为热身跑，途中跑，结束跑3个过程。跑步初始阶段身体难受，就是热身跑引起的。

热身跑持续的时间大约为15~20分钟，算起来正好是跑这2~3㎞的距离。

跑步刚开始，我们的运动系统还处于休眠状态之中，它们并没有做好运动的准备，这是需要有一个逐步激活的过程的。

在这个阶段里，由于肌肉和关节还没有完全活动开，关节会发涩，肌肉温度不够，粘滞度高，缺乏弹性。

这些，无疑都会拖累我们的跑步进程。

而许多人一上来就猛干，跑起来当然就更累了。

跑步之初，运动系统需要大量的能量才能维系当前的工作状态，而现有的血液流量并不能满足这一需求。因此，身体必须从其他器官抽调大量血液供给腿部肌肉。不过，这是需要一个过程的。

肌肉方面，本来粘滞度就高，驱动力不够。如果一起步还跑得快，需要的能量就更多了，缺口会被无限放大。巧妇难为无米之炊，我们跑起来当然会疲软乏力，非常艰难。

心脏的负荷猛增，根本无法满足工作要求，只好拼命跳动，心率就会出现飙升现象。我们跑起来就会难受，甚至出现胸闷的情况。

呼吸肌因为没有被充分调动起来，肺部不能容纳更多的气体，跑起来当然会气喘吁吁，上气不接下气了。

必须经历热身跑这个过程，这也是我们人类的生理所决定的。

这就好比汽车从起步到真正顺畅跑起来，总有一个动力不足的阶段一样。

而一旦过了热身跑阶段，血液循环能够满足运动所需，心率就会逐渐变得平稳，好控制。呼吸系统进入正常运转，会变得顺畅起来。同时，肌肉和关节也进入了正常的工作状态。

热身跑结束后，我们就进入了正常的跑步节奏，从而来到途中跑阶段，跑步也会变得轻松起来。

那么，有什么方法可以改善这种令我们难受的现象呢？

1.充分做好跑前热身运动。

每次跑步前一定要做好热身运动。热身运动做的足够充分，就可以缩短一部分热身跑时间，从而令我们更早地进入途中跑阶段。

热身运动也能起到唤醒身体，激活运动系统的作用。

热身运动包括颈部环绕，肩部环绕，腰部环绕，弓步压腿，侧压腿，原地小步跑，高抬腿，开合跳等。

热身运动是动态的，每个动作至少坚持30秒以上。

2.慢跑开局。

前15分钟尽量跑慢一些，给身体一个缓冲的过程。如果你跑5′30″的配速，就以6′30″开局，如果跑5′00″，配速就以6′00″来开局。

这样的话，你跑起来就不会那么累了。

也可以热身过后先慢慢跑个1~2㎞，停下来以后等心率恢复正常了再起跑。这样，热身跑阶段所需时间就被压缩了。

跑起来难受的感觉就会进一步降低。

综上所述。

了解了热身跑以后，并且在每次的跑步过程中充分做好热身运动，以慢跑的方式开局，就很少再会出现跑步初期那2~3km的难受现象了。

我是山水之墨白，一位跑者，很高兴与大家分享跑步知识，谢谢！