大家好，我是悠米爱健身。

前几天发表了一篇关于跑步的文章，有一位粉丝留言说自己的膝盖损伤，还有一位粉丝表示腿部肌腱有明显的酸痛感，他们都能完成10公里以上的跑步距离，但是目前都产生了不同程度的运动损伤。

相信有不少跑者都存在着这样的问题，还有人在咬牙坚持，认为这是自律的表现，每天都在打卡跑步，结果时间一长会更严重，不但不能跑步，甚至还会影响到正常的走路，那样就会非常麻烦。

那么对于普通的跑者而言，每周跑步多少公里合适呢？

1. 跑步是很容易上瘾的

现在你只要打开一款跑步APP，上面都能看见各种晒图打卡，不少人每天坚持跑步10-20公里，还有人会跟团跑步，也不管自己的训练能力，反正是坚持跑完全程。在户外进行晨跑和夜跑的也是随处可见，他们是每天步数最多的那一位。

没错，跑步是容易上瘾的，当你看到各种数据，仿佛觉得自己离全马比赛又近了一步。一旦某一天没有跑步，就感觉浑身不舒服。今天你没有准时打卡，到下一次又会多跑几公里。

这就是很多跑者的心态，无论是新人，还是老手，刚开始觉得很累，到后面发觉越来越轻松，心态就发生了变化。从最初的5公里，再到6公里，8公里，10公里，12公里，15公里，18公里，20公里。每增加1-2公里，你都会兴奋半天。

为了快速达到目标公里数，你只能不断地增加跑量，从隔天跑步到每天跑步，从每天5公里到每天10公里，不但和别人比跑量，而且还和自己比较，过分追求完美，结果训练量越来越高，就像喝了续杯咖啡一样，根本停不下来。

2. 每周跑步多少公里合适？

有些人每周的跑量达到了100公里以上，平均每天就要完成14.2公里，每个月就要完成400公里，对于普通跑者而言，这就是过度训练，对膝盖、脚踝、跟腱、足底等下肢部位都会产生很大的压力。

如果你只是想强身健体，建议每周跑步达到12公里就足够了，每周训练3次，每次4公里即可。

如果你想减肥瘦身，建议每周跑步20公里，每周训练4次，每次5公里即可。

如果你想提升心肺耐力，恢复速度又很快，建议每周跑步30公里，每周训练5次，每次6公里即可。

如果你觉得还不够，每周的跑量提升至40公里，每周只需要训练4次，每次10公里即可。

对于普通跑者，还需要根据自己的年龄、身体条件、下肢关节等方面选择跑量，不要刻意追求各种数据，要把注意力放在跑步姿势、呼吸节奏、步频等细节上。

个人不太建议普通跑者每天跑步，因为这样对睡眠质量和饮食方面都有很高的要求，如果你的年龄太大，加上白天的工作强度又高，这样每天跑步只会更加疲劳，训练状态会明显下滑，而且还会影响到正常生活。

写在最后的：

任何一项运动都有潜在的受伤风险，跑步也是一样，如果你只关注自己跑了多少公里，训练前不做热身，训练后不做拉伸，还一味地追求配速，长时间这样训练肯定会受伤。

我个人更建议采用每周跑步4次的训练频率，每次完成5-6公里的距离是比较合适的，每周的跑量不超过30公里，基本没有训练压力。在配速方面，每公里控制在6分多是最舒服的，如果状态比较好，可以多跑1-2公里，这样消耗的热量会更多一些。

最后再说一点：跑步可以强身健体、可以减肥瘦身、可以提升心肺耐力、还可以锻炼下肢肌肉，如果你不是为了参加半马或者全马比赛，就没必要刻意要求太多，跑量太高只会伤了自己，那样反而会适得其反。

当你的周跑量超过100公里时，要回头想想当初是为了什么去跑步的——悠米爱健身