马拉松训练(马拉松:全马如何训练?)
更新时间:2022-10-21 19:14:03如果你是菜鸟,建议你循序渐进,先从短距离开始练起,从3公里,5公里,10公里,15公里,半马,30公里……各个击破,不断提升自己的心肺功能,以及肌耐力,让自己具备,完赛的能力,上来就是长距离,对身体的消耗极大,轻则肌肉酸疼,重则膝盖、跟腱受伤。对于初跑者,我只想说,心急吃不了热豆腐!不要基于参赛,多训练,重积累,先从十公里,半马寻找感觉,让自己慢慢适应比赛的强度。很多业余爱好者,跑龄不到半年,就仓促上阵,其结果可想而知,各种叫苦不迭,首先崩在半马以后,欲哭无泪,完赛之后,肌肉酸疼,脚底打泡……一系列问题,随之而来!这学费交得有点昂贵!要心怀敬畏之心,积极备战,不盲目上阵。全马如何训练?我的经验如下:
至少要准备三个月的时间,时间宽裕,从容备战。
第一个月:多跑有氧,打好基础,让自己具备跑得持久的能力。
一周跑3~4次,3次有氧慢跑,距离控制在12~16公里左右,一次长距离慢跑,20公里以上,跑步训练过程中,节奏平稳,呼吸顺畅,摆臂有序,脚步轻盈,还能正常说话,练后无明显虚脱感、疲惫感,面部轻松、思维清晰;且长距离运动过程中通常心率不超过最大心率的70%;说白了!第一月就是能力范围之内,堆积有效跑量,提升有氧耐力,让人跑得更远的能力,跑全马,没有足够的跑量打底,跑起来注定吃力,月跑量300公里注定要比月跑量100公里以下的 ,跑起来明显要轻松不少。跑量不是越多越好,而是身体承受范围之内,适当地堆积有效跑量。
总结:先把有效跑量拉起来,提升有氧耐力,兼顾力量训练,以及膝关节、踝关节等脆弱易伤部位的专项训练。为后续速度训练,提升混氧打基础。
第二月:适当强度训练,提升混氧耐力,让自己具备跑得快的能力。
有了前期的跑量堆积,量变引起质变,虽然进步没有那么夸张,至少心肺功能有了一定的提升,跑起间歇冲刺来,身体平稳,腿脚不打颤,体感稍显难受之外,感觉还能坚持。个人建议,强度训练不能当饭吃,适可而止就好。如果一周跑4次,3次有氧预热、调节、恢复、过渡,1次速度训练,可以间歇、冲刺、爬坡、加速跑等,以此告别舒适区域,刺激心肺和肌肉。训练后肌肉无抽筋和明显的酸疼感,不影响次日正常工作生活即可。
第三月,完赛跑姿,补齐短板。
完善跑姿技术,让自己跑起来更轻盈,不仅省时省力,还能预防伤病。这个只能由大神,或者教练指导纠正,一个人是没法纠正过来的。我们在体校的时候,教练直接呵斥道:耸肩了哈!摆臂幅度过大……在人家的不断提醒之下,慢慢纠正完善。有些大神虽然跑得快,但他的跑姿未必合理,虽然他跑起来合适,那是在特定的习惯下养成的,面对能力相当的,注定要吃亏。跑姿技术到位的选手,跑起来更加得心应手,简直如虎添翼。东方神鹿王军霞就将自己的跑姿技术发挥到了极致。作为业余爱好者,没必要苛求,适合自己,不受伤就中。短板明显的,只能慢慢弥补,比如耐力差,适当长距离;速度差,一周来一次间歇冲刺,提升自己的绝对速度……马拉松注重积累,不是一天两天就可以弥补的,需要一个过程,我们只需保持耐心即可。
相关推荐
-
90年世界杯马拉多纳进球数(金球前10名7人在意甲,看看89/90赛季射手榜就知道小世界杯有多强)
查看详情
-
马纳多纳死因(马拉多纳之死:元凶“扩张性心脏病”,因毒品缠上球王)
查看详情
-
奥运会10000米纪录(中国马拉松,多的是你不知道的事)
查看详情
-
五星体育直播流(五星体育直播米兰马拉松!良心推荐,小编写着写着也想去了!)
查看详情
-
巴萨从马拉多纳杯获得300W欧(凌晨1点,巴萨冲击冠军!踢1场拿300万,44冠巨星回归首秀)
查看详情
-
卡尼吉亚世界杯决赛(世界杯巨星回忆录:他是马拉多纳黄金搭档 世纪之吻轰动全球)
查看详情
-
银川国际马拉松(盘点1-7月高人气马拉松赛事,细数国内最佳马拉松)
查看详情
-
跑马拉松每一公里在想什么(人生就像一场马拉松比赛,拼的不是起点,而是坚持和耐力)
查看详情
- 最新资讯
-
- 2022-11-18 有名的足球队员号码(足球球衣号码代表人物,个个都是超级巨星,谁最强?)
- 2022-11-15 2o18足球世界杯实况(《实况足球》——一首写给世界杯的情书(1998))
- 2022-11-15 世界杯预选赛直播男篮中国对巴(世界杯又来了!国足今晚首战马尔代夫)
- 2022-11-15 武汉0比1沧州(前线丨十人作战,绝不放弃,武汉队0:2憾负沧州雄狮)
- 2022-11-15 英格兰比利时2020(意大利VS英格兰:终极之战!这一冠双方都盼了53年)
- 2022-11-15 欧冠历届冠军一览图2021(「欧冠冠军」盘点2010-2022欧冠冠军 谁最强)
- 2022-11-15 中国网球(中国网球政策重大变革,你振奋吗?)
- 2022-11-15 2018世界杯西班牙红黄牌(世界杯红黄牌历史,齐达内,球王都是吃牌能手,巴西右闸黄牌最多)
- 2022-11-15 雷霆队队史最佳阵容组合(雷霆队历史十大球星,队史第一人是城市骄傲)
- 2022-11-15 中国vs日本篮球直播免费观看(央视直播!中国男篮VS日本队,胡金秋不在,能否冲击冠军?)
- 推荐攻略
-
-
乌克兰总统身亡(乌总统泽连斯基解除乌总检察长及国家安全局局长职务)
-
足球比赛每个半场多少分钟(足球比赛每半场几分钟)
-
2021中超今天哪里转播(今晚!中超2场对决,CCTV5 直播申花PK武汉,腾讯体育亚泰vs天津)
-
2022梅西坠机身亡事件结果(足坛变天!巴萨无缘榜首的2年:梅西告别,老马去世,2-8惨案)
-
2021全运会篮球直播赛程辽宁(4月22日央视直播:CBA总决赛;赵心童vs马奎尔,塞尔比vs颜丙涛)
-
中国最强导弹(世界洲际导弹前10排名,中国东风导弹领先美国,第一名堪称导弹王)
-
2021篮球比赛在哪里看(CCTV5直播NBA 辽篮争夺CBA总决赛冠军点 颜丙涛出战斯诺克世锦赛)
-
东航结果不敢公布了(民航局再次回应东航MU5735事故调查!查明原因有多难,多久公布?)
-