从周期训练的视角出发，如果说“冬练三九、夏练三伏”是运动员最看重的两个训练周期。那么，秋天则是运动员检验周期训练效果的最佳时机。

秋天容易跑出好成绩，是因为运动员在经历过“夏练三伏”系统训练后，运动能力和竞技水平会变得更加厚实，伴随着秋季气温逐渐下降，训练质量会步步提升，从而促进专项能力出现一个质的飞跃。因此，在专业队，秋天不仅是运动员最期待的比赛季节，也注定会是一个收获满满的季节。

同样，对于大众马拉松跑者也是如此。科学、合理设计“秋训”周期训练计划，是保证在接下来比赛中取得好成绩的关键。那么，大众跑者该如何设计“秋训”周期训练计划？

不同运动能力训练计划

从运动训练的角度出发，各个中长跑项目之间的训练理念基本是贯通的，但是落实到不同运动能力的运动员身上，训练理念和训练方法还是有很大区别。接下来和大家分享一下不同运动能力的跑者该如何设计周期训练计划。

提示：建议大家学习以下训练理念，掌握课与课之间的衔接意义，并基于当前自己真实运动能力、训练环境和竞技状态，在执行训练计划时，可以进行细微调整，而非完全按照训练计划进行训练。

全马300

大众跑者全马“破3”，已经属于精英级别的跑者了。至少说明运动年限、运动能力、运动经验以及运动习惯均已经达到一定的高度。

因此训练计划所包含的训练内容也会更加全面。例如：间歇训练、速度训练等高强度训练内容均会在训练计划中出现，训练模式基本上接轨于专业选手。

（1/4）

周二：慢跑：16公里

周三：核心：60分钟

周四：有氧：12公里 间歇：800米x5次，休息：3分/个

周六：测验：10公里

周日：慢跑：20公里（完成距离）

（2/4）

周二：有氧：16公里

周四：混氧：16公里

周六：有氧：30公里

周日：慢跑：12公里

（3/4）

周二：慢跑：16公里 加速跑：400米x5次，休息：1分30秒/个

周三：核心：60分钟

周四：有氧：18公里

周六：混氧：3公里x4次，休息：10分钟/个

周日：慢跑：20公里

（4/4）

周二：有氧：12公里

周三：核心：60分钟

周四：慢跑：12公里 间歇：400米x5次，休息：1分30秒/个

周六：测验：30公里

周日：休息

全马 400

大众跑者全马“破4”，是进阶跑者较为常见的成绩段。这部分跑者至少已经开始接触系统跑步训练，也有了一定的运动能力和运动习惯。

尽管如此，总体运动能力还是比较薄弱，依然要抓好基础训练。例如：强化有氧耐力训练，阶段性加强混氧耐力训练，以及继续保持核心力量训练等。

（1/4）

周二：慢跑：16公里

周三：核心：60分钟

周四：混氧：12公里

周六：有氧：20公里

周日：休息，或核心：60分钟

（2/4）

周二：有氧：16公里

周四：混氧：12公里

周六：慢跑：25公里

周日：休息

（3/4）

周二：慢跑：12公里 加速跑：400米x3次，休息：1分30秒/个

周三：核心：60分钟

周四：有氧：16公里

周六：慢跑：16公里 间歇：4公里，休息：10分钟/个

周日：休息，或慢跑：12公里

（4/4）

周二：有氧：12公里

周三：核心：60分钟

周四：慢跑：12公里 间歇：400米x3次，休息：1分30秒/个

周六：有氧：30公里

周日：休息

全马 500

大众跑者全马“破5”，大多是入门跑者或对成绩没有执着追求的慢跑者。这个阶段的跑者，其运动能力较为薄弱，也是受伤的高风险阶段。

因此，在训练负荷安排上，不仅应以低强度有氧训练内容为主，还要加强薄弱环节的巩固。例如：核心训练不能间断，跑前热身环节、跑后拉伸等环节不能忽视等。

（1/4）

周二：慢跑：12公里

周三：核心：60分钟

周四：有氧：12公里

周六：慢跑：16公里

周日：核心：60分钟

（2/4）

周二：慢跑：12公里

周四：有氧：12~16公里

周六：慢跑：20公里

周日：核心：60分钟

（3/4）

周二：慢跑：12公里（最后2公里逐渐加速）

周三：核心：60分钟

周四：有氧：16公里

周六：慢跑：20~22公里

周日：休息，核心：60分钟

（4/4）

周二：有氧：12公里

周三：核心：60分钟

周四：慢跑：12公里 间歇：400米x3次，休息：1分30秒/个

周六：慢跑：25~30公里（完成距离）

周日：休息

秋天周期训练注意事项

1、及时换衣，防止感冒

秋季和夏季不同，气温下降很快，特别是早晚的温差还是比较大，训练结束后，不及时换衣，稍不注意就有受凉感冒的危险。

因此，每次训练要养成多带几件干T恤、外套等运动装备。热身时先穿着外套，等身体发热后，再脱下外套。

训练结束，第一时间擦干头部和身体躯干，换上干的衣服再进行拉伸和放松。

2、及时补水，防止秋燥

突然从潮湿闷热的“夏训”进入“秋训”，气候一下子干燥起来，温度也降低不少。人体内容易积一些燥热，而且秋季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等症状。

因此，秋天不要空腹训练，训练中要补充电解质，防止低血糖、头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

另外，出汗较多的跑者，可在开水中加少量食盐，以维持体内酸碱平衡。

3、跑前热身，跑后拉伸

人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低。

神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降。训练前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等。

因此，无论何时训练，前后的热身和拉伸环节依然要引起足够的重视。

4、运动负荷，循序渐进

在训练安排上，由于训练目标不同，夏训和秋训还是有很大的区别。秋训由于温度适宜，整体训练负荷和运动强度要高于夏训，但是如果训练强度提升过猛，也容易出现运动损伤。

因此，在执行秋天训练计划时，依然要多关注自己的身体“反馈”，在量和强度的安排上，依然要循序渐进，不能过于急于求成。

5、充足睡眠，加快恢复

对于运动员来说，训练后最好的身体恢复是睡眠。俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一好时机尽可能保证睡眠充足不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。

所以，在秋季要遵照人体生物钟的运行规律，养成良好的睡眠习惯，再加上有序科学的锻炼，身体和竞技状态才能越来越好。

6、饮食营养，提升免疫

能吃，才能练。除了高质量的睡眠可以促进身体快速恢复，日常饮食营养也可以提升运动员身体免疫力。通常，秋天，天气转凉，人们都会食欲大振，使热量的摄入大大增加。

所以，在秋季要多吃有营养的东西。对于体能消耗类运动项目，牛肉、鱼虾、蔬菜、碳水化合物、水果、蜂蜜等食物可不缺少。如果不是大体重跑者，训练期间无需刻意控制饮食。

总之，对于大众跑者来说，秋天是一个值得期待的季节。适宜的气候，保证了训练质量，比赛的临近，激发跑者们的训练欲望和斗志。

最重要的是秋天的训练数据往往能够带给跑者更多的自信，从而激励大家在训练中变得更加积极、主动，从而保证周期训练的完整和高效率。

当然，很多时候越是状态最好的时候，训练最兴奋的时候，越要学会控制，不能过于激进和兴奋。因为，运动训练讲究的是整体性，连贯性，而非好状态时的一时冲动。

配速建议：（心率仅做参考，以体感为主）

慢跑：心率控制在 135~140/分左右

体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松

有氧：心率控制在 145~150/分左右

体感：呼吸比较舒服，说话不吃力

混氧：心率控制在 155~160/分左右

体感：呼吸有点急促，说话较吃力

间歇：心率控制在 165~170/分左右

体感：呼吸开始困难，说话很吃力

提示：由于个体的差异化，每个人的静止心率和运动心率，上下浮动也是很大。因此，以上配速建议仅供参考。在强度的选择上，建议大家关注体感描述。