其实，子墨对于体能的提升并不专业，甚至可以说是一知半解。特别是对于经常健身的朋友们来说，更懂得如何去提升自身各部位的力量。

所以，今天我们要说的核心力量的提升，多来自于网络的整合，并辅以少许子墨自己的理解。各位球友，也可以多多交流，互相学习。

- 核心及其作用 -

不少人觉得，核心就应该是腹部这个地方，所以提升核心力量就是练出腹肌即可。其实，这仅仅是一个表面，不是我们所说的核心。

宏观的核心，用比较专业的术语来说：是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。

是不是非常的难懂？没关系，来看下图：

↑内外核心示意图↑

简单的来说，核心就是腰臀部那一圈肌肉群。

无论我们是在做哪种全身运动，或者是在生活中搬重物等，甚至可以到日常的走路都离不开强健的核心肌群。

相信大家都遇到过跑步的一种状态：刚开始挺好，慢慢就开始出现叉腰、驼背等较为严重的跑姿变形状况，不仅影响跑步效率，还非常容易引起伤病，这就是缺乏核心力量的表现。

还有一种更直观的表现就是：背部挺拔。当我们看到一个年轻人抬头挺胸的走过时，总会给人一种自信、有气质的感觉。这种挺拔的状态，也需要核心力量的支撑。

如果支撑能力较弱则会带来各种不良体态和腰背因压力过大带来的疼痛不适。如下图：

↑你是哪种？↑

那核心力量的增强都有哪些作用呢？

一、稳定

就拿跑步来说，跑步不仅仅只是靠双脚运动，核心力量可以为我们在跑步过程中提供长时间的稳定性，能让你跑得更快更省力，还能减少伤病的发生。

↑跑步中的稳定性↑

当我们的身体受到外力的影响发生倾斜、晃动时，核心力量也可以帮助我们稳定整个躯干，不那么轻易的就倒下。当我们起跳后，身体悬空时，核心力量可以帮助维持身体的平衡，而不至于摔倒。

二、力量传递

全身协调运动中，身体的发力核心是髋关节。通过下肢的蹬地发力，核心将力量传递到上肢，再通过上肢的各个环节逐级加速，而实现最后的高速运动。

所以，核心是力量传递的枢纽。只有核心越稳定，传递的越流畅，损耗越小。我们常见的推铅球，投标枪等都是将脚下力量通过核心传递到上肢的。如下图：

↑投标枪↑

三、保护脊柱

久坐之后，通常会腰酸背痛，其主要原因：在坐着的时候，核心肌群不自主的完全放松下来，容易出现不良坐姿，导致脊柱腰椎等压力过大，自然会腰酸背痛。

正确的坐姿讲究：收腹、挺胸，腰背直。长期如此，也是在增加核心肌群的力量，能减小脊柱的压力，保护其免受病痛困扰。

↑你是哪种？↑

知道了核心肌群在运动及生活中的作用后，即便我们平时不打球，也可以适当的增加核心力量，对身体的健康作用非常大。

知乎上高科教练说过“强壮，不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。”

- 在打羽毛球中的作用 -

很简单，核心力量首先还是保证你在打羽毛球时的稳定性。

不管是步伐移动、急走急停、跳跃蹬跨等，都需要以稳定为前提，才能做好下一步的击球、回位、下一拍的动作。

↑稳定的移动状态↑

有人会说：只要脚下动作够快，核心力量的作用便不会那么重要。真的是这样吗？

• 其实：在快速运动之前，中枢神经系统会先先激活核心肌群用于稳定脊柱。（在羽毛球中表现为启动步，步法课程中，我们说过启动步：其实是一种神经系统收缩的表征。）

• 稳定脊柱的速度，会直接影响到动作的质量。稳定花费时间长，耗费能量就会相对的多。反之，迅速稳定住之后，会将更多的能量用在接下来的动作中。

↑启动步小跳↑

这就合理的解释了，启动步的质量对于接下来动作的影响。所以，核心的重要性，依旧不是脚下力量能够代替的。

其次，核心肌群还需要对下肢力量进行传递。具体表现在：正手侧身击球、重杀、和单脚起跳杀球。

看过之前的课程内容，这就很容易理解：侧身之后，脚下蹬地发力，通过核心腰腹传递到上肢，完成力量的传导。

↑蹬地发力，核心传递↑

最后，收腹反弓发力。

在我们需要重杀时，仅依靠传导的力量和手臂的力量，球的速度还不能达到最快，如果我们将腹部的力量也用上，将能很大提升击球时的力量与速度。

↑重杀时的收腹发力↑

再次强调一下：核心不是腹肌。并不是说有腹肌的人杀球就很厉害，有的胖子杀球更猛。下面我们介绍一些提升核心力量的动作。

- 核心训练动作 -

众所周知的当然是：平板支撑。这是一个使用最普遍，也是效果非常好的动作。如下图：

↑平板支撑注意动作规范性↑

根据平板支撑，也可以延伸出一些其它的动态训练，如下图：

↑锯式平板支撑↑

↑平板支撑抬腿↑

第二个动作：侧身平板支撑。如下图：

↑侧平板↑

↑手肘支撑侧平板↑

↑侧平板抬腿↑

最后一个动作：臀桥。动作如下图：

↑动态臀桥↑

↑静态臀桥：保持这个姿势30-60秒↑

以上三个动作是核心力量提升中最基础，也是效果很好的动作。动作简单，不需要器具，在练习的过程中也不需要刻意去记忆该怎么做，有助于我们随时随地的进行锻炼提升。

当然，还有不少其他的动作，健身达人们可以在留言中分享一下，或者大家可以去关注一些健身的咨询。对于子墨而言，在日常的（偶尔的）训练中，基本动作就这些。

回顾一下本节内容的重点：

• 核心是一组肌群，有保持稳定，力量传递和保护脊柱的作用。在羽毛球中，我们的侧身击球、杀球都需要利用到核心力量。而且，核心力量能在我们的移动中保持身体的稳定性，所以，核心力量的提升非常关键。

以上就是《从入门到熟练》的第五十四节内容，因子墨自身水平有限，可能会出现不正确的地方，希望大家指正。（注：文内部分图片来自网络）