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背部拉伸运动图解(9个超适合办公一族的瑜伽拉筋动作，教你全方位放松“上背部”)

更新时间：2022-10-21 04:50:41

长时间久坐或低头看手机、电脑，会导致上背部肌肉紧张和疼痛。如果平时总感觉自己上背部酸痛、颈椎后侧僵硬，那么，在日常生活中加入适当的拉伸是非常有必要的！


背部拉伸运动图解(9个超适合办公一族的瑜伽拉筋动作，教你全方位放松“上背部”)


今天分享给大家一套释放上背部疼痛的瑜伽序列，教你全方位放松上背部，随时随地都能练，赶紧收藏起来！





动作1、


背部拉伸运动图解(9个超适合办公一族的瑜伽拉筋动作，教你全方位放松“上背部”)


  • 简易坐准备，在坐骨下方垫块瑜伽砖
  • 吸气，头部微微侧向右侧，右手放左耳
  • 呼气，收紧核心，左肩微微向下发力
  • 保持脊柱延展，身体不歪斜
  • 停留10-12个呼吸后，交换另外一侧





动作2-3、


背部拉伸运动图解(9个超适合办公一族的瑜伽拉筋动作，教你全方位放松“上背部”)


  • 保持简易坐，吸气，双手交叉放后脑勺
  • 呼气，收紧核心、肋骨，含胸弓背向后


背部拉伸运动图解(9个超适合办公一族的瑜伽拉筋动作，教你全方位放松“上背部”)


  • 吸气，双手肘向后打开，胸腔打开
  • 脊柱逐节延展，重复练习10-12次





动作4、


背部拉伸运动图解(9个超适合办公一族的瑜伽拉筋动作，教你全方位放松“上背部”)


  • 保持简易坐，吸气，右手向上伸直
  • 呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈
  • 停留10-12个呼吸，交换另外一侧





动作5、


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  • 双手撑地、双膝跪地，手腕朝向前方
  • 呼气，收紧核心，肩胛骨饱满向上
  • 停留10-12个呼吸





动作6、


背部拉伸运动图解(9个超适合办公一族的瑜伽拉筋动作，教你全方位放松“上背部”)


  • 从上一动作退出，双膝跪地
  • 大腿垂直地面，呼气，收紧核心
  • 双手向前伸直，额头点地
  • 腰椎延展，停留10-12个呼吸





动作7、


背部拉伸运动图解(9个超适合办公一族的瑜伽拉筋动作，教你全方位放松“上背部”)


  • 保持上一动作的基础
  • 小臂向后屈肘，停留10-12个呼吸





动作8、


背部拉伸运动图解(9个超适合办公一族的瑜伽拉筋动作，教你全方位放松“上背部”)


  • 俯卧，双手向两侧张开贴地
  • 呼气，收紧核心，身体侧向右侧
  • 停留1-2分钟后，交换另外一侧





动作9、


背部拉伸运动图解(9个超适合办公一族的瑜伽拉筋动作，教你全方位放松“上背部”)


  • 仰卧，屈手肘，双手压在臀部下方
  • 呼气，收紧核心，胸前向上推
  • 头部微微向后仰，停留10-12个呼吸

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