经常看我内容的朋友都知道，老张的宗旨就是通过健身的方式来实现增重的，那健身都练什么？当然是举哑铃、举杠铃这种运动，不是跑步，也不是跳操。

但是说到具体练肌肉的话，这个每块肌肉涉及到的动作特别多，并且是每次训练的还得用3~4个动作去刺激这一块肌肉，可能你练两个星期，这些动作还记不住呢，况且还有很多朋友平时特别忙，每周的训练频率也低，练不完全身。

那怎么办呢？有没有用最少的时间去保证训练效果的一个方式呢？当然是有，

我们只需要在这所有的动作里，找最具有代表性的动作去练就可以了，这样仍然能保证一个比较好的训练效果，但是，这种训练效果相比于你每次训练能做4~5次的这种训练效果肯定是差一些的，不过怎么也能让你摆脱纸片人的那种身材。

那么这些动作都有什么呢？对应训练的部位都在哪呢？下面我就逐个的讲解一下

1.胸肌训练动作—杠铃/哑铃平板卧推

那第1个动作就是平板卧推，你如果是能去健身房的话，用上健身房里面的杠铃训练会更好，但是去不了健身房的话，在家里用哑铃训练也行。

在所有的胸肌训练动作当中，平板卧推是最有最好的一个，这个动作能够全面的练到你的胸大肌，能让你的胸肌整个厚度增加。

当然除了平板卧推，还有什么上斜卧推和下斜卧推，但是上斜卧推和下斜卧推相比于平板卧推来说都不是主流的练胸动作，这两个动作比较侧重于肌肉的形状，那我们想增重的话其实不用管形状不形状的，只要把肌肉练大就好了，所以从所有的训练胸动作当中，如果只能选一个的话，那平板卧推是必选的。

2.背部训练动作—引体向上/高位下拉

第2个是练后背的一个动作，那后背的肌群所涉及到的肌肉其实挺多的，我们主要关注背阔肌就可以了，背阔肌是背部肌肉当中面积最大的一块肌肉，想增重的话，抓住这块肌肉使劲练，能够让你起到事半功倍的效果。

那练背阔肌最好的动作其实就是引体向上，而且是那种得是那种宽握距的引体向上（握距是自己肩宽的1.5倍），这样你发力的时候才符合背阔肌的生长方向。

但是我知道很多朋友是做不起来引体向上的，这种情况的话，如果你能去健身房，建议用健身房里边的高位下拉器械去代替引体向上，如果去不了健身房的话，建议你在单杠的下面拴一个弹力带，依靠弹力带的辅助，帮助你把身体拉起来。

3.下肢训练动作—杠铃深蹲/高脚杯深蹲

第3个动作是练整个下肢的，练下肢的话做杠铃深蹲是最好的，做这个动作的时候，你整个下肢的肌肉都会刺都会被刺激到。

去不了健身房的朋友，在家里用哑铃训练也可以，不过用哑铃训练的话，训练的姿势就得换一下，我们可以把哑铃捧在胸前做高脚杯深蹲。

不要做那种用双手拎着哑铃的深蹲动作，因为用双手拎着哑铃的话，你做不了几个手腕就吃不消了，所以用高脚杯是深蹲，把哑铃这么捧着你做10—15个手上的压力都不会很大。

4.三角肌训练动作—哑铃推举

第4个是练三角肌的动作，练三角肌的话你只做哑铃推举就好了。

这跟其他的动作不一样，其他的动作有一个杠铃版本的，还有一个哑铃版本的，但是三角肌的话其实不用上杠铃，只用哑铃训练就好了，就做哑铃推举，这个动作能够练到三角肌中束，三角肌中束练好能够让你的肩膀变宽，这样你穿衣服也好看。

5.肱二头肌训练动作—反手引体向上

第5个介绍的是练肱二头肌的动作，肱二头肌最具代表性的其实不是杠铃训练，也不是哑铃训练，而是反手的引体向上。

用这个动作练肱二头肌效果是非常好的，如果你用杠铃或者哑铃练的话，你的整个身体是稳定的状态，肱二头肌其实是发挥不出最大的力量来。

但是如果你把身体吊在杠铃上的话，你的身体为了保持稳定性，就会让肱二头肌做更多的功，

同时做这个动作的时候，后背的肌肉也会顺带地被练到，所以，做反手引起引起向上的时候，不仅能练到肱二头肌，也能练到背部的肌肉，一个动作能够练好两个部位，这个这个动作可以说是营养价值非常的高。

6.肱三头肌训练动作—窄距卧推

第3个是肱三头肌的训练，肱三头肌训练的话，最具代表性的动作就是窄距卧推，虽然练肱三头肌的动作有很多，但是窄距卧推绝对是无可替代的。

因为这个动作是使用杠铃练，而且能够用很大的重量，当然对于肌肉围度的打造是非常有效果的。

好了，正常情况下练肌肉应该是每个部位的肌肉用3~4个动作这么练，但是如果你实在是没有时间健身，每个星期最多能练3次，并且每次练的时间不到一个小时的话，我建议你在每次训练的时候把这6个动作都做一遍就可以了，每个动作做三组，每组做8次就行，每周是做2—3次，但是这2~3次得隔开天数去练，比如说你今天锻炼了，那明天就得休息，然后后天再练，然后再休息，你不能是连着天数这么练，这样的话你的肌肉是恢复不过来的。