向任何一位教练询问锻炼计划，我保证你会在那里找到各种不同的深蹲。但是，这种类似多功能升降机的动作也带来了一些麻烦----蹲下时的膝盖疼痛是我作为物理治疗师和健身教练在实践中遇到的最常见的抱怨之一。

今天，让我带您了解一些导致这种不适的最常见原因，以及一些您可以解决的简单解决方案。

你准备好了吗？那么我们开始吧！

下蹲时膝盖疼痛的6个原因

首先，深蹲通常不会引起膝盖疼痛。除非您膝盖已经有了问题，否则您的膝盖在人体力学上可以在承受体重时平稳弯曲和伸直。因此，为什么我们从小就开始走路、跑步、跳跃和使用楼梯而没有任何问题。

然而，在没有不知道为什么会疼痛的条件情况下，深蹲时的膝盖疼痛通常归因于技术差和运动时身体的不平衡。这些反过来又会导致一些伤害，包括：

1. 髌股关节疼痛综合征 (PFP​S)

PFPS 也称为跑步膝。它表现为膝盖前部疼痛，当您走路、跑步、跳跃、上楼梯、久坐，当然还有下蹲时会感到疼痛。

这种情况实际上并没有我们可以指出的单一根本原因，但它在很大程度上与过度使用、技术差以及生物力学和肌肉失衡有关。此外，这些相同的问题通常一起出现，而不是作为单独的原因出现。

尽管在涉及生物力学问题时你无能为力，例如膝关节撞击或扁平足，但好消息是所有其他风险因素都在你的控制之下。

2. 髂胫束综合征 (ITBS)

首字母缩略词为 ITBS， 并简称为 IT 带综合征。这种损伤在跑步者中很常见，但其他类型的运动员——包括举重运动员——也经常遇到这种情况。根据研究，共同点是重复运动。

从理论上讲，这是因为您的 IT 带和大腿骨一侧的骨突出之间的摩擦。深蹲时的反复弯曲会刺激这个接触点，最终导致炎症和疼痛。

虽然，还有其他几种解释 ITBS 的理论，例如脂肪垫压缩和慢性炎症——所有这些理论都可以很容易地适用于您的情况。

在任何情况下，IT 带综合征都表现为膝盖一侧的疼痛。

3. 髌骨肌腱炎（跳线膝）

当您的髌骨肌腱受损和发炎时，会发生跳线的膝盖，因此称为髌腱炎。不过，这不仅仅是反复跳来跳去。研究表明，着陆、突然的速度爆发以及从上述爆发中减速也是风险因素。

正如您可能已经猜到的那样，这是篮球和排球等跳跃运动中的常见伤害。

但是，在我看来，我们举重运动员也有受伤的风险，因为我们中的许多人（包括我自己）都喜欢在我们的日常生活中添加增强式训练和 HIIT。毕竟，它们是保持肌肉质量和力量的好方法，同时实现有氧运动中的心率升高。

跳线的膝盖也与过度使用有关，并表现为膝盖下方的膝盖疼痛。当你跑步、跳跃、走路和蹲下时，它也可能会更痛。

4. 骨关节炎（OA）

举重运动员（和活泼的人）膝盖疼痛的另一个常见原因是骨关节炎。

这是一种常见于膝盖的关节软骨退行性疾病。而且，因为它是退化的，所以随着我们年龄的增长，它也变得更加普遍。

就像我之前提到的伤害一样，膝关节 OA 的主要原因是过度使用。

但是，这里的“过度使用”并不仅仅意味着一个又一个的重复。对于深蹲，这也可能意味着你在做这些代表动作时举得太重并且使用了不正确的形式。这个重量是来自你背上的杠铃还是来自你自己的体重并不重要。

然而，如果你的深蹲动作正确，那么这个重量的负担更多地是由你的肌肉而不是你的关节来承担，从而降低了患骨关节炎的风险。

5.扭伤和半月板损伤

扭伤是当你的韧带受损时。根据严重程度，它们可以被拉伸或撕裂。另一方面，半月板损伤意味着受损的半月板（软骨）也有其严重程度。

当你的膝盖以不应该的方式移动时，这两种伤害都会发生。例如，在脚着地的情况下突然扭转膝盖会撕裂你的前交叉韧带。前交叉韧带 损伤中的扭转运动也会损伤半月板。对膝盖的直接创伤会迫使膝盖错位，也会导致扭伤和半月板撕裂。

话虽如此，但你通常可以知道这些损伤是什么时候、如何发生的。所以，如果你怀疑这两种损伤，当你深蹲时你的膝盖疼，我建议你停止深蹲，直到伤口完全愈合。

6. 菌株

拉伤通常与扭伤相混淆，拉伤是对您的肌肉或肌腱的伤害，而不是对您的韧带或软骨的伤害。所以，当有人说他们拉伤了肌肉时，那就是拉伤了。

现在，在深蹲中，当您进行肌肉尚未准备好的快速运动时，您可以“拉动”您的股四头肌或腘绳肌。这将会感到疼痛，特别是当伴随痉挛和抽筋时。

深蹲时的拉伤在很大程度上是由于不正确的技术和不良的训练造成。

解决深蹲时膝盖疼痛的问题

在我看来，解决这个问题归结为两件事：

1. 从一开始就阻止它发生，或者
2. 在它存在时处理它

有很多东西对两者都有效，有些东西更适合作为后期护理解决方案。让我们从前者开始。

预防和解决膝盖疼痛的调整

提高你的技术

绝大多数深蹲受伤归结为技术不好。但好消息是技术是可以进步的。

话虽如此，但对每个人来说深蹲的技巧都是不同的，而且我们的身体结构也不同。所以，请一个知识渊的教练带你训练会更好。

不过，根据经验，只要确保你的脚、膝盖、臀部和肩膀在每次重复中都是直的。如果你不能做到这一点，你可能有行动不便、不平衡，或者只是还没有为这种强度和运动做好准备。

纠正不平衡

这可以追溯到我所说的不同的人有不同的身体解剖结构。

例如，女性的臀部比男性更宽——这也是女性更容易患 PFPS 和 ITBS 的原因。另一方面，男性更容易患髌骨肌腱炎，这是因为我们的力量的速度更强。

这也不是统一绝对的事情。毕竟人与人不同。男人与其他男人的不同，就像女人与其他女人的不同一样。

无论如何，一个好的经验方法是确保你的腘绳肌至少是有股四头肌的一半。如果你想更健康的锻炼健身，那就努力让这个比例更平等。所以，如果你做深蹲和伸展膝盖的运动，一定要同时做差不多强度的腘绳肌运动，以防止膝盖疼痛。

你还可以在锻炼时使用泡沫轴、伸展运动、膝盖支撑和其他技术/产品来帮助激活正确的肌肉。

逐渐增加强度

我刚才提到的所有导致深蹲时膝盖疼痛的最常见原因都可以归结为过度使用。不管是重复原因还是体重原因，只有你自己知道。

不过，我确实为自己和我的客户制定了一些规则：

1. 在锻炼相同的肌肉群之前等待 48 小时。 研究表明，这段时间是充分恢复的最短时间。如果你周一做了腿部训练，周三之前你不能再做腿部训练。
2. 当你增加体重时，减少你的次数/组数。考虑到你目前的10-12次最大次数也是你的rm，这一点也适用。所以，如果你现在每10次深蹲50公斤，当你达到55公斤时不要马上做10次。

深蹲后如何缓解疼痛

P.R.I.C.E【冰敷】

PRICE是Protect、Rest、Ice、Compress和Elevate的缩写。在医学界，它被推荐用于治疗新受伤的患者，因为它有助于控制损伤和炎症，从而最大限度地减少疼痛。

在现实世界中，这基本上意味着不要忍受疼痛，在膝盖上冰敷10分钟，使用膝盖压缩袖或绷带，睡觉时腿下垫一叠枕头。

这应该在受伤后的头几天有效。

热敷

与冰敷治疗急性膝关节疼痛相反，热敷一般更适合受伤的后期阶段。

热有助于温暖、放松和血液流动，有助于恢复和疼痛。每次加热15分钟。

解决根本原因

冰敷和热敷都只是暂时的解决方案。如果没有真正修复造成你受伤的原因，它就会一直回来。

首先，问自己以下问题：

• 您是否遵守 48 小时规则？如果没有，你做的太多了。
• 您在负重运动后立即做了其他相同数量的训练吗？如果是这样，你可能做的太多了。
• 您最后一次体检是什么时候？如果它不是最近的，你应该尽快做。
• 健身房以外的其他活动是否可能导致您的膝盖疼痛？如果是这样，您可能也想改变它。

诚然，这些都是与过度使用、不对的姿势和糟糕的技术有关的问题——如果你身边有从事健身行业的朋友，那么小G建议你去请教一下如何正确的锻炼。

但是，如果这些没有帮到你解决疼痛的问题，小G建议你还是感觉去当地医院检查一下吧！

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