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学蛙泳的技巧(轻轻松松学蛙泳—史上最全图文教程)

更新时间:2022-10-17 13:52:35

原创:王力德

已获作者授权


学蛙泳的技巧(轻轻松松学蛙泳—史上最全图文教程)

人人都知道游泳是全身性运动,是最好的运动,但很多人都认为学游泳非常难,危险而痛苦,起码呛水、喝水是难免的,弄不好淹个半死长期做恶梦,以致好几年都学不会。其实据我经验,这都是因学习方法不当,或没有合适的教练。这些年我教了大概有“一个连”的初学者,男女老少都有,其中有从没下过水极怕水的,或认为自己天生笨永远学不会的,都在短期内轻松学会了,快者只要三次,慢者十来次也就够了。愿将教学心得愿贡献于更多的初学者。

  某些文化不高的救生员培训游泳,在岸上刚教会初步动作,就将孩子直接推入深水,让初学者在挣扎恐怖中学会游泳,认为不如此就学不会,实际上还是因为不懂教学方法。一个对水极为恐惧的初学者,在水中要同时做划臂、蹬腿、换气等多种动作的配合,肯定是顾东不顾西,手忙脚乱,被淹呛水,极其痛苦。即使学会后,也有很多动作都不正规,因为这些动作都是在手忙脚乱中为了别沉下去而胡乱凑合出来的,等到错误动作熟练了之后再改正就很困难。

  还有些游泳爱好者,自己游得极好,却不会给别人教。比如有人用手平托着初学者,以为如此一来,可保初学者沉不下去,就可以划手蹬腿,吐气换气,学会全套动作了。殊不知初学者被人托着不能自主,反倒更慌乱。

  以上种种方法都可以叫做“一步法”,试图一步登天,一下水就想让初学者手脚头口全面配合。

  而我的方法与众不同,可以叫做“分步分解法”。把多个动作分解开,一步一步学,从易到难,循序渐进,把最难的动作比如换气放在最后。每一步都不是在陆上干练,而是直接在水中实战训练。同时针对初学者易犯的毛病,指出改进方法,让大家在轻轻松松中学会游泳。如果能完全按照我的程序进行,甚至可以不呛一口水,没有一点痛苦过程就能学会。

  有些学员急于求成,不耐烦一步步踏踏实实地练,一下水就试图手脚配合,抬头换气,结果是欲速则不达,看起来动作也都有,甚至也还能前进,但错误百出,形成习惯再改就困难,最后远远无法与一步一个脚印的学员相比,又累又慢又难看。

  有些学员以前就会一点儿,但处处都不规范。教这样的学员比教初学者还难,毛病非常顽固。我奉劝这样的学员还不如彻底抛弃原来动作,从头做起,最起码要从翻脚掌蹬水开始,因为这一动作错误最多,然后一步步按教程往下学。

第一课:预备知识

初学者往往有一误区,认为人在水中只要不努力挣扎,必然沉入水底,所以极其紧张。实际上人体的比重与和水基本一样,所以人在水中沉浮自如。可做一试验,在有人保护的浅水中平趴下去,只要完全放松,就会自动浮起来。一般不会潜水的人即使想沉下去都很困难,所以尽可放心入水。

  蛙泳除了头埋入水中需要换气的正规姿势外,在群众中还有一种头不入水不用换气的姿势,但这种姿势比较累,游速慢,前途不大。

  学习时一定要有泳镜,否则会增加许多困难。

第二课:漂浮

初学者最初下水,有胸闷气短、站立不稳、摇晃的感觉,这只是习惯问题,多练两次就好了。可在较浅的水中练,或让保护人扶持。初学者最好不要依靠救生圈,否则很难学会。

  第一步:在浅水有人保护下,保护人抓住初学者的手,令初学者漂起来,两手前伸,头埋入水中,憋气,并拉动前进。初学者也可蹬一下池壁,则更易漂起。这里的关键是放松。在整个学游泳过程中始终都要提醒自己放松,越放松越学得快。

  在水中憋气时间尽量长一些,睁眼观察池底(有泳镜),以减少恐慌。

第二步:在保护漂浮已熟练时,学员可逐步放松保护人的手,自行漂浮。难点在于如何在水中站起来,尤其个矮者或女性或老年人更难,这一点往往被教练忽略,认为“站起来”还需要学吗?其实初学者最怕站不起来呛水。所以一要有人保护,二要注意要领。

  初学者站不起来的主要原因在于:想站的时候首先抬上身,这样是永远也站不起来的。要领在于:上身先不动保持水平,腿部绻缩,使膝盖靠近腹部,小腿尽量往前伸,然后往下站,同时双手往下压,再逐步抬起上身。注意:一定要双腿同时绻缩和前伸,不要一腿试着下伸另一腿仍上漂,要坚决果断,不要犹豫不决,又想站又怕淹。

学蛙泳的技巧(轻轻松松学蛙泳—史上最全图文教程)

上图为正确方法,下图为错误方法

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  学习漂浮和站立一定要有保护人,保护人注意要点:

  第一步,先拉着学员的双手在水中漂浮,自己倒退往后走,拉着学员前进。注意让学员完全放松,完全水平漂浮。

  第二步,在学员已达到要求后再教他站立,先让他抓住池边栏杆自己练习站立,反复练习,直到符合标准。

  第三步,拉着学员的手在水中漂浮前进,漂浮到水平后让他站立。要点:让学员快速收腹,再快速抬头摆臂站直,注意一定要让学员动作坚决,不要犹豫,站立时腿脚尽量往前跨,一定要双脚同时收,决不能两脚一前一后。

  有时学员腿已收好,但怎么都沉不下去,这是因为上身没有在腿收好时及时抬起,只要及时抬上身,同时摆臂就能站下去。

  第四步,在学员已经熟练后,告诉学员逐渐放松拉手的力度,轻拉轻扶,最后达到基本不扶就能站立,但保护人一定要在学员的前方做出保护姿势,以使学员放心,不致慌乱。

  第五步,保护人可改在学员侧面,基本不扶,让学员自己漂浮站立,不稳时立刻扶一把。直到学员能完全离开保护人自行漂浮站立,这一课就算过关。

第三课:蹬夹

在漂浮中分别学习手部划水和腿部蹬夹,这两步谁先谁后都可以,先学划水简单些,但很难前进,先学蹬夹复杂些,但能较快前进提高兴趣。在教学时间中,我体会先学蹬夹好一些。

先扶住岸边或扶梯练习蹬夹,熟练后在水中漂浮时练习蹬夹,使人前进,此时手部向前平伸,暂不划水,以免配合乱套。

蹬夹步骤:收腿,然后脚掌往外翻,用力向外侧向后蹬,紧接着夹腿,即连蹬带夹,由蹬转夹,划一大弧线,叫做“蹬夹”。两腿并拢后水平漂浮一段距离,然后再开始收腿,继续循环。

要点:收腿要慢,蹬夹要有力迅速,弧线尽量大。夹腿尽量紧,漂浮时身体伸直,尽量漂得远。

在收腿终点时一定要充分翻脚掌,翻成“外八字”,脚心向上,这是很多人都不注意或做不好的,但非常重要。

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有人收腿时有“翘臀”动作,毛病在于收腿时膝盖太靠近腹部,注意收腿时两膝尽量往外撇,脚尽量靠近臀部。

有人一进一退,半天仍在原地。毛病在于收腿时太快太猛,并靠近腹部。

  有人蹬腿时是用脚尖往后戳,像芭蕾舞脚尖似的,这样没多少推力,很难前进。改正:要充分翻脚掌,脚尖勾起来,蹬腿时劲使在脚跟上,而不要使在脚尖上。

  有人蹬水时不是用脚掌而是用脚背推水,这样也能前进,但推力不够,而且姿势难看,且容易抽筋。这些人形成习惯非常难改,自己根本闹不清自己的脚是怎样的动作,所以一定要下功夫努力纠正,时刻提醒自己。

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完全放松自然,不要紧张,就能自然上浮,并漂浮较长距离。

初学者往往刚学会一点蹬夹就想加上划臂的动作,急于求成,实际上手脚配合比较复杂,过早配合必然影响蹬夹动作的规范和熟练。待憋着气能够熟练蹬夹漂浮五六个周期再开始学习划臂和手脚配合。

第四课:划臂

首先站在齐胸深的水中练习划臂,此时并不漂起来前进。

步骤:两手向前伸平,然后向斜下方向划臂压水,再转为曲臂向后拨水,然后夹臂,当把手收在胸前再向前伸出,继续循环。即:伸平----划臂压水----曲臂拨水----夹臂收手----伸出----伸平。待站立训练熟练后再在漂浮过程练习划臂。

要点:一般人多是在水平方向划圈往后拨水,圈划得很大,以为划臂的作用主要提供前进动力,其实不对,应向“斜下”方向“压水”,为以后抬头呼吸做准备,曲臂拨水时才提供部分前进动力,而主要前进动力实际上要靠蹬腿。

手往前伸时手掌要并拢,以减少阻力。漂浮时头要尽量低,埋在两手间,以减少阻力。

划臂动作不应太大,一定注意不要划到腰腿部,划到一半即可收手,以免周期太长太慢,与腿部动作不好配合。

第五课:手脚配合

  请认真研究下图(注意,该图是全部标准动作,包括抬头换气,而此时尚未学习抬头换气,故重点观察手脚的配合。待学到抬头换气时,仍须认真研究此图)

步骤:蹬池壁前进后,先划臂,然后在夹臂收手的同时开始收腿,先伸臂再蹬夹,最后漂浮。然后继续循环。即:划臂----夹臂收腿----伸臂----蹬夹----漂浮。

要点:手脚配合是比较难的,容易慌乱,一定要沉着冷静放松。

初学者往往手脚同时伸出,这样就抵消了前进动力,一定要先出手后蹬腿。心中可念一、二、三、四,一步步做。一、划臂,二、夹臂并收腿,三、伸臂,四、蹬夹并漂浮。

漂浮时间和距离尽量长,不要刚一蹬完腿或手刚伸出去就紧接着划臂,有人以为如果动作慢了就要沉下去,其实并不。只要蹬水方向好,有力,可以身体不动漂浮很长距离。

划臂太早还有个原因,即整个周期以哪里为起点的问题。初学者往往以手收在胸前的状态为起点,然后伸臂,紧接着划臂。实际上周期的起点是全身完全伸直的状态,即漂浮的状态,然后周期开始,划臂、蹬夹、漂浮,完成一个周期。待全身伸直漂浮足够远之后,再开始下一个周期。上一个周期的伸臂与下一个周期的划臂之间隔着一个漂浮过程,这样伸臂与划臂就不会连在一起了。

划臂要尽量划得短,圈要划得小,收手要早,这样才能比腿部动作提早。

  这一阶段要多练习,尽量游得远,漂得长,憋气时间长,循环次数多。最好基本练熟之后再往下学习。

  手脚配合是关键步骤,要完全熟练再往下学。


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第六课:抬头

这一课是为下一课换气做准备,如果直接学换气会增加心理负担,造成慌乱。当手脚配合较好后,仍然憋气游,在自己觉得不紧张时,在划臂时可试着将头抬起,然后再埋进水中。

要点:当漂浮一段后,身体会自然浮起,感觉头已浮至水面时,自然轻松地抬头,同时手往下压。一般人当头还在水中较深时就强行抬头,这样就很费力。

注意先抬头后压水,如果压水后再抬头则较吃力,压水的作用实际上是继续保持头在外面。

一开始不必每个循环都抬头,在轻松情况下抬一下头,如果紧张就不抬头,以后逐步增加抬头次数,直到每次循环都能抬头。

第七课:静止换气

即在水中静止站立状态下单独练习换气,下一课再与手脚配合。

步骤:站在齐胸深的水中,将头埋进水中,用嘴吐气,吐净时抬头,抬头后吐最后一口气(为了吹开嘴旁的水),迅速用口吸气,再埋进水中,继续循环。

要点:吐气时间要尽量长,气要尽量吐净,吸气时间要尽量短。头出水不要太高,只要保持嘴能出水面即可。不要怕吸不够气,只要能吐尽所有的气,吸气时就不必太用力,轻松一吸就能吸够。

初学者不要用鼻子吸气,以防呛水。

练习吸气常犯的毛病是:换气时头抬得太高,而且吸气时间太长,与真实的换气过程差距太大,达不到练习的目的。

再一点就是初学者往往吐气吐不尽,这要长期练习才能掌握。

第八课:换气配合

按照第六课《抬头》方法继续做,在心理不紧张,能轻松抬头的情况下试着吸一口气,在不轻松的循环中可不吸气。以后逐步增加吸气次数,并在水中吐气。

  换气配合是整个学习过程中最困难的一个“坎儿”,本来手脚已经配合得很好了,但只要一想到换气,立刻就会紧张,顾了换气就忘了手脚配合。这时可重新复习第五课《手脚配合》和第六课《抬头》,放松下来,再试着抬头换气。

  初学者生怕吸不足气,又要想吸得多又怕呛水,就尽量抬头伸脖子,尽量保持头在外面,结果很累很紧张。换气是学泳最难的一步。一开始很紧张,伸长脖子使劲吸气,吐气吐不尽,或不敢吐尽,都是不可避免的,正常的。要想做到完全吐气,轻松吸气,需要长期摸索练习,少则五天、十天,多则数月半年。年轻孩子胆大,学得快,中老年人顾虑重重,学得慢。


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这孩子头抬得太高,太紧张

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正确方法是:头一入水就开始轻轻吐气,在漂浮的全过程都争取吐气,最好口鼻一起吐气,在头出水的同时,猛力吐尽全部的气,这样还能吹开脸上流下来的水,以利吸气。只要气吐干净,吸气就可不必太努力,轻轻一吸就够了,头也不必抬得太高,只要嘴刚出水面就够了。即使完全理解要点,在水中也很难一步学会。没有捷径,只能靠多练解决,熟能生巧。这一切要领只能在技术熟练,心态放松时才能完全做到。


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如果换气配合比较紧张,也可以身绑浮板或袖套增加浮力,以便抬头时间保持得长一些,可轻松换气呼吸。袖套有个好处,一开始气吹足一些,待逐步熟练后,可逐步放气,减少浮力,到最后完全脱离袖套。

人越紧张就越感觉气不够,所以保持轻松心态十分重要。越把注意力集中在换气上,反而换不好气,注意力集中在翻脚掌等关键动作上,换气反倒更自然轻松。

  如果换气中某一口没换好,在浅水区可直接站立调整。如果在深水区且技术已比较熟练时,可不必慌张,待下一口气再换不迟。

  还要说明一点,初学者总感到换不够气,气不够用,这很正常。因为初学者太紧张,动作僵硬,过于用力,频率过快,所以耗氧量自然就大。等完全熟练后,动作轻松,舒缓,耗氧量肯定小,所以只要轻轻吸一下可够了。

第九课:增加距离

能够学会换气配合就可以说最艰难的“坎儿”已经通过了,已经初步学会游泳了,下面主要是增加游泳的距离。首先要求能横渡泳池,然后再在浅水区转圈,从一圈逐渐增加到若干圈。

要点:最主要是心态要从容放松,关键在于保持漂浮阶段的距离和时间,在漂浮时要完全放松,彻底休息。此时最好想象水就是你的床,你完全放松地卧在床上。

有人以为能游得远是因为体力增强了,其实这不是主要原因,主要在于气换得好,全身肌肉完全放松,不累。当游好的时候,除了蹬夹那一下要用力之外,其它全部过程全部动作都是完全放松不费力的(指业余长距离游泳)。为换好气可边游边想其它有趣的事,以分散注意力,放松肌肉。如果注意力过分集中到换气上,生怕气换得不足或呛水,反而导致换不足气或呛水。


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还有一点,要想游得远应该注意节奏的均匀,长期保持一种适中的节奏最为轻松,如果时快时慢,打乱节奏,不一会儿就会感到累。比如我们正按照节奏埋头游泳,忽然遇到一人横游过来与自己相撞,打乱了节奏,等调整过来,就会觉得累。所以,保持节奏是很重要的。

能游到200米距离就可以说已经基本学会了。

第十课:增加速度

要点:增大蹬水面积,要领如下:

翻脚掌时要注意让脚掌充分翻向上面,最好能达到脚心向上,两脚跟相对的程度,从而使脚外侧面和小腿外侧面对准蹬水方向,这样才能最大地利用蹬水面积。一般人只用脚掌往后蹬,其实脚外侧面和小腿外侧面都有蹬水作用,有些学过狗刨的人甚至用脚背推水,这就更不对了。但这一点掌握比较困难,初学时掌握不了影响不很大,到已学会想增加速度时就需要注意改正。注意在收腿时使脚尽量贴近臀部,两脚尽量往外翻,脚尖尽量往里勾。

蹬夹要有力迅速,蹬和夹要连贯,成划弧动作,划弧要大,动作舒展,蹬距要长。

头入水时要低,埋在两手间,脸向地面,头顶向前方,以减少阻力。

漂浮时身体和两手挺直,成流线型。尽量在水面之下,成水平状态,不要太深,不要腹部下坠成弯月型,改进:注意收腹,腰要挺起来,头要埋下去。

  在换气中成弯月型主要是因为换气的同时已开始收腿,为抬头只好弯腰。改进:换气时不收腿,腿拖在后下方,使身体基本保持直线,等头入水并夹臂之后再收腿较好。

  要想游得快,还要注意在划臂压水之后,曲臂向后用力拨水,只要压水拨水有力量,用不着专门抬头换气,头部甚至肩部自然就能冲出水面,专业运动员就是这种姿势。


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第十一课:常见问题

  第一种、翘臀。这是最常用的毛病,其它人可以明显看到,学员在每次蹬水前,都有一个翘屁股的动作,臀部明显超出水面。

  问题有两点,一是收腿不对,收腿时膝盖不是向两边分开,而是两膝并起来往前顶。二是,在准备蹬腿时,为能使上劲,有意再猛收一下,好往出蹬,这时腰部猛用劲就容易造成翘臀。

  改正:收腿时膝盖往两边分开,蹬水之前不必再猛收一下,腿只要收到位,直接蹬出去就可以了,关键用力在腿上,而不在腰上,这要专门注意练习来克服。

  第二种:摇摆。漂浮时初学者往往感到身体在水中左右摇摆,控制不住,感到恐慌害怕。其实这是所有初学者都会有的很自然的现象,不用管它,不用刻意地去控制,完全放松,熟练后自然会消除。

  第三种,前进一步后退半步。问题出在收腿上,收腿太猛太用力,膝盖太往前顶。改正:收腿要轻柔,膝盖向两边分开。

  第四种,不往前走,原地不动。问题出在手脚配合上,即“同手同脚”,在蹬水的同时伸臂,而且伸臂太用力,甚至手掌往前推水。改正:一定要先伸臂后蹬水,要轻柔伸臂,用力蹬水,伸臂时手型一定要并拢,成流线型,减少阻力。

  第五种,两臂划水太大,太靠后,这是初学者最常用的毛病。学员划水时贴着水面水平向后划大圈,试图以此增加动力。它会造成几种缺点,一是胳臂太累,游不远,二是压水不够,抬不起头来,三是划臂周期太长,影响了蹬水,使收好的腿脚在水中等待,形成阻力。

  改正:两臂一定要往下压水,在胸前合拢夹水,划臂千万不要划到肚子那儿,划圈要小,周期要短,伸臂要早,要轻柔。

  第六种,想换气时抬头有困难。原因有二,一是划臂时不是向下压水,而是往后划,不能给抬头提供力量。二是抬头时机不对,一种人抬头太早,身体和头部还在水下较深处时就勉强用力抬头,肯定困难,一种人抬头太晚,划臂已一半才开始抬头,借不上力。

  改正:加长漂浮时间,待漂浮到尽头时,头部已半出水面,此时只要一压水,头就能自然轻轻抬起。

  第七种,腹部太过下沉,身体成U形,影响速度。改正:在蹬水的同时注意收腹,保持身体成水平状态。

  第八种,身体太斜,前高后低,脚抬不起来。改正:蹬水时注意往后蹬,而不是往下蹬,蹬水后头部尽量低,埋在两臂之间。为了改正,甚至可以矫枉过正,有意让身体倒过来,头尽量低,造成前低后高,实际上只是提高了水平度,不大可能真正成为倒斜度。

  第九种:身体太深,沉在水中漂不上来。一是因为太紧张,不放松,二是因为速度太慢。只要放松,并想办法提高速度,自然就能浮起来。

  第十种:两脚蹬空,甚至蹬出水面。还是因为收腿翻脚的动作不标准,脚掌未对准正后方,蹬水用力过猛。这种问题容易改正,只要稍微注意动作的标准度,调整好蹬水方向即可。

第十二课:从浅水进入深水

  当在浅水区游到比较熟练自如,能一口气游二三百米时,再逐渐进入深水区。这一课可与踩水课同时逐步进行。

  一开始可在较深处(掂脚时水至下巴)的池边,做沉浮训练,以适应深水。方法是:下蹲至没顶,吐气,然后蹬池底上浮,并手抓池沿吸气,再下蹲,反复练习,直到轻松自如。

  然后再往深水方向挪一两米,进行同样练习,直到能在一米八至两米深处自如上下沉浮。这样对深水就逐渐适应,不害怕了。即使将来偶尔掉进深水,也可蹬池底自行上浮。注意这种练习最好在有人保护的情况下进行。

  沉浮练习熟练之后,就可以开始练习踩水,见下一课。

  待学会踩水后,就可逐步进入深水区游泳。初学者刚开始进入深水区时,虽然泳技已无问题,但心理却总免不了有恐惧感,这是很正常的,所以刚开始最好有教练培同。

  刚开始在深水区游,最好沿着池边游,以便随时抓住池岸。但也不要离池岸太近,以防脚蹬到池壁上碰伤。

  到深水区游的次数多了之后,心理会自然适应,恐惧感也会自然消除。为尽快消除恐惧感,首先应建立自信心,相信自己的技术已完全过关,既然能游二百米,五十米的标准池应该没问题。其次最好选择人少的时段练习,以防碰撞导致惊慌失措。

  待深水练习比较熟练后,在比较拥挤的水域中游泳时,可随时注意观察,当有人要横撞过来时,可变成立姿蛙泳,减慢速度,避让过去,也可及早拐弯。关键要保持放松心态,不要惊慌。

  经常在深水中游泳就会发现,深水中比浅水中要省力,这倒不是因为深水浮力大,而是因为深水中池底反射波的干扰比较小。

第十三课:如何克服心理阴影

  游泳与其它运动不同的是,它随时存在危险性。稍不注意被淹、被呛,都会对初学者造成巨大的心理阴影,以致停滞不前,退步,甚至从此再不敢下水。所谓“一朝被蛇咬,十年怕井绳”。

  我们注意到,年龄、性别、性格等等都对游泳心理有影响,老者、女性、体弱者、胆小谨慎者最容易遭受心理打击,所以要格外注意,具体应该注意一些什么呢?

  首先,一定要坚持循序渐进,在这一步还不熟练时,不要急着练下一步,在刚刚能游几米时,不要试图进入深水区,每上一个新台阶时,最好有教练保护。

  其次,心态非常重要,一定要保持平和,完全放松,只要稍一紧张,肌肉就会僵硬,动作就会变形,本来离岸只一两米,游两三下就能靠上去,但越紧张,越使劲,反而越不往前走。

  教大家一个学习放松的方法,当已经能游一小段时,可以专门进行放松游泳练习,即不要求动作标准,只要求用最轻松,最省力的动作和姿势去游,当处于漂浮阶段时,要求全身完全放松,软下来,甚至可以闭眼,体会“水中睡觉”的感受,专门去找最放松的感觉。

  心理紧张最容易发生在换气阶段,怕头抬不高,换不够气,就使劲吸气,但又怕喝水,呛水。在学习期间,如果换气有困难,可尽量把头抬高,但不必猛吸气,关键是要在水中吐尽气,只要轻轻一吸就够了。

  我有一个体会,越怕吸不够气,越注意换气,反而越换不好,吸不够。我的办法是,此时应该转移注意力,比如数一数,游到对岸共蹬夹了几次,等等。

  当然,最根本的,也是最笨的办法,就是多游,游熟,熟既能生巧,熟也能使人放松。

第十四课:踩水

要想进入深水一定要学会踩水,否则碰上它人或呛水就会有危险。

一开始可先练抬头式蛙泳,即头不入水,不用换气的方式。要领在于身体要倾斜,腿脚往后下方蹬,前进速度较慢。一开始需要增加划水蹬腿的频率,可能比较累,熟练后频率就可以慢下来。

  然后使倾斜角度逐步加大,前进速度逐步减慢,直至成90度,不前进,头一直在水面之上。一开始比较累,多练习,频率尽量放慢尽量放松就不累了。

  注意直立式蛙泳还不等于踩水,踩水是手脚同时往下按和踩,而蛙泳手脚不同时。

另外,本人发明了一种换气踩水法,比常规踩水要轻松得多,甚至可以几个小时一直踩下去。要领是:直立在水中,完全放松地任其沉下去,然后在水中缓慢地做划臂压水和蛙泳蹬腿动作两次,动作要极轻松省力缓慢,但幅度要大,并同时吐尽全部的气。第二次划臂蹬腿时稍用点力,使头部露出水面,吸一口气,然后再沉下去,继续下一个周期。

既然是为了休息,所以要点在于完全放松,越省力越好。

第十五课:潜水

潜水可增加对水的熟悉,到深水区就不会慌,而且不慎掉下去东西比如金戒指什么的,也可自己打捞,不必求人。

先在浅水区练。要点:憋一口气,然后头朝下,猛力使整个身体倒过来,手往下刨,脚往上蹬,连续不停,即可下潜到底,以后可逐步在深水区练习。潜到池底后只要一蹬池底,同时往下蹬水压手就可出水面。

初学者潜不下去主要是因为只注意手往下刨的动作,腿没有真正抬起来,没有抬到身体最高点,没有使身体完全倒过来,没有真正往上蹬,而是始终成一个∩形,脚吊在下面。

第十六课:呛水和抽筋怎么办

在深水区游泳,尤其在水库湖泊中游泳,最怕的就是呛水和抽筋,许多泳技很好的人溺水身亡,往往是因为遇到这样的意外情况。

其实真正的原因还不在呛水和抽筋,主要是因为自己的慌乱紧张。平时游得很轻松的人只要一慌,肌肉立刻发僵,动作立刻变形,越是努力挣扎,越不往前走,这时就更加慌乱,结果完全不会游了。

其实呛水和抽筋不见得必然溺水,只要自己不慌乱,处理得当,保持自信心,是完全能够解脱,愉快游完全程的。

呛水时首先不要慌,继续按照原有节奏,抬头换气,低头在水中时,将呛进嗓子里的水咳出。一次咳不尽,继续这个过程,直到咳出全部的水,恢复原来状态为止。注意咳嗽前不要习惯性地吸气。

如果踩水技术好,也可以在踩水状态下咳嗽,但这样比较费体力。

呛水往往发生在浪花较大较乱的情况下,此时,头出水吸气时不要慌,从容平稳,看清眼前没有浪花打来后再吸气。吸气不要过猛过急,这样,一旦遇到浪打入嘴中,嗓子眼会立刻自动收缩,使呛水变成喝水,喝水虽然不干净,但至少没有什么危险。

遇到抽筋时,可变成仰泳姿势(如果要想在深水中游泳,只学会蛙泳一种是不够的),吸一口气后,憋气,在水中用手使劲把脚尖往里搬,即往脚面方向搬,使小腿肚子充分伸展。一次不行可多次操作。

要想避免抽筋,应注意以下几点:

一,当水温过低时,不要游得时间太长,离岸太远。

二,蛙泳蹬水时不要过猛,为保持速度和效率,可加大动作幅度,但不要过于用猛劲。

三,当觉得有可能抽筋时,每蹬一次后,在漂浮过程中有意让两腿放松活动一下,比如两腿轻轻甩一甩,两脚碰一碰,使因长期一种固定蹬水动作而僵化的肌肉放松下来。

四,不要一种泳姿长时间游下去,适当改变一下泳姿,能使各部分肌肉都能活动开。

只要相信自己完全能解决呛水和抽筋问题,就不会慌乱,也就不会溺水。为增加自信心,平时应该有意进行水中咳嗽和水中搬脚尖的练习,练好功夫,自然心中就有底了。