侧卧抬腿能快速有效的瘦腿吗(卧姿瘦腿训练，7个动作，每次15分钟睡前做，帮你有效瘦腿)

纤细的大长腿是我们每一次走在减肥路上所要追求的目标之一，即使是这样，我们也不能在没有减脂的情况下实现瘦腿的目的。因为瘦是一个全身性的过程，当意识到自己的双腿比较粗的时候，首先要做的应该是全身性的减脂。

但是，全身性的减脂也只是会让我们瘦下来而已，并不能解决双腿的松弛问题与线条问题，这时需要我们做的就是腿部的针对性训练，需要说的是，即使在减脂过程中所采用的方式是以饮食与有氧运动为主，但是如果能够辅助腿部训练，会让我们在瘦下来的过程中就起到紧致双腿的目的。当然，如果在减脂过程中没有进行腿部的针对性训练，那么在减肥成功以后就需要重点对待了，因为如果你的减脂速度比较快，如果减脂前的体重基数比较大，那么会在减脂以后出现腿部皮肤松弛（尤其是大腿部位）的现象。

那么，对于腿部的塑形动作来讲，还是有很多动作可以选择的，而不一定要去做深蹲类的动作（当然，如果能力允许并不建议放弃深蹲），因为深蹲动作虽然是被我们所熟知的动作，对于臀腿部的训练也有着非常好的作用，但在能力不足地情况下要完成一次标准的深蹲也并不困难。

另外，会有很多朋友在运动时间上难以控制，所以，为了满足没有时间与运动基础不足的朋友们实现腿部塑形的目的，下面分享一组居家进行的睡前瘦腿动作，你可以利用睡前的15分钟左右的时间来训练，规律进行，同样可以达到紧致双腿而瘦腿的目的。

动作一：大腿前侧拉伸（20-30秒）

• 跪姿，臀部坐在两脚之间，身体后倾使头部肩部贴紧地面
• 感受大腿前侧的牵拉感

动作二：侧卧内抬腿（双侧各20次）

• 侧卧，下侧手臂位于肩部正下方，屈肘支撑上半身
• 下侧腿伸直，上侧腿从下侧腿前侧绕过，脚踩地
• 保持身体其他部位固定不动，向上抬起下侧腿至动作顶点稍停后下放还原

动作三：侧卧提膝抬腿（双侧各20次）

• 侧卧，头部枕在下侧大臂上，双腿并拢伸直
• 保持身体其他部位固定不动，上侧腿向前提膝
• 至动作顶点后向上方伸直，然后再次向前提膝

动作四：臀桥（20次）

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，肩膀与上背部贴紧地面，臀部悬空
• 向上抬起臀部至上半身与大腿呈一条直线
• 稍停后下压臀部还原，还原时臀部不要落实于地面

动作五：侧卧蚌式开合腿（双侧各20次）

• 侧卧，头部枕在下侧手臂上，上半身固定，双腿屈膝并拢
• 保持双脚始终接触，向上抬起上侧腿至动作顶点稍停后下放还原

动作六：仰卧自行车（20次）

• 仰卧，上半身贴地，双腿伸直并拢，双脚离地
• 向前提膝抬起一条腿至动作顶点后伸直，然后再提膝抬起另一条腿

动作七：俯卧抬腿（20次）

• 俯卧，腹部及大腿部贴紧地面，双腿伸直
• 保持大腿贴紧地面，向上弯曲小腿至顶点稍停后还原

每次2-3组，动作间休息30秒，动作过程中集中注意力感受腿部的发力保证动作质量，如果睡前进行，需要在饭后1小时间左右的时间段进行。

作者：十月知行