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足球带球绕杆训练日记(中考体育前最后一个月各项目训练计划汇总!(附注意事项))

更新时间:2022-10-16 03:11:00

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足球带球绕杆训练日记(中考体育前最后一个月各项目训练计划汇总!(附注意事项))

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随着时间的临近,距离体育考试还有30天左右的时间。这一阶段对于学生成绩来说至关重要,所以一定要充分利用好最后一个月的时间进行练习。

一、1000\800米训练计划和注意事项

1000\800米项目主要是考察的速度和耐力。我们主要从这两方面进行训练(建议两天一次)

1、耐力素质练习

A、定距跑:规定具体距离,每次跑2000米,匀速完成,在最后200米左右时,要求学生尽可能的冲刺。

B、计时跑:规定学生距离和时间。(如:500米,要求男生在1分40秒左右到达;女生在2分05秒左右到达)。主要练习学生速度和耐力。

C、跳绳:要求学生连续跳绳300—500个,以增强学生下肢肌肉耐力,和上肢肌肉耐力。

2、速度爆发力练习

A、100米冲刺X3组,间隔30S—1分钟休息。

B、200米冲刺X2组,间隔1—2分钟休息。

3、模拟测试

考前两个星期时,由家长、老师、教练计时,进行模拟测试,体会跑步时怎么的步频和步幅,才能拿到满分。

注意事项:

1、充分做好热身:不要怕热身浪费体能,热身可提高身体的兴奋度,更好的应对考试。

2、及时补充水和食物:测试前后可适当补充淡水(温水)和水果,如香蕉,苹果等。

4、穿戴轻便宽松:穿着以轻便为主(短衣短裤),提前系好鞋带。牢记:考前注意保暖,保证身体的兴奋度。

5、不要抢跑:一次抢跑虽然不会取消成绩,但会不经意间让自己紧张起来,打乱自己的跑步节奏。


二、立定跳远训练计划及注意事项

立定跳远主要考察的是学生的下肢爆发力、腰腹力量、身体协调性(建议一周4—6次练习)

1、下肢爆发力练习

A、收腹跳

B、挺身跳(展体跳)

C、连续蛙跳

D、30—50冲刺跑

2、腰腹力量练习

A、仰卧起坐

B、平板支撑

C、仰卧举腿

D、背起

3、模拟测试

建议每周进行一次模拟考试,严格按照考试规则,每人三次机会,有以下犯规时,直接0分。让学生时刻谨记,加深学生印象。

注意事项:

1、起跳前助跑:在站定位置后,起跳前存在助跑动作,就会判定为一次0分。

2、起跳时踩线:在考试时,考生一旦超线起跳就会被判定为一次跳远。

3、起跳前两次(多次跳)俗称小跳:两脚站定后,在最后准备起跳的那一下,脚尖会习惯性的往前挪一点。这也会被仪器判定为一次跳远的结束

4、两脚未同时起跳:考生在跳起时两脚前后离地,会被认为一次犯规。

5、落地不稳,屁股(手)往后按地:立定跳远有一个落地时小腿往前伸,很多同学有时会前伸过多,导致自己落地重心不稳,屁股或者手往后按地。


三、篮球运球绕杆训练计划及注意事项

篮球运球绕杆成绩相对稳定,但是要取得满分成绩很难。在最后一个月中,主要是提升的是运球的稳定性和冲过终点的速度(建议每天一次)

1、球感及热身练习(每天必练)

A、双手体前变相运球

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双手体前变相运球

B、背后运球

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背后运球

C、单手体前变向

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单手体前变向

D、胯下运球

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胯下运球

E、原地快速运球

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原地快速运球

F、行进间运球慢跑

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行进间运球慢跑

G、绕杆练习

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绕杆练习

2、模拟考试

建议每天练习后进行模拟考试,每人两次机会,有以下犯规内容直接0分,通过不断测试,找出存在的问题。多次考试可缓解学生紧张心理。

注意事项:

1、出发时抢跑

2、运球过程中双手同时触球

3、运球高度超过考生肩部

4、膝盖以下身体部位触球

5、“翻腕”等其他规则不允许的违例行为

6、漏绕标志杆、碰倒标志杆

7、考试期间人或球出测试区域

8、通过终点时人球分离(考生失去对球的控制)


四、足球运球绕杆训练计划及注意事项

随着现在校园足球的兴起,足球运球绕杆被越来越多的同学接受,但其不稳定性很大。所以在最后一个月的时间,一定要每天都进行模拟,让学生保持良好的心态(建议每天一次)

1、球感及热身动作练习

A、颠球


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颠球

B、钟摆球

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钟摆球

C、运球慢跑

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运球慢跑

D、脚内侧(脚外侧)行进间运球

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脚内侧(脚外侧)行进间运球

E、简易标志杆运球(塑料瓶)

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简易标志杆运球(塑料瓶)

2、模拟考试(每天一测)

建议每天练习后进行模拟考试,每人两次机会,有以下犯规内容直接0分,通过不断测试,找出存在的问题。多次考试可缓解学生紧张心理。

注意事项:

1、测试时,未从指定区域出发

2、出发时抢跑

3、运球时,手触碰足球

4、漏绕标志杆、碰倒标志杆

5、到达终点前脚未触球

6、测试期间人或球出测试区域


五、跳绳训练计划及注意事项

最后一个月跳绳已经基本进入稳定期。这个时候,我们只需要保持正常运动强度就行了,再练习时保持一定的速度(建议2—3天一次,每次3—5组)。

1、计时跳:规定15s、30s、45s的时间内,快速连续跳绳,用来锻炼跳绳前期的速度。

2、定时跳:就是严格按照1分钟进行练习。

3、计数跳:不计时间,规定好一定的数值,让学生达到。目的在于训练学生耐力,主要针对考试时最后15—20s学生体力不支的情况。

2、注意事项:

在上场考试之前一定要注意下面几个问题。

A、整理衣服


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整理衣服

B、整理头发


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整理头发

C、不穿帽衫

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不穿帽衫

D、系好鞋带

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系好鞋带

E、整理跳绳


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整理跳绳

F、调整跳绳长度

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调整跳绳长度

G、试跳


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G、试跳


六、实心球训练计划和注意事项

实心球最后的训练,应以提高腰腹核心力量、下肢力量为主,辅助练习上肢力量(建议一周3—4次,并辅助力量练习)。

1. 力量训练建议

A、俯卧撑:练习上肢力量,15个/组,3组

B、 托举哑铃:练习上肢力量,15个/组,3组

很多同学做不起来或一组做不了那么多,可以根据自己的情况减少几个或者降低标准(比如手臂弯曲不用太大)。

C、 仰卧起坐:练习腰腹力量,30个/组,3组

D、两头起:练习腰腹力量,15个/组,3组

E、平板支撑:练习腰腹力量,1—1.5分钟\组,2组

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实心球完整动作展示

2. 技术训练建议:

① 出手速度:持球砸地。双脚左右开立,双手将球举过头顶,然后用力向地面上砸,练习出手速度,出手速度要快、发力要充分。10次/组,3组。

② 出手角度:就是找一面墙或相似参照物,在一定高度做一个标记,然后朝标记练习,来改善出手角度!

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练习投掷高度

③ 持球练习:投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法,多次的投掷不仅会增加球性,也能达到力量练习的目的。

注意事项:

1、投掷后(球出手后)脚踩线,这种情况会判犯规,减少一次机会。

2、单手投掷:投掷时,力量集中一只手上,有明显的单手投掷的动作,判为犯规。

3、球未从头顶过:投掷时,球的路线从头两侧(肩膀上面)过,会被判为犯规。


七、仰卧起坐训练计划及注意事项

1. 定时练习

① 20秒/组,提高爆发力,保证动作质量的同时尽量多做。1组。

② 45秒/组,这45秒主要是节奏训练。1组。

③ 1分钟/组,一分钟训练要注意节奏,同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④ 1分10秒/组,主要是提高耐力,尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2. 定量练习

① 25个/组,保证动作质量,时间越短越好。2-3组。

② 50个/组,考试规定数量,保证能做到50个,再练习提高速度。2组。

注意事项:

1、仰卧时肩膀必须着地,否则算违规,不算入总个数

2、在过程中屁股不能明显离地,否则算违规,不算入总个数

3、十指交叉,轻贴后脑

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