足球带球绕杆训练日记(中考体育前最后一个月各项目训练计划汇总！（附注意事项）)

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随着时间的临近，距离体育考试还有30天左右的时间。这一阶段对于学生成绩来说至关重要，所以一定要充分利用好最后一个月的时间进行练习。

一、1000\800米训练计划和注意事项

1000\800米项目主要是考察的速度和耐力。我们主要从这两方面进行训练（建议两天一次）。

1、耐力素质练习

A、定距跑：规定具体距离，每次跑2000米，匀速完成，在最后200米左右时，要求学生尽可能的冲刺。

B、计时跑：规定学生距离和时间。（如：500米，要求男生在1分40秒左右到达；女生在2分05秒左右到达）。主要练习学生速度和耐力。

C、跳绳：要求学生连续跳绳300—500个，以增强学生下肢肌肉耐力，和上肢肌肉耐力。

2、速度爆发力练习

A、100米冲刺X3组，间隔30S—1分钟休息。

B、200米冲刺X2组，间隔1—2分钟休息。

3、模拟测试

考前两个星期时，由家长、老师、教练计时，进行模拟测试，体会跑步时怎么的步频和步幅，才能拿到满分。

注意事项：

1、充分做好热身：不要怕热身浪费体能，热身可提高身体的兴奋度，更好的应对考试。

2、及时补充水和食物：测试前后可适当补充淡水（温水）和水果，如香蕉，苹果等。

4、穿戴轻便宽松：穿着以轻便为主（短衣短裤），提前系好鞋带。牢记：考前注意保暖，保证身体的兴奋度。

5、不要抢跑：一次抢跑虽然不会取消成绩，但会不经意间让自己紧张起来，打乱自己的跑步节奏。

二、立定跳远训练计划及注意事项

立定跳远主要考察的是学生的下肢爆发力、腰腹力量、身体协调性（建议一周4—6次练习）。

1、下肢爆发力练习

A、收腹跳

B、挺身跳（展体跳）

C、连续蛙跳

D、30—50冲刺跑

2、腰腹力量练习

A、仰卧起坐

B、平板支撑

C、仰卧举腿

D、背起

3、模拟测试

建议每周进行一次模拟考试，严格按照考试规则，每人三次机会，有以下犯规时，直接0分。让学生时刻谨记，加深学生印象。

注意事项：

1、起跳前助跑：在站定位置后，起跳前存在助跑动作，就会判定为一次0分。

2、起跳时踩线：在考试时，考生一旦超线起跳就会被判定为一次跳远。

3、起跳前两次（多次跳）俗称小跳：两脚站定后，在最后准备起跳的那一下，脚尖会习惯性的往前挪一点。这也会被仪器判定为一次跳远的结束。

4、两脚未同时起跳：考生在跳起时两脚前后离地，会被认为一次犯规。

5、落地不稳，屁股（手）往后按地：立定跳远有一个落地时小腿往前伸，很多同学有时会前伸过多，导致自己落地重心不稳，屁股或者手往后按地。

三、篮球运球绕杆训练计划及注意事项

篮球运球绕杆成绩相对稳定，但是要取得满分成绩很难。在最后一个月中，主要是提升的是运球的稳定性和冲过终点的速度（建议每天一次）。

1、球感及热身练习（每天必练）

A、双手体前变相运球

B、背后运球

C、单手体前变向

D、胯下运球

E、原地快速运球

F、行进间运球慢跑

G、绕杆练习

2、模拟考试

建议每天练习后进行模拟考试，每人两次机会，有以下犯规内容直接0分，通过不断测试，找出存在的问题。多次考试可缓解学生紧张心理。

注意事项：

1、出发时抢跑

2、运球过程中双手同时触球

3、运球高度超过考生肩部

4、膝盖以下身体部位触球

5、“翻腕”等其他规则不允许的违例行为

6、漏绕标志杆、碰倒标志杆

7、考试期间人或球出测试区域

8、通过终点时人球分离(考生失去对球的控制)

四、足球运球绕杆训练计划及注意事项

随着现在校园足球的兴起，足球运球绕杆被越来越多的同学接受，但其不稳定性很大。所以在最后一个月的时间，一定要每天都进行模拟，让学生保持良好的心态（建议每天一次）。

1、球感及热身动作练习

A、颠球

B、钟摆球

C、运球慢跑

D、脚内侧（脚外侧）行进间运球

E、简易标志杆运球（塑料瓶）

2、模拟考试（每天一测）

建议每天练习后进行模拟考试，每人两次机会，有以下犯规内容直接0分，通过不断测试，找出存在的问题。多次考试可缓解学生紧张心理。

注意事项：

1、测试时，未从指定区域出发

2、出发时抢跑

3、运球时，手触碰足球

4、漏绕标志杆、碰倒标志杆

5、到达终点前脚未触球

6、测试期间人或球出测试区域

五、跳绳训练计划及注意事项

最后一个月跳绳已经基本进入稳定期。这个时候，我们只需要保持正常运动强度就行了，再练习时保持一定的速度（建议2—3天一次，每次3—5组）。

1、计时跳：规定15s、30s、45s的时间内，快速连续跳绳，用来锻炼跳绳前期的速度。

2、定时跳：就是严格按照1分钟进行练习。

3、计数跳：不计时间，规定好一定的数值，让学生达到。目的在于训练学生耐力，主要针对考试时最后15—20s学生体力不支的情况。

2、注意事项：

在上场考试之前一定要注意下面几个问题。

A、整理衣服

B、整理头发

C、不穿帽衫

D、系好鞋带

E、整理跳绳

F、调整跳绳长度

G、试跳

六、实心球训练计划和注意事项

实心球最后的训练，应以提高腰腹核心力量、下肢力量为主，辅助练习上肢力量（建议一周3—4次，并辅助力量练习）。

1. 力量训练建议

A、俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组

B、 托举哑铃：练习上肢力量，15个/组，3组

很多同学做不起来或一组做不了那么多，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

C、 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组

D、两头起：练习腰腹力量，15个/组，3组

E、平板支撑：练习腰腹力量，1—1.5分钟\组，2组

2. 技术训练建议：

① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

注意事项：

1、投掷后（球出手后）脚踩线，这种情况会判犯规，减少一次机会。

2、单手投掷：投掷时，力量集中一只手上，有明显的单手投掷的动作，判为犯规。

3、球未从头顶过：投掷时，球的路线从头两侧（肩膀上面）过，会被判为犯规。

七、仰卧起坐训练计划及注意事项

1. 定时练习

① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2. 定量练习

① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2-3组。

② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

注意事项：

1、仰卧时肩膀必须着地，否则算违规，不算入总个数

2、在过程中屁股不能明显离地，否则算违规，不算入总个数

3、十指交叉，轻贴后脑

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