跑步怎么看跑步轨迹(跑者常常忽视这三个部位的训练：提升配速预防伤痛的关键)

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跑步被称为心肺耐力运动，良好的心肺耐力可以帮助我们将更多氧气运输到肌肉。

是不是只要心肺耐力好就能成为一名优秀的跑者呢？

不是这样的，只有肌肉收缩才能完成人体运动，肌肉本身的能力也决定了跑力。

因此，良好的肌肉力量配合上佳的心肺耐力，你才能成为真正优秀的跑者。

跑者已经越来越重视力量训练，特别是在炎热的夏训初期，你不一定非得忍受煎熬进行室外跑步训练，较为舒适的室内力量训练不仅可以有效发展力量，甚至还可以部分弥补夏季跑量的少量下降。

一谈到力量训练，跑者想到的就是下肢臀腿训练，比如通过下蹲、弓箭步等经典训练方法发展下肢力量。

臀大肌和股四头肌的确非常重要，他们是跑步发动机，但这三个部位的训练也相当重要，那就是躯干两侧肌肉、臀部外侧臀中肌和大腿后群肌肉。

被跑者忽视的是三个重要部位的训练

今天我们说说为什么这三个部位训练很重要以及如何有效训练。

只练平板支撑和腹直肌是片面的

一说练核心我们想到的动作就是平板支撑、卷腹，平板支撑主要发展核心深层腹横肌力量，而卷腹主要发展躯干前侧腹直肌力量，他们的确很重要，但并非核心训练的全部。

近年来研究发现，躯干两侧肌肉对于骨盆稳定非常重要，躯干两侧肌肉主要包括了浅层的腹内斜肌、腹外斜肌以及深层的腰方肌，由于躯干两侧肌肉与骨盆相连，所以侧腹肌的均衡对于保持骨盆水平至关重要，否则就会出现骨盆一高一低的情况。

这就是为什么许多跑者做了大量平板支撑，仍然跑步时躯干左右晃动，屁股一扭一扭，也即骨盆控制不好的重要原因了。

换句话说，加强核心训练没错，但练核心不能只练平板支撑，因为平板支撑只是练习了躯干前侧肌肉，如果只练平板支撑，这样的核心训练是非常不全面的。

你还需要练习更多躯干两侧、躯干后部的肌肉，尤其是躯干两侧肌肉对于骨盆控制，预防长短腿或者骨盆一高一低非常重要。

我们发现不少跑者在跑步过程中，出现躯干晃动和骨盆摆动，用更通俗的话来说就是屁股一扭一扭，往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少，使得骨盆不稳定，即便练了大量的平板支撑，仍然无助于改善这一情况。

核心训练是一门学问，平板支撑是核心训练的典型训练动作，但并不是全部，只有更加全面地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。

如何才能做到全面的核心训练呢？

跑者需要做好2点：

1、除了通过平板支撑训练躯干前面的肌肉，还需要训练躯干两侧肌肉，躯干后面的肌肉；

2、要多练躯干两侧肌肉，躯干两侧往往是大家容易忽略的训练部位。

肘膝位侧桥支撑

膝盖和手肘撑于地面，将躯干撑起，注意保持肩、髋成一条直线和躯干正直，保持30秒至1分钟，重复2-3组，可以有效训练躯干两侧肌肉。

肘膝位侧桥支撑 一侧腿伸直抬起

这个动作相比动作1难度略增加，仍然要求肘膝撑于地面上，将一侧腿伸直抬离地面，保持30秒，重复2-3组，除了静力性练习，也可以让悬空腿完成上下运动，这样就把这个练习变为动力性练习。

注意在腿上下摆动时不要出现骨盆翻转。

侧卷腹

身体侧卧成直线，一侧上肢放于身体一侧，侧腹肌用力将身体抬起，手沿着大腿外侧向下摸至膝盖处，如果感觉腹肌力量不足，另一侧上肢肘关节可略微协助撑地，减轻负荷。一组12-16个，完成2-3组。

侧卧下腿碰上腿

这个动作绝大多数跑者可能都没练过，侧卧，将上腿高高抬起，下腿同时略微抬起保持悬空状态，下腿尽力去碰上腿，还原时注意下腿仍然是悬空的，这个动过看似腿在动，其实是一个很好的侧腹肌练习。

一组12-16个，完成2-3组。注意保持躯干和骨盆稳定，防止躯干翻转。

侧桥支撑

侧桥是一个标准的侧腹肌训练动作，同时难度也比较大，用一侧脚和肘撑地，将躯干撑起。

动作要领是保持肩、髋、膝、踝成一条直线，如果出现骨盆下降，身体抖动则说明身体疲劳应当结束该组练习。

需要提醒跑者的是，进行核心练习，动作质量最重要，一味追求动作持续时间而忽视动作质量是错误的，这样不仅练不到目标肌肉，也容易产生损伤。

肘膝位侧桥支撑 前后摆腿

这个动作是模拟跑步的功能性核心练习。膝肘撑地，上腿和上肢前屈后伸，完成类似跑步的摆腿动作。

在摆腿时，注意保持躯干和骨盆稳定，防止腿一摆动躯干跟着一起摆动。

核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步，否则就会出现练了平板支撑，仍然跑步姿势不稳定，躯干、屁股乱晃的情况。

臀部外侧臀中肌至关重要

跑者都理解臀大肌是跑步重要的发动机，其固然重要，但臀大肌旁边的臀中肌在跑步过程中也发挥着稳定骨盆和膝关节的作用。

发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。

因为臀中肌向上连着骨盆，向下连着大腿骨，其生长的位置决定了它成为跑步稳定的“关键先生”。

1、臀中肌是保持骨盆稳定的关键

跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾，这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定。

努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。

但是，当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。

臀中肌与前文讲的躯干两侧肌肉一起对于保持骨盆稳定发挥关键作用。

2、臀中肌是保持膝关节稳定的关键

在跑步过程中，我们都希望自己“身轻如燕”，这样才可以减少负担，提高速度，但这指的是整个人体。

对于膝关节而言，我们则希望它在跑步时可以“稳如泰山”。因为膝关节不稳是导致膝痛的重要原因之一。

膝关节不稳与臀中肌又有什么关系呢？

臀中肌的重要功能是腿外展外旋，与之相反，臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋，什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。

有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，而这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。

有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。

3、臀中肌力量不足也会诱发膝外侧痛

髂胫束摩擦综合征是跑者膝外侧痛的根本原因。它的成因就是紧张的髂胫束不断的与股骨外上髁摩擦所致。其实髂胫束也有使腿外展的功能，它与臀中肌一起发挥维持膝关节稳定的作用。

由于大多数人臀中肌较为薄弱，减少膝内扣和维持膝关节稳定这一重任只能落在髂胫束身上，从而导致髂胫束过于劳累和紧张。

而且髂胫束的紧张也会对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹的异常，加剧膝痛！

综上所述，臀中肌力量薄弱是导致跑步时骨盆不稳，膝盖内扣、膝关节压力增加和膝痛的重要原因。

如何锻炼臀中肌？

髋部提拉

单腿站立于一个稍高且稳定的平面（以右腿为例）。首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降左侧腿，使骨盆的左侧低于右侧。

然后右侧臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至与右腿齐平）。

一侧完成16次，做2组。

单腿外摆

单腿站立，另一侧腿外摆至最高点。注意使用臀中肌的力量外摆，并保持骨盆稳定，脚尖始终超前。

一侧完成16次，做2组。

单腿后外摆

这一动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行刺激，同时加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求。单腿站立，微屈。另一腿向后外方打开，后伸同时上抬至感觉臀部充分收缩。

可进行2组，一侧完成12 次。

直腿硬拉

这一动作可以有效锻炼到臀部及大腿后侧。单腿站立，站立腿尽量伸直，如因柔韧性较差无法伸直，可适当弯曲。身体前倾的同时单腿自然后摆，腿与身体呈“T”字型。

可进行2组，一侧12 次。

侧卧直腿上摆

侧卧，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。注意上方腿保持脚尖向前，同时保持骨盆的中立位，不要翻转。

可进行21组，一组12次。

贝壳式

侧卧，屈髋屈膝约90°，臀部收缩将上腿如贝壳状打开。下落时双腿膝盖不要相碰，再继续进行下一个。注意保持骨盆的中立位，不要翻转。

可进行2组，一组12 次。

肘膝位侧桥支撑加单腿外摆

侧卧，用肘膝关将身体撑起，使身体呈一直线。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧。注意保持脚尖向前，骨盆不要翻转。如果有些跑友觉得侧桥比较困难，可以先从简单的开始，即下腿屈膝以膝盖着地支撑。

可进行2组，一组12次。

肘脚位侧桥支撑加单腿外摆

这是前述动作的进阶版，侧桥难度加大，在此基础上，再做腿外展，对于臀中肌包括整个躯干两侧肌肉都是极好的锻炼。

可进行2组，一组8次。

小狗式

双膝跪于垫上，双手支撑呈四点跪位，保持腰背挺直，核心发力收紧。单腿外展至臀部完全收紧。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻转。

进行2组，一组12 次。

小狗式加强

动作与小狗式类似，不同的是腿不仅仅只向外侧打开，也同时向后伸。这样可以同时刺激臀大肌和臀中肌，是最佳跑步发力模式的训练。

进行2组，一组12 次。

臀中肌是一块不太发达的深层小肌肉，但对于跑步时保持骨盆稳定和膝关节稳定至关重要。

加强臀中肌力量，不仅可以提高跑步表现，改善跑姿，同时对于预防下背痛和膝痛也具有重要意义，当已经出现膝痛时，加强臀中肌也是康复训练过程中必不可少的重要练习内容。跑者一定要注意加强臀中肌力量。

大腿后群是提升跑步效率的关键

跑者在跑步后程出现疲劳一方面是耐力不够的体现，一方面与肌肉力量下降也密切相关，而肌肉力量下降会对跑姿产生明显不利影响。

来自西班牙瓦伦西亚大学运动科学系的学者，探讨了肌肉疲劳对于跑姿动力学和运动学的影响。

18名男性大众跑步者参加了这项研究，科学家们评估了跑者大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌的动态姿势稳定性指数（DPSI），然后评估了跑者在疲劳前和疲劳后跑姿动力学和运动学改变。

结果表明，在落地缓冲和推进蹬伸阶段，腘绳肌肌肉力量良好的跑步者跑姿稳定性更高，更少发生跑姿变形。

这说明良好的腘绳肌力量以及肌肉耐力，可以明显延缓疲劳，提高连续奔跑过程中的跑姿稳定性，从而提升跑步效率，减少受伤风险。

1、为什么大腿后侧腘绳肌如此重要

很多大众跑者往往认为跑步是用大腿前侧跑，大腿前侧的确很重要，但事实上，下肢后侧链肌肉，包括臀大肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉才是跑步发力的重要肌肉。

跑步时的基本动作是一条腿蹬地发力，而另一条腿向前摆动，膝盖在着地蹬伸过程中屈伸幅度其实并不大，更多是髋关节运动幅度大，蹬地伸髋紧接屈膝（大腿后摆，小腿折叠）动作，接下来是大腿自然前摆。

跑步主要动力来源主要靠臀部肌肉和大腿后群肌肉产生伸髋作用，此外大腿后群肌肉还帮助小腿折叠进一步提升大腿前摆速度，高水平跑者小腿折叠能力很强就说明了这一点。

2、在整个着地支撑蹬伸过程中大腿后群肌肉都扮演重要角色

在跑步过程中，触地缓冲期虽然必不可少，但缓冲过多会带来两个问题，一是缓冲是以刹车制动作为代价的。

为什么这么说呢？

从下图可见，无论是脚跟着地还是前脚掌着地，着地时，小腿通常都是前伸的，也即脚的位置在膝盖的前方，这就导致着地时地面作用力与跑步方向相反，起到摩擦制动作用，身体处于减速阶段，只有当重心越过脚，这时转而变成蹬地发力。

所以说，触地缓冲时间相对越长，缓冲冲击力的目的是实现了，但也会带来刹车效应，并损失速度，其次，过长的缓冲还会导致触地时间延长，降低了跑步效率。

如何加强大腿后群训练

锻炼大腿后群肌肉的典型训练动作叫做俯卧腿弯举，健身房里有很多类似器械可以完成如下图这个动作，但对于跑者来说，不借助器械进行有效训练是最好不过的。

我们给跑者推荐两个可以有效强化大腿后群肌肉的训练动作，单腿臀桥和单腿硬拉以及它们的系列动作。

仰卧挺髋系列

双腿仰卧挺髋

该动作主要训练大腿后群及臀部力量，锻炼了跑者特别需要加强的部位。

单腿仰卧挺髋

该动作为单腿练习，符合跑步单腿发力特点，主要训练大腿后群及臀部力量，同时由于是单腿支撑，对于核心也提出更高要求。

单腿仰卧挺髋接提膝

该动作一侧腿大腿后群及臀肌发力挺髋，一侧腿提膝，高度符合跑步时一侧腿后蹬，一侧腿前摆动作，是跑步专项力量训练动作。

单腿仰卧挺髋提踵接提膝

该动作在一侧腿大腿后群及臀肌发力基础上，还增加了小腿提踵，实现了整个下肢后群发力，相比动作3更加结合跑步专项。

单腿仰卧挺髋蹬起接提膝

该动作要求一侧腿爆发用力将整个身体蹬起，非常符合跑步蹬腿后身体腾空，对于整个身体协调性和爆发力提出极高要求。

单腿硬拉系列

无负重单腿硬拉（另一侧腿弯曲）

另一侧腿保持弯曲可以降低动作难度，完成12个为1组，进行2-3组，以下均相同。

无负重单腿硬拉（另一侧腿伸直）

该动作就是标准的单腿硬拉动作，该动作还可用于热身时激活肌肉。

负重单腿硬拉（另一侧腿弯曲）

你可以手持哑铃或者重物，增加训练难度，手可以侧平举保持平衡。

负重单腿硬拉（另一侧腿伸直）

伸直单腿比单腿弯曲增加了训练难度，对于平衡要求也更高，注意膝关节不要过伸。

单腿硬拉接提膝

该动作更加结合跑步，模拟了一侧臀肌和大腿后侧肌肉发力，一侧腿前摆的跑步动作。

单腿硬拉接提膝跳起

该动作难度最大，要求在前面动作基础上完成单腿跳起，并且单腿落地后还要稳稳地缓冲着地。

除了上述动作，大腿后群肌肉离心训练，也即下图所示的两个动作也是重要的训练动作。

小结

如今的跑者无人不知强化力量的重要性，但练得更专业，更精细，有意识地弥补自己在力量训练上面缺失的训练变得越来越重要。

躯干两侧肌肉、臀部外侧臀中肌、大腿后群腘绳肌就是容易被跑者忽视的训练部位，跑者不妨有意识地增加这几个部位的训练，你学到了吗？

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