运动后肌肉酸痛是什么原因(运动后的肌肉酸痛是什么原因？如何减少运动后延迟性肌肉酸痛)

运动后的肌肉酸痛是怎么回事？

很多人突然跑步、爬山之后都会觉得全身酸痛，肌肉抗阻力训练后出现的延迟性肌肉酸痛，每个人应该都体验过这种酸痛。肌肉酸痛常常在过度运动之后或者在人们尝试了自己不习惯的运动之后。

有些人认为是运动后产生乳酸堆积，导致肌肉酸痛。乳酸堆积的说法存在了很多年，但已经被推翻了，因为科学家发现，就算人体中乳酸盐含量并不高，人也会出现肌肉酸痛。此外证实，我们只需要大约40分钟就可以完全分解运动后产生的乳酸盐，而肌肉酸痛在运动完后8～10个小时出现，训练完后的24～48小时才达到酸痛顶峰，而且会持续几天。

特别是训练强调肌肉离心运动，会更容易出现肌肉酸痛的情况。运动后的肌肉酸痛是一个多方面的正常生理现象。研究人员用电子显微镜观察酸痛组织的样本，而且是最小的肌肉细胞组成单位——肌节发生了变化。

肌肉酸痛不仅仅是涉及肌节，受影响最大的是外部的筋膜。新的研究表明，深层筋膜，也就是包裹肌肉的肌外膜，是出现酸痛感觉的主要来源。筋膜才是肌肉酸痛的来源也慢慢得到承认：剧烈运动后造成了筋膜变化或损伤，从而使人产生了酸痛感。运动后产生的酸痛感几天后会自行消失。此时人体已经适应了新的运动负荷，这有助于预防或减轻下一次的酸痛感。

肌肉酸痛感越大是不是代表训练效果越好？

有些人喜欢运动后酸痛的感觉，觉得没有酸痛就没有训练效果，延迟性肌肉酸痛感大小不可当作训练成效的指标。训练负荷越大酸痛也就越明显，负荷过大容易受伤，有些人训练过度导致肌肉酸痛、酸胀出现第二天走路都需要搀扶。不管有没有酸痛感，适合自己的负荷才是最好的。

如何减少运动后延迟性肌肉酸痛？

在进行训练计划前，大约一个星期采用较低强度的训练来刺激肌肉，循序渐进的增加强度来减少痛苦的酸痛感，从而可以减少延迟性肌肉酸痛。

有几个研究指出，完成一次较低强度的训练，一个星期以后重复较高强度的训练会出现明显较低的酸痛感。

例如，准备开始一个星期跑步3次，每次5公里的较高强度训练计划。在进行计划前一个星期，以低强度跑2公里一次，也就是平时训练强度的50%左右。一个星期后再执行训练计划就会减少肌肉酸痛感。