在家也可以玩的体育项目(家中备考｜中考体育项目超干货！在家也能练)

如今全国不少地区疫情肆虐，不少学校都改为线上上课。同学们在只能居家学习的情况下，体育活动受到了一定的限制，对于即将中考的同学来说无疑是非常头疼的。但是在中考临近之际，备考也一定不能落下。今天为大家准备了一期在家也能备考的中考体育项目——坐位体前屈。

坐位体前屈的练习方法&技巧

1.坐位体前屈姿势

下压身体双手能拉住脚尖，握住脚尖每次坚持10s，够不到脚的可以放在小腿上，以同样姿势坚持10s，配合深呼吸做一组动作。这个练习不要让自己拉伸痛感太强烈，如果太痛就稍降低标准，动作的目的是拉伸增强柔韧性，放松身体，为下一次做准备。

这组动作做完后即可尝试一次标准坐位体前屈，坐直后深吸一口气，向前够脚尖的同时吐气，慢慢向前够。建议这整组动作循环练习，可以有效地提高坐位体前屈成绩。

2.背部拉伸

参考瑜伽体式的“婴儿式拉伸”，非常适合身体放松，舒展后背、肩颈、后腰肌肉，动作适用在练习坐位体前屈之前、之后。首先臀部坐在后脚跟上，双手向前伸，身体自然地向前趴下，然后臀部贴住脚后跟，让肩部逐渐下压。

动作重点：臀部不离开双脚脚跟；膝盖蜷缩在腹部下面，胸腔不能压在大腿上，即下趴时双腿要分开；额头触地，双手在上前方，掌心向下保持住。

3.抬头

不知道你们在做体前屈的时候是不是低着头努力去够那个游标的，实际上，可能抬头反而更容易让你多拉个几厘米，抬头眼睛往前上方看，试一次坐位体前屈，和低头做体前屈作对比，你会发现这个技巧挺好用的。

4.站姿触脚尖

练坐位也是可以用站姿触脚尖来练习，双脚站立与肩同宽。

5.单脚压腿

一般来说，早上起来进行单杠压腿最佳，能够唤醒僵硬的肌肉，进行后续的锻炼或测试。

一腿支撑，一腿放高处（与腰同高的桌子、横杠都可），支撑腿脚尖向前，两腿挺直，脚尖放松，上体向高腿下压，胸部向大腿靠拢，身体下压后出现强烈拉伸感，保持30s时间。接着，抬起的腿出力往下使劲，让脚尖微绷直，保持10s后身体下压，增强柔韧性。

成绩表一览（参考）

不管是在在学校还是居家训练，练体前屈的同学们一定要保证动作标准，防止抽筋。当然也不要过于强求能快速提高这个项目的成绩，没有长期的练习，短期内靠技巧提升是有上限的，希望同学们平常心对待。

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