自由泳打腿(自由泳打腿技术从踢腿到甩腿，髋驱和臀部力量的运用技巧)

顶级奥运选手的打腿可以为自由泳游进提供10%左右的推进力，看起来占比小，但却很重要，良好的打腿技术使得身体的重心前移，不会产生拖腿游泳的问题。

自由泳的打腿技术的提高需要一个较长的练习过程，不是一年半载能练好的，尤其是对于脚踝关节僵硬，腿筋没有拉开的业余游泳爱好者来说，对于打腿技术抱有“虽不能至，但努力练习之“的态度就很好了，在打腿动作上不要勉强自己。再者，很多运动都是”童子功“，成年后即使再努力练习，其效果也很难与童年时练习的效果相比。

1、踢腿其实比硬棍腿好很多

刚开始练习打腿技术时，不可避免地会出现各种错误动作，最为普遍地就是用小腿踢水，膝盖锁死直棍打水，和打腿时双腿幅度过大的问题。不同的错误对于学习鞭腿的“有利”程度不同，越是有助于腿部放松的打腿动作，越有利于学习鞭腿。

从这点来说，踢腿比腿变得僵硬要好得多，在打腿练习时，宁愿踢腿，也不要让腿变得僵直。在练习时，可以有意的用小腿踢水，再用大腿踢水，最后过渡到用整条腿踢水。关键是练习时忘记腿的存在，只专注于脚掌是否放松，这样可以提高练习效果。

甚至，可以有意的让下半身沉的深一些，形成拖着屁股游泳的姿态，然后试着踢腿打水练习，只要腿部放松就好。

2、学会甩腿是鞭腿的入门

鞭腿是先向上轻抬，再用力向下打，就和甩鞭子的过程一样，力量从臀部经腿传递脚掌，产生加速向后推水的效果。要练成鞭腿，首先要掌握甩腿。

手掌和手腕放松，小臂轻轻往上抬，向下用力甩手腕；接着，大臂与小臂笔直地轻轻往上抬，再次甩手腕；最后，以肩膀为轴，向上轻抬手臂，再用力向下甩手腕。仔细体会这三者的不同，随着力矩的加长，力量在手腕处的爆发越强。

同理，鞭腿也是这样，从小腿到大腿，再到臀部，逐渐体会甩腿的感觉，找寻力量从小腿发力，传递到脚掌；从大腿发力，经小腿传递到脚掌；从臀部发力，经大腿、小腿传递到脚掌。

和甩手腕一样，在腿和关节没有放松的情况下，是很难甩出感觉来的，可以找别人用手抓住自己的小腿，自己放松不要用力抗拒，就可以很直观地看到脚腕甩动的样子了。

3、臀部力量与髋驱

到了高级阶段，鞭腿自然是臀部发力，对于还在学习打腿技术路上的泳者来说，在找到臀部力量发力感觉之前，可以将专注点放在转髋上。

两条腿放松，脚掌水平，上半身平趴不动，然后转髋到最大幅度，可以达到几乎90度的程度，这时身体会感到明显的扭力，不由自主地要恢复到原来的平趴状态。在身体恢复的过程中，以髋转带动打腿，将专注点放在髋转动作上，在熟练以后，将专注点转移到臀部，体会放松的臀部与收紧的臀部对髋转的影响，以及对打腿的影响。

当然，侧转幅度近乎垂直是错误的，但这有助于体会髋转下的被动打腿，练习时过度一些不要紧。