2018世界杯怎么瘦小(世界杯落幕后,如何恢复减肥?)
更新时间:2022-10-10 22:38:03好了,世界杯结束了,法国喜提冠军4:2克罗地亚!
减妞在此只想温馨提醒一句:咱们的生活是不是该回归正轨??对,就是减肥。
据了解,身边很多人都是打着看球的幌子,各种熬夜啊放纵啊,“零食烧烤啤酒烤串走起”,整的作息都不规律了。不知世界杯期间你胖了几斤?
马上入伏了,那就从今天启动减肥计划吧,先从控制饮食开始。
当然啦,控制热量是必要的,但千万不要让身体缺乏营养。
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节食减肥
减妞特别清楚大家在世界杯期间,很难控制口腹之欲,所以热量会吃超很多。甚至世界杯结后都有负罪感。其实都是一样的啦。但这并不意味着我们恢复减肥计划就要节食哦。
“一饿了之”这种方式会使我们身体缺乏营养。为了维持生命的正常活动,基础代谢率会降低。恢复饮食后更易变胖。
不合理的烹饪方式
在减肥过程中,面对好的食材,如果烹饪方式不正确,营养素就会遭到严重的破坏与损失。也会造成身体缺乏营养而顺利减肥。
比如油炸面食虽然口感好,但过高的油温会造成维生素B族被破坏,甚至产生的致癌物会增加患癌风险;再比如多次洗米;还有煲汤时间过长;蔬菜先切后洗等,都会导致食物丧失原有的营养。
抽烟喝酒
烟酒除了有害健康,也会加速体内营养素的流失:变胖是因为热量摄入超标无法代谢导致的。身体代谢过多的脂肪,需要更多的维生素,然鹅吸烟不仅对肺部有伤害,还会消耗大量的维生素。
而对于酒精来说,几乎会影响所有微量营养素的水平,其中很多营养素跟训练和肌肉生长修复有直接关系,比如维生素C、B、E、锌、镁、铁、硒等。
过量运动
减肥的原理是控制热量摄入小于消耗。控制饮食的同时,运动的必要性不能忽略,但过量运动的话……
其实人们在健身的时候,会消耗能量消耗营养来维持身体基本活动,但也是有一个范围。超量运动不仅增加受伤风险,过后若营养得不到及时补充,也会造成营养缺乏。
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所以啦,减肥的时候,除了要控制饮食热量,营养补充是非常必要的:这7种营养素不可少。
蛋白质
蛋白质作为减肥食谱的基石,可以这样说,没有蛋白质,就没有好身材。优质蛋白质的摄入,不仅可以避免阵发饥饿感,同时有助于肌肉合成,轻轻松松培养易瘦体质。
长时间的有氧运动使蛋白质代谢加强,会增加蛋白质的需要量;力量训练因使肌肉组织增加也需要增加蛋白质的摄入量。因此健身人群应重视蛋白质的补充。
蛋白质的食物来源分为动物性和植物性两大类:动物性食物如肉类、鱼类、蛋类、奶类都是膳食中蛋白质补充的最好来源。植物性食物如谷类、豆类、蔬菜类、坚果类的蛋白质也是膳食中蛋白质的主要来源。
维生素
B族维生素可帮助脂肪燃烧,它是脂肪转化为能量、体力不可或缺的营养素。
B族维生素主要存在于:瘦肉、奶类、蛋类、肝、蛋黄、全谷物、动物肝脏和绿叶蔬菜中。
维生素C可以改善脂肪和类脂的代谢,血液中的VC浓度越高,体内脂肪通常就越低。补充VC可以助于脂肪燃烧。研究发现维生素C摄入充足的人,运动时燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。
含维生素C的食物,如西红柿、苹果、橘子、胡萝卜、猕猴桃等。
脂肪
减肥不意味彻底切断与脂肪的联系。脂肪有好坏,分三类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
前者普遍存在于各种动物油脂中,后者主要存在于植物油脂(植物油中同时有饱和和非饱和脂肪酸,大多数植物油脂以非饱和脂肪酸为主)。过量前者是造成肥胖主要原因,非饱和脂肪酸则会帮助排出过多饱和脂肪。
鱼类(深海鱼如鲑鱼、金枪鱼、三文鱼等)以及种子(亚麻籽、南瓜籽、向日葵籽、芝麻、玉米、大豆等),都是很好的不饱和脂肪酸来源。
膳食纤维
富含纤维素的食物本身并不能减脂,但是纤维素比重小、体积大,进食后充填胃腔,需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的摄取。此外,纤维素在肠内会吸引脂肪随之排出体外,有助于减少脂肪积聚。
推荐食物:燕麦、豆类(四季豆、鹰嘴豆等)、绿叶蔬菜、坚果和种子,都是很好的纤维素来源。
钙
在减肥过程中,因为钙离子参与脂肪酶的活性调节,对脂类代谢有着非常重要的作用,因此,绝不可以因为过度节食和过量运动,而忽视钙补充。否则,肌肉痉挛抽筋、心慌、头晕,甚至骨质疏松可是绝对会找上门的。
常见的食物如坚果、奶制品,甚至蔬菜水果中,钙的含量是非常丰富的。
钾
有时候我们的胖还可能是水肿:生活摄入过多的盐,食盐中的钠会阻碍水分排出,让身体滞留“废水”。导致水肿。而钾元素的补充可以平衡体内钠含量,去除水肿。
推荐食物:香蕉、葡萄、萝卜、芹菜、南瓜等。
好啦,从今天开始,就慢慢恢复我们健康的饮食吧,不要再什么也不吃了,在控制热量的前提下,保证膳食平衡才是王道啊。
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