喜欢运动的你可能总是喜欢在冰箱里备一些冰块，这样无论什么时候你只要感到背部疼痛或膝盖酸痛，就可以伸手拿到冰块去冰敷自己的痛处。你之所以会这样做，是因为你不知道从什么时候起就被告知，冰敷可以帮助患处消肿，加快愈合过程，这样有助于你可以从剧烈的运动中更快恢复。

我们经常看到世界上顶尖的运动员也是这么做的，网上你可以看到很多勒布朗·詹姆斯膝盖上包裹着冰袋和把脚踝放入冰桶里的照片，其实迈克尔·乔丹也使用过同样的方法。泰格·伍兹在访谈中也曾经说过，在他重返美国男子职业高尔夫球巡回赛期间经常要进行定期“冰浴”。

你一定认为自己在运动后去冰敷一定是正确的，因为很多顶尖的运动员和球星也是这么做的。1965年，洛杉矶道奇球队的传奇投手球星桑迪·库法克斯有一张左臂浸在冰桶里的照片刊登在《体育画报》上，这是当时体育界的一个标志性时刻。不过从此之后，在已经出版的研究中再也没有发现有确切的证据证实冰敷有助于损伤愈合的过程。

事实上，最近的一些研究却显示出相反的结论，冰敷会延缓愈合、增加肿胀，可能会对受伤部位组织造成额外的损伤。

现在到了停止冰敷的时候了。

错误的冰敷是从什么时候开始的

1978年，哈佛大学医生加布·米尔金博士创造了“RICE”一词，从此之后，绝大多数的医生、物理治疗师和体育教练就在遵循着这一受伤处理流程，从来没有改变过。

RICE协议是休息（rest）、冰敷（ice）、压缩（compression）和抬高（elevation）四个单词的首字母缩写，至今仍然在医学院和物理治疗学校里进行讲授，而且还在美国国家卫生研究院的网站上，被列为记性和慢性运动损伤的首选治疗方法。

瑞克·赖特博士是美国国家卫生研究院的资助人，也曾经在圣路易斯布鲁斯、红雀队和洛杉矶公羊队当过队医，他还仍然比较认同冰敷的方法。他认为冰敷是控制疼痛、肿胀和炎症的最好处理方法，特别是你在持续冰敷了25到30分钟后，这会让你的肌肉组织真的得以冷却，可以减少炎症的发生。如果你只是进行了很短的冰敷，则会大概率发生复发反弹的情况。赖特博士目前还是范德比尔特大学医学中心（整形外科手术部门的主席，他说目前还没有发现现成的科学研究认为，有什么东西已经被证明比冰敷的效果还好。在目前的情况下，还不准备放弃使用冰敷的手段。

但是现年已经84岁的米加布·米尔金博士却准备推翻自己所创造的冰敷理论了。现在，他认为自己关于休息和冰敷的看法都错了。2013年，他曾经给加里·莱因尔出版的新书《冰敷！一种幻觉疗法》写了前言推荐，这本书已经成为日益兴起的反冰敷运动的圣经。米尔金说，“我的RICE指南已经用了几十年了，但是最新的研究表明，休息和冰敷实际上会延误损伤的愈合和恢复。”

米尔金认为，如果你的肌肉感到酸痛，你可以通过冰敷来缓解疼痛。但是引发疼痛的炎症实际上是身体在进行疗愈的过程。而冰敷却会削弱这种“免疫反应”，冰敷让你很快感受不到疼痛，你认为这让自己的恢复进程加快了，但是科学研究证明并非如此。

那当时米尔金博士是如何提出RICE原则的呢？可能是间接的来自于一个12岁满脸雀斑的小男孩，1962年，这个马塞诸塞州名叫埃弗雷特·诺尔斯小男孩在放学回家的路上跳上了一列货运火车，但是不幸的是，他的右肩撞上了一座石桥，胳膊断了，他被紧急送到了马塞诸塞州总医院，在这里，毕业于哈佛大学的外科医生罗纳德·马尔特博士做了一个具有历史意义的手术，他在决定如何为男孩接上手臂的时候，把诺尔斯的断肢放到了冰上，这是此类手术第一次获得了成功。

于是医生们就开始用同样的方法来处理所有受损伤的人体组织，特别是在体育界更是如此。当米尔金博士写书的时候，他只是把如实写了医生发现利用固定、冰敷和压迫的方法，可以暂时性缓解肿胀和疼痛的轶事证据。在1978年的时候，炎症的问题还没有出现当时科学研究文献中，但是人们已经开始打石膏、在外面用冰包裹起来。米尔金博士基于广泛的研究并没有提出任何建议，只是推荐了当时每个人都在做的事情。

你也许并不知道，现在人人皆知的RICE原则在开始的时候并没有最后一个字母E，当时由于“RIC”这个词不好记，米尔金博士发现重力可以帮助血液被身体重新吸收，就在RIC这个词后面加上了提高（elevation）的首字母E，变成了一个很好记忆的词汇“RICE”。

为什么不要用冰敷？

你还记得自己在受伤时护士为你的脚踝冰敷时，有没有告诉你需要冰敷多长时间呢？5分钟，还是10分钟、20分钟？冰敷时使用的是整块的冰块还是包在毛巾里的碎冰？护士这里所做的一件事情绝对是正确的：目前没有任何研究可以否认冰块是最便宜、最容易获取的能够缓解疼痛的方法。但是需要注意的是：一旦人体组织的体温回升，疼痛就会复发，炎症反应也会卷土重来。

这是因为炎症反应是人体必需要发生的一个过程。目前在医学界普遍认同软组织损伤的愈合需要三个阶段：炎症、修复和重塑。你只有经过了炎症过程，才能进入修复和重塑的进程。

当组织受损时，免疫系统就会启动发炎反应。

2010年发表在《美国实验生物学学会联合会》杂志上的一项研究表明，炎症反应对于修复受损组织和修复肌肉是必需的。人体以巨噬细胞，一种能够吞噬和消化细胞碎片的白细胞来部署自己的修复和清理工作，这个过程会产生蛋白质胰岛素样生长因子1，这是肌肉修复和再生所必需的物质。同样的研究表明，通过阻止蛋白质胰岛素样生长因子1的释放会阻止炎症的发生，这样会延缓愈合的速度。

2013年发表在《力量与体能研究杂志》上的一项研究表明，冰敷会收缩血管以及减少流向受伤区域的体液，这样会延缓身体愈合的速度。这份研究还发现，局部降温会延缓离心型运动所引发的肌肉损伤恢复过程。

此外，2015年发表在《膝关节手术、运动创伤学、关节镜》杂志上的一篇文章显示，在冰敷结束后，由冰敷产生的血管收缩还会持续存在，从而导致流向其他健康组织的血液也会受到限制，也就是说，冰敷对现有损伤还会引发更多的损伤。

早在1986年，发表在《运动医学》杂志上的一项研究就表明，如果长时间使用冰敷，淋巴管的渗透性就会增强，导致更多的体液回流到组织间隙。这意味着冰敷会让受伤部位的局部肿胀变得更为严重，而不是减少了。

这并不仅仅是受伤严重的问题，而是关乎于你从运动中恢复的方式。记住：由于锻炼而引起的股四头肌非常酸痛，与股四头肌撕裂只是程度上的不同。

2014年，昆士兰大学所做的一项发表在《力量与体能研究杂志》上的研究表明，训练后进行冷水浸泡，比如冰浴，会显著减小肌肉围度和肌肉力量的长期增长，因为这会阻碍那些对肌肉增长至关重要的细胞的活动。当你在剧烈运动后冲进冰冷的冰桶内，你认为自己是在减少炎症的反应，其实你是在拖延身体的恢复。

炎症和肿胀都被认为是我们的敌人，但是实际上只有肿胀才是对身体有害的。炎症是身体用来疗愈身体组织的一个过程，而肿胀是这个过程的副产品。当你的身体在一个严重受伤的部位发炎的时候，随之而来的就是体液堆积，身体知道该如何去处理它们，因此你不会在那里堆积太多体液，只是体液还没有得到足够快的疏散。

那身体该如何快速消除肿胀呢？

肿胀部位的体液颗粒太大了，无法通过循环系统的血管，所以它们只能通过淋巴系统的血管进行疏散。但是，淋巴系统是一个被动的系统，它完全依赖于肌肉去激活，想要推动体液通过血管，肌肉的活动是必要的。拿着冰块敷在患处坐在那里不动只会产生反效果。在严重受伤的情况下，你如果想把好的血液补进来，把不好的体液排出去，你唯一可以做的就是通过肢体的活动。

想想我们远古时代的祖先，他们在狩猎的时候如果扭伤了脚踝，会从雪堆里挖出一些冰块，坐下来冰敷脚踝，不去打猎捕获美味的晚餐吗？事实上，更有可能的是他们会继续前行，身体的活动促进了身体的愈合。不过你像活动脚踝那样去扭转受伤的脚踝，一定也不是明智的做法。不过1999年，发表在《美国骨科医师学会杂志》上的一项研究表明，对受伤部位加压，可以加速骨骼和肌肉组织的愈合速度，而身体不活动则会激发异常的组织修复。

想活动酸痛的肌肉并不苦难，还是很容易的。美国克利夫兰印第安人队的两届赛扬奖王牌投手科里·克虏伯从2011年开始就不再用冰敷的方法了，取而代之，他在投球后利用轻阻力针对肩袖肌群进行训练，自然的去激活肌肉，从他开始肌肉训练开始就把受伤组织里的体液排出去。在他很年轻的时候，也是使用冰敷的方法来处理损伤，因为那个时候每个人都是这样做的，我也被告知需要这样去做。但是，随着时间的推移，逐渐发现冰敷并不是很好的方式，而用肌肉的活动方式，却可以让他在投球后的第二天能够更快的热身起来。

当然，急性的损伤情况会非常复杂，你一定不会在前交叉韧带撕裂时还去负重350磅深蹲。但是，当你的脚踝扭伤的时候，如果你的物理治疗师让你站起来活动一下的话，不要犹豫。

如果你的受伤部位太疼，或者受伤部位太脆弱，无法进行任何形式的运动，你可以可以考虑适用神经肌肉电刺激装置，也就是平时所说的电刺激，可以帮助你产生不疲劳的肌肉收缩，能够让你的淋巴系统清除受伤部位的废物和瘀血，记住，淋巴系统是由肌肉收缩驱动的。

其实，我们还有其他的手段去处理受伤部位的肿胀，那就是肌内效贴，这是40年前日本人发明的一种带有弹性的胶布，通过拉伸后产生的收缩力，对皮肤产生提拉、加压的作用，促进皮下组织的淋巴循环，帮助患处更快的消肿，减缓肌肉酸痛，这也是一种不用肌肉主动收缩就可以促进淋巴循环的方式，目前，你也可以在运动赛场上看到肌内效贴的身影，运动员身上在比赛时也会贴上花花绿绿的胶布，帮助身体更好的发力，保护关节。

2011年，加拿大运动生理学家约翰·保罗·卡坦扎罗提出了METH原则来取代原来的RICE原则，METH原则是运动（Movement）、提高（Elevation）、牵引（Traction）和加热（Heat）四个单词的首字母缩写。

2019年4月，两位英国物理治疗师在《英国运动医学杂志》上提出了另外一个原则，PEACE LOVE，其中PEACE分别是Protect（保护）、Elevate（抬高）、Avoid Anti-inflammatory modalities（避免抗炎模式）、Compress（压缩）和Educate（教育）五个单词的首字母缩写。LOVE分别是Load（负荷）、Optimism（乐观）、Vascularization（血管再生）和Exercise（锻炼）。所有这些原则都是希望你优先考虑运动而不是去减少发炎。

为什么现在医生和治疗师还在使用冰敷呢？

美国NBA芝加哥公牛队的运动表现健康总监奇普·谢弗推测说，这可能是因为他们一直都是这样做的原因，在上个世纪九十年代中期，在每次训练和比赛后，为每个球员的膝盖上敷上冰袋是一种先进的做法，但是现在不是这样了。我们不应该总是回想过去，感觉那时迈克尔·乔丹也是这么做的，我们现在就应该继续这样做，我们应该更为客观的去关注科学研究。

运动员也没什么两样，他们中的很多人也是与你一样，从记事开始就在使用冰敷了，有教练会对勒布朗·詹姆斯要进行冰敷的要求说不吗？