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瑜伽足部练习(足弓到底有多重要?7式瑜伽给你的足底做个“SPA")

更新时间:2022-10-08 22:31:13

据统计,人在步行时,足部承受的压力,是我们体重的1.2倍;如果是跳跃的话,更要承受高达体重5倍的压力。

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也就是说,如果有一个人,他的体重是60公斤,每天走8000步的路的话,他的双足一天下来,就得要承受高达576公吨的地面反作用力。一双小小不到5公斤的脚,却得要承受这么大的力量,如果我们的足部结构正常,肌肉系统消耗最少的力量也能支撑身体的重量,帮助我们节省“体力”。

若不正常,就会引起各种问题。

因此,足部的觉知在瑜伽练习甚至是日常生活中,都是至关重要的。

“天然减震器”——足弓

如果身体是大楼,那么脚底就是地基,脚底不好全身倒。

而锻炼脚底最重要的就是锻炼足弓!

当在做瑜伽站立体式的时候,

老师会说“双脚扎根,足弓上提”。

那么一定要先知道足弓长什么样?有什么作用?以及足弓到底怎样产生的?

1.什么是足弓?

足弓是由足部骨骼(跟骨、距骨、舟骨、楔骨、跖骨等)构成的拱形结构,此外胫骨后肌、腓骨长肌、足底筋膜韧带等对于足弓也起到了重要的支撑作用

足弓分为内侧纵弓、外侧纵弓和横弓三个部分。

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足弓的维持,是依靠楔形骨本身的拱形的砌合、韧带的弹性和肌肉的收缩。这三者共同构成了维持我们足弓的三道防线,骨骼构成足弓的第一道防线韧带是第二道防线,肌肉是维持足弓的第三道防线,亦是最主要的防线,而且还是你通过锻炼,最容易加固的防线。

2.足弓有什么作用?

这三个足弓分别行使不同的功能!

比如像我们脚的内侧最大的纵弓也就是A到B,主要负责,吸收活动过程中来自地面的反作用力,缓解对身体的影响,所以它其实主要起到避震的作用,属于弹性足弓。

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外侧的纵弓,从足跟到后面两个脚指,也就是A到C,它的主要作用是帮助我们的脚踝和足部,在运动过程中帮助我们承受重量,支撑身体的功能。属于支撑足弓。

横弓位于五个脚趾的根部,从B到C这条,通过它的活动,足会引导身体的方向,同时调节身体重心和重量的分布,然后维持身体活动和运动当中的平衡。属于平衡足弓。

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足弓的主要作用是使足底血管神经免受压迫,缓冲减震、使足能够适应凹凸不平的地面从而具有很好地灵活性,同时保持稳定性,并产生一定的推进力。所以,足弓又被称为“ 天然减震器”。

3.足弓是怎样产生的?

其实孩子在一出生的时候,是没有足弓的。他们小脚丫是完全平的状态,一直到小孩学习用脚接触地面,承受身体重量,慢慢站起来,直到学会行走之后,足弓才逐步形成。

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这是因为人类在由四足爬行到双足站立行走的过程中,身心重心会变高,所要承受的重力的影响也会更多,因此我们需要更多的平衡、稳定的支撑能力,以确保我们不会被重力压垮。也就是说足弓的产生,是人类双足在进化过程中,功能的改变和进化,从而来帮助我们更好的去感知和适应周围多变的环境

足部对身体其他部位的影响?

足弓对人体能量状态也有显著的影响,有足弓的人,意识是警醒的,没有足弓的人,更容易怠惰和昏沉,也就是说疲劳度或疲劳率都更高。

足部机构出现问题,影响到步态,身体的重心就会转换到不正确的位置上。于是足底、骨盆、脊椎的受压就会失衡。长久下来,除了会形成足底筋膜炎、拇趾外翻、骨刺、退化,更会造成骨盆扭曲、下背痛、脊椎侧弯等病变(腰部长期酸痛、胸闷、肩颈酸痛等)。所以,足弓对人体的影响能一直是从脚向上到头部的。

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你的脚足底如同身体的“根基”,双腿、骨盆、脊柱所产生的问题在双脚中都透露着些许答案。如果你有一些骨盆、腰椎、胸椎、颈椎的问题等身体问题,不如先检查一下足弓。

如何判断自己的足弓是否正常?

足弓过低或过高都会给身体的整体姿势带来不好的影响,帮助足弓调整到正常的弧度,是我们改善足底状态的基础。那么如何判断自己是否有一个正常的足弓呢?

1.首先准备一盆石灰和一块黑板,然后光脚踩在石灰里,保证自己脚底全部沾有石灰,然后再踩在黑板上观察黑板上的脚印。

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2.如果黑板上的脚印大部分明显,只有中间偏外面部分不明显的话,证明是正常足弓;如果看到的脚印是一个完整的,中间没有空隙的话,则属于扁平足;如果看到的脚印只有脚掌和脚跟的痕迹而脚腹的痕迹几乎没有的话,则是高足弓。

1.认识扁平足

扁平足可分为可塑性(flexibility)扁平足和僵硬性(rigidity)扁平足。

可塑性扁平足是指在站立时,体重的负荷使足弓塌陷或消失,而当没有体重负荷时足弓正常。这种类型的扁平足主要是由于足底的脂肪厚,肌肉和肌腱力量弱造成的。对于这种类型扁平足,加强足踝和小腿肌肉训练,可以代偿足弓塌陷,矫正效果较好。

僵硬性扁平足则不管是负重还是不负重时,其足弓都存在塌陷或消失的现象,这种类型的扁平足往往是由于形成足弓的骨头相互位置畸形所致。此种情况较难矫正,手术治疗效果较好。

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如果你是扁平足,将你的大拇指抬高,如果足弓得以恢复,说明属于可塑性扁平,还有较大矫正空间。如果大拇指被抬起后足弓仍无法恢复,则说明是僵硬性扁平足。

2.认识高弓足

与扁平足相反,高足弓是指内足弓异常过高高足弓通常会造成足部承压时力量分布不均匀。脚底是拱起来的, 就像鹰爪一样。

这样行走时足部更多的压力落在足底外侧,吸震效果较小,使得外脚踝和膝盖感觉疼痛,严重的时候会导致髋关节外旋和骨盆后倾。

瑜伽练习中,如何激活足弓?

在我们看似简单的足弓,其实对身体产生着较大的影响,因此,做好对足部的保护,使足部肌肉得到重新激活,提高双足的觉知能力,可以帮助身体回到政委,会给身体带来显著的变化。

今天丫头给大家分享一组足部激活的瑜伽体式,我们来一起练习吧:

1.英雄坐压脚趾

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英雄坐压脚趾

益处:调整距骨的位置,稳定脚踝,增强足趾屈能力,激活足弓。

动作要领:

·跪立在地垫上,脚趾回勾,脚掌踩地;

·将自己脚踝外侧向内收,脚内侧向后延展;

·腹股沟折叠,臀部坐回脚跟上,臀肌向后拨开,坐骨坐实脚跟上方;

·收紧背部,保持脊柱的直立,保持5组呼吸;

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2.金刚跪坐

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金刚跪坐

益处:练习时,维持下腹的回收,保持腰椎的自然曲度,双脚脚趾与脚跟持续后推,可以激活足底,重塑足弓。

动作要领:

·自然跪坐,拨动臀部肌肉,坐骨坐于足跟的上方停留5-8组呼吸。

·双手轻触地板,臀部离开脚跟,回勾双脚,脚趾推地,足跟后蹬。

·双手有力推地伸展脊柱,同时脚跟后蹬,让臀部慢慢坐放于脚跟,直立。停留5-8组呼吸。

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3.双角式

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双角式

益处:调整距下关节,灵活髋关节强化臀肌,用对踝关节与髋关节,下肢力线调整。

动作要领:

·双脚打开适当的距离

·双脚平行,双腿伸直,深吸气,双手放在腰间,从髋部折叠向下

·膝盖上提,收紧双腿,手掌放在地板上,吸气,延展脊柱,保持30秒-1分钟

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4.骑马式

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骑马式

益处:身体的重心可以自由地前后转换,让足弓可以自由上下活动,来保证它有一定的弹性,帮助身体支撑、避震,以及保持平衡

动作要领:

·山式站立,左脚向后一大步

·脚背贴地,右脚小腿与地面垂直

·身体向上立直,比较柔软的伽人,可以继续前屈向下,保持5-8个呼吸,换另一侧

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5.幻椅式

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幻椅式

益处:放松小腿肌肉,启动臀肌,建立臀部正确的使用模式

动作要领:

·山式站姿站立,双脚分开与髋等宽的距离。

·呼气,屈髋,屈膝,前倾上半身并下蹲。吸气时,手臂经体侧向上高举。

启动腰大肌完成屈髋动作,腰大肌的发力用于平衡下背部力量,更好的保护腰椎,同时避免弓背。

·保持3——5次均匀呼吸的时长,吸气,回正。重新回到山式站姿。

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6.猫式抬腿

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猫式抬腿

益处:非常好的体式强化核心力量,增强腰椎的稳定性,与此同时稳定脚踝,小腿,增强足背屈能力。

动作要领:

·跪姿,双手置于双肩正下方,双膝置于髋部正下方。保持腹部收紧,脊柱向前延展。

·吸气,右腿向后蹬出直至与地面平行,保持右大腿内旋,脚趾回勾,臀部水平。

·呼气,稳定双肩,伸展左臂向前,掌心向内。

·保持3—5次均匀呼吸,稳定核心。吸气,回正。换侧练习。

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7.下犬式

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益处:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,使全身充满能量。

动作要领:

·四角板凳跪立(如前面猫式),调整下呼吸。

·吸气时,踮起双脚尖抬起双膝,将坐骨推向最高·调整双手双脚的距离。

·呼气时,双手用力撑地,沿着脊柱将力量输送至最高点(坐骨),坐骨向后向上提,缓慢的落下脚后跟。(如果腿后侧僵紧或者脚跟无法落地,你的膝盖可以尝试弯曲,坐骨找天花板,等腿后侧足够有弹性,再尝试伸直上腿。)

·小腹、肋骨内收,停留5次呼吸。

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在你练习过程中,还有哪些体式老师让你上提足弓了,或者有哪些体式让你感觉到了足弓,都可以在评论当中留言,我们一起唠唠!