熬夜看世界杯提神方法(世界杯开幕在即,你准备好熬夜看比赛了吗?这份健康指南收好!)
更新时间:2022-10-08 07:43:41四年一度的世界杯马上就要开幕了。你是否已经坐在电视机或者电脑前,准备将自己调成了“夜间模式”,熬夜看世界杯了。不过,熬夜可并不健康,要想减轻危害,最好的办法就是——不熬夜。但四年一度的世界杯实在让人难以拒绝。那么,怎做可以减少熬夜看球对身体的危害呢?如何健康饮食才能更好地看世界杯呢?
熬夜有什么危害?
1.熬夜会让人变胖。
有研究发现,将健康人群的睡眠从8小时缩减到4小时,体内糖分的代谢速度会明显降低,身体就会储存更多的脂肪。与此同时,当睡眠减少时,大脑会发出饥饿指令,让人胃口大增,从而摄入更多的热量。有荟萃分析发现,熬夜人群发现肥胖的几率比正常人要高45%。
2.熬夜会让人变笨、注意力不集中、健忘。
大量研究发现,睡得少会降低注意力与警觉性,带来抑郁及焦虑的问题;同样也会造成学习和记忆能力下降。比如,有研究对超过 3000 名各种行业的因公熬夜者进行了长达十多年的调查和评估,这些熬夜者中有一半的人一年中有超过 50 天需要倒班工作。结果发现,这些人的记忆力、反应速度、总体的认知能力有明显的下降。
3.熬夜会让人更容易得 2 型糖尿病、心血管疾病等慢性病。
有研究发现,睡7小时的人患糖尿病的可能性是每天睡7-8小时的1.09倍。对健康成年人的荟萃分析发现,发现每天睡眠7个小时以下,心脏病的风险要增加11%,没减少一个小时,风险还会增加7%。
4.熬夜使人容易长黑眼圈,皱纹,面容憔悴,斑秃,影响美观。
熬夜会影响人体正常的新陈代谢,使脸部肌肤失去滋养、胶原蛋白流失、没有弹性,出现皱纹、皮肤暗淡无光,皮肤变得松弛下垂,长出更多皱纹,让女生变得不那么美观。
至于男士,还会增加脱发的危险,有研究发现,熬夜可能造成内分泌紊乱而出现斑秃。斑秃是一种自身免疫性的非瘢痕性脱发,俗称“鬼剃头”。头发在不知不觉中脱落,常于无意中发现或被别人发现。
5.熬夜增加癌症风险。
熬夜还会增加患癌症的风险。比如有研究发现,夜班工作者患结肠癌的风险会增加 29%,这可能与睡眠周期紊乱带来的免疫功能的低下有关。正因如此,国际癌症研究机构IARC表示,熬夜属于2A类致癌物,意思是对人可能致癌。当然,这不是说熬夜一定会使人得癌症,但癌症风险会高一些。
而且,如果熬夜太多,还会增加死亡风险。比如,2012年欧洲杯期间,长沙就有一位球迷因为每天熬夜看球连续11天后猝死。所以,大家看球赛的时候还是要悠着点。
如何尽量减少熬夜看球对身体的危害?
避免熬夜伤害的本质是减少熬夜,但如果是偶尔不得已熬夜,也可以通过以下几招来减少对身体的伤害。
熬夜看球前先睡会儿
看了下赛程表,很多精彩的比赛都在深夜举行,所以,熬夜看球是在所难免的了。不过你可以适当提前休息,设置好闹钟,赛前5分钟起来都可以。比如很多人平时睡觉都是11点,但现在比赛一般都是晚上十一点以后,那么就可以吃完晚饭后早点睡一会儿,至少可以先睡1~2小时,即便无法入睡,也要躺在床上闭目养神,也能起到休息的作用。
看球赛时最好能半个小时休息一次
熬夜会让人们眼睛干涩、疲劳,尽量每半个小时适当休息一会儿,可以闭目养神一会儿。坐 的时间太久会让腰背负荷过大,注意端正坐姿,保持腰部挺直,每半小时最好站起来,活动一下身体,或者来回走一走,到室外呼吸一下新鲜空气,伸伸懒腰,也可以模仿下精彩射门动作。
合理饮食
1.少吃甜食。
熬夜时,有人认为吃甜食可以补充热量,很多人也喜欢喝点甜饮料。其实甜食并不利于健康。高糖虽有高热量,刚开始让人兴奋,但容易引起肥胖等问题。
2.少喝酒。
熬夜看世界杯,配上些啤酒饮料小吃什么的,非常惬意。不过,晚上喝太多啤酒可并不健康,很容易发胖,而且,看球时太兴奋,在酒精作用下还会给心脏太大刺激, 容易引起心脏问题。
3.少为自己带盐。
很多人看球的时候喜欢吃薯片、卤味、泡面、火腿肠等零食,但这些零食盐分太高,多吃对血压、心血管都非常不利,建议大家还是清淡饮食,不要再给自己带盐了。
4.选择健康零食。
看球时,建议提前准备一些相对健康的零食吧,水果、坚果(花生、杏仁、松子等等)、酸奶、银耳羹就不错哦。
5.适当补充维生素C、B族维生素。
熬夜的时候,人体对各种微量元素的需求往往会更高,比如维生素C、B族维生素等,建议大家可以多吃一些富含维生素C和B族维生素的食物,比如各种蔬菜蔬果、豆类坚果等。如果担心不够,建议可以适当吃一些维生素补充剂。
6.多喝水,注意及时补充液体。
对于多数人来说,身体对水分的需求也更大,建议熬夜看球时多喝水。高钙高蛋白的奶制品、高蛋白零胆固醇的豆浆、各种抗氧化的美味果蔬汁、温热的清粥都是不错选择。很多人为了提神都习惯咖啡和热茶,不过,这类饮料中咖啡因比较多,可能会影响到球赛结束后的休息,建议还是不要太依赖它来提神了。而且,很多咖啡饮品中脂肪和糖的含量也不低,最好能选择美式咖啡这样的低热量饮品。
最后,也是最重要的,健康最重要,不建议熬夜。
熬夜对身体的危害多多,而且,停止熬夜后也很难恢复。如果熬夜看球的时候感觉很不舒服,甚至出现心慌胸闷的症状了,那就赶紧休息吧。所以,如果可以,大家还是尽量不要熬夜。
当然,我知道肯定还是有很多人会熬夜看球赛,像我这种“球迷”也会去围观下喜欢的球星。所以,还是希望大家能记住这几条提示,尽量健康地享受本届世界杯!
参考资料:
- Wu Y, Zhai L, Zhang D.Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies.Sleep Med. 2014 Dec;15(12):1456-62.
- Kerkhof, G. A., and H. P. A. Van Dongen. "Effects of sleep deprivation on cognition." Human Sleep and Cognition: Basic Research 185 (2010): 105.
- Shan Z, et al.Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies.Diabetes Care. 2015 Mar;38(3):529-37.
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