nba球星为什么练澳式引体(为什么很多人连1个引体向上也做不了?3个超实用训练干货拯救你)
更新时间:2022-10-07 18:09:03相信大多数普通人可以完成10几个不标准的俯卧撑,却连1个引体向上都做不起?今天就给大家浅谈一下引体向上做起来费力的原因和训练技巧,或许你会更加深入的了解。
一、多数普通人做不起1个引体的3点原因
1.平时人们工作繁忙,缺乏锻炼,引体向上的肌肉发力主要是我们的背阔肌、肱三头肌、小臂肌、握力肌群。当然这些肌肉群没有去刺激和训练,引体向上做起来自然很困难;
2.虽然我们从出生到现在,一直在锻炼身体,像走路、奔跑、搬东西、拿梯子等日常体力生活,久而久之就锻炼了我们的基本的推力和拉力,生活中普通人推力动作要比拉力动作练的多一些,比如移动椅子、搬运快递、抬东西等,在这些活动中或多或少锻炼到肱二头肌、肱三头肌以及手臂的力量,所以能完成几个不标准的俯卧撑也不足为奇;
3.我们在做俯卧撑的时候,大概支撑了人体体重的%70到%80。然而引体向上则是拉起人的整个体重。即使有部分人力气比较大,然而做引体的时候比较费劲,直接原因是没有找到引体向上的发力方法。
二、如何完成1个引体向上?
首先来看,以正手引体为例,反手引体则多我们背阔和肱二头肌刺激过多。
1.标准引体的动作要领
找一个单杠,双手实握单杠,比肩略宽的距离,悬垂自己的身体,接着利用小臂、大臂、肩膀同时发力,背阔肌收缩拉起身体,直到下巴过杠,在缓慢下放离心收缩到最初的引体悬垂状态,就完成了1个标准引体;
2.注意要点
引体向上起始位置肩胛骨下沉,保持身体稳定。向上拉的过程中,挺胸,肘关节适当外展,肩关节外旋,更好的感受背阔肌收缩,两只手臂一定要同时发力,否则身体容易练偏。整个过程维持4-6秒,保持好呼吸,利于动作进行,上拉的时候吸气,下放的时候呼吸,速度缓慢,避免身体晃动,导致动作变形。
3.训练安排
建议大家6-8个每组,3-5组,新手循序渐进,熟练之后,再提升自己的数量。
4.新手引体训练常见问题?
很多新手都是虚握?只做半程?身体核心收紧?动作变形?依靠惯性?
三.引体的退阶与进阶
1.引体的退阶
健身新手完成不了引体向上?动作变形?建议退阶,降低难度也要保证动作的准确性。
阻力带辅助引体向上训练:记住沉肩、挺胸、肘关节外展、保持好呼吸等要点。
基础训练澳式引体、水平引体:感受夹背,背阔肌收缩
训练1到2周之后,再去尝试标准引体向上,相信你一定可以解锁。
2.引体的进阶
当你熟练掌握了标准引体10-15个,那么增加难度的方式:改变握杠的距离如窄距、宽距、正反手、交叉手引体,对我们背阔肌的不同位置,全面刺激。
你也可以选择引体变式如弓箭引体、团身引体、前水平引体、单手引体、引体漫步等更多的玩法,最重要的是打好基础,循序渐进的练习。
赶快练起来吧,利用单杠、双杠,不花一分钱,同样达到健身的目的。
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