大家好，我是身心锻炼倡导者，北上广深漂了10年，懂点心理学、运动营养、健身的2胎奶爸，闲暇科普大众健身知识，如果您觉得我分享的知识对你有帮忙，麻烦帮我转发出去。

引言：最近有朋友私信我说，他最近想减肥，也知道减肥就是把多余的能量消耗了就能瘦，所以通过每天自己打篮球1个小时来减肥，坚持1个月后为什么他觉得每天打球1个小时后感觉非常累了，饮食也有控制，但减得并不明显，然后问我这是怎么回事？

那今天我借着这个机会解答他的疑惑，并解决一个可能很多人减肥都会有的一个这样的误区：只要投入时间运动了就肯定能消耗脂肪能瘦下来；那科学的答案是还真不一定，因为任何运动想减肥都取决于运动整体的消耗，如果一个小时内消耗能量并不多，就很难引起能量赤字；这里根本原因呢？是因为他的有氧耐力太差，其次运动习惯不好过早今日乳酸系统，我们今天就来讲下如何通过锻炼乳酸系统供能水平来提高减脂效率。

本文会通过三个部分让你理解能源物质是怎么转化成能量的，能量是怎么在单位时间内消耗更多的，如何锻炼这个消耗功率，更好进行打篮球（羽毛球通用）减脂：

• 人体三大供能系统：吃进去的食物是如何转化成能量的
• 你的打球方式为什么减脂效果不好：有氧基础太差 过早进入乳酸系统
• 让打球更减脂的硬核方法： 加强乳酸阈，在单位时间内消耗更多能量。

人体三大供能系统：吃进去的食物是如何转化成能量的

1、吃进去的食物是怎么转化成能源物质的？

我们都知道减肥就是能量消耗＞能量摄入，那你知道能量是怎么消耗的吗？接下来我会带你先了解食物进入体内之后，是怎么样提供能量，储存的脂肪是怎么被调用出来燃烧掉的。

当人吃进食物之后（步骤1），接下来被肠胃消化（步骤2），生成能源物质：葡萄糖、肝糖、脂肪（步骤3），这些能源是不能给人体直接利用的需要通过三大能量系统生成ATP（步骤4），ATP输送到肌肉后就能做出各种日常的动作（步骤5）。有趣的是，在（步骤4）提供能量的时候，人体会根据运动的强度与时长，偏重不同的供能系统，这决定你在运动过程中消耗能量的是刚吃进来的葡萄糖，还是以前储存在身体的脂肪，还有消耗得多还是少，这三种能量系统分别是怎么样的呢？

2、人体储存的能源物质三大供能系统运行方式？（其实就是上图的步骤4具体运行方式）

假如你今天参加了运动会跑步比赛，分别进行了100米、400米和1500米，我们来看下分别你是使用了三大能量系统中的什么供能系统。

100米比赛，是属于高强度、短时间内以最大的速度和力量跑，所以这时人体会调动供能最快的系统叫ATP-CP系统（黄色），但是这个系统只能运行10秒，因为人体只能储存够人体使用10秒的ATP存量。休息一会后身体又恢复了够10秒使用的ATP的存量，你开始参加400米比赛。

400米比赛，是属于中高强度，你刚开始跑了10秒ATP存量用完了，你才跑了70米，还剩下的路程需要的能量怎么办？这时候你身体开始调用第二个供能系统乳酸系统（绿色），乳酸系统是不需要氧气就能分解葡萄糖生成了ATP让你持续1分钟左右的中高强度运动，但是这个系统有个不好的就是会生成乳酸，就是让你腿酸没劲像灌了铅似的这种感觉就是乳酸给的，跑过400米的应该都体验过。接下来你跑完了，教练让你休息会准备参加1500的比赛。

1500米比赛，是属于中低强度的训练，这时候你知道长跑不能跑快，于是控制全程都匀速慢跑，人体发现不需要调用储存的ATP存量，直接调动第三种功能系统有氧系统（蓝色），有氧系统是充分吸入氧气和体内储存的脂肪反应生成了ATP可以让你持续运动1个小时以上。

那我们大概能理解了，ATP-CP系统（黄色）和乳酸系统（绿色）和乳酸系统主要消耗的是我们上一顿饭吃下来的分解好的葡萄糖，而长时间有氧系统（蓝色）能让你消耗储存在身体的脂肪。既然我们已经知道能量消耗的方式，接下来我们看下为什么你打球的方式（非比赛）减脂效果不好。

你的打球方式为什么减脂效果不好：过早进入乳酸系统 有氧耐力太差

为什么打球减脂效率不高呢，主要有两种原因，①是有氧基础太差 ②是过早进入乳酸系统

①让我们看下什么情况下过早今日乳酸系统

让我们回想下你上次打球（非比赛）是一个怎么样的场景，们发现打野球的一般都不爱做热身训练，或者是没有系统做热身的习惯，一上来随便拉扭扭腰，掰掰胳膊然后就开干，这样的的坏处就是人体的心脏需要一个顺应过程的，如果一上来直接开干你一下就进入了乳酸系统功能系统了，这时候乳酸开始堆积，你会感觉大腿累、呼吸喘、脚板底累，然后你会进入了一个提前疲劳的状态不想再跑和跳了。

这个时候会出现什么呢？

我们看下图紫色的线条，就是我们单位时间内能量功率，在ATP-CP系统和乳酸系统的时候，我们功率都很高，也就是短时间内能消耗身体大量的能量，而进入到后面的有氧系统后功率就下降了。同样是打球1个小时，如果你能持续更多调动ATP-CP和乳酸系统，你就会消耗更多的能量，如果你一上来就干了一次乳酸系统就掉到有氧系统去了，基本这个小时的总的耗能非常低。

②有氧耐力太差

有氧耐力太差是怎么样呢，我们已经知道想在单位时间内耗能更多，也就是上图的紫色曲线越往上走越消耗能量，那这个紫色的功率线跟什么有关系呢？ 假如你有氧耐力比较弱情况下，也就是是实心紫色曲线，这个时候单位时间提供的能量会过低；当你的有氧耐力比较强，你的有氧功供能曲线会上移到虚线的位置，也就是单位时间内，你的有氧系统能提供更多的能量。像那些马拉松选手的有氧耐力非常强，就能持续的保持在有氧系统供能前提下持续跑得非常快而且还不进入乳酸系统。

所以总结了打野球燃脂效果不好，最基本就是有氧耐力太差了，单位时间内功能的效率太低，也就是跑不快、跑不久； 然后一想跑快了就立刻进入到乳酸系统导致疲劳跑不动。

所以想要通过打球更好减肥，我们的思路就是让整个打球过程中能量供应功率更高且持续时间长。那很多人其实都明白这个道理，无奈有氧耐力太差了不知道怎么提升，接下来我分享一种通过刺激乳酸阈的训练方法，来提高乳酸阈的的时长让你运动中更抗疲劳，且能长时间维持个人有氧耐力强度，从而达成单位时间内消耗更多能量。

三、让打球更减脂的硬核方法： 加强乳酸阈，在单位时间内消耗更多能量。

打篮球过程中（非比赛）主要是有氧为主的间歇性训练，那根据我们有氧耐力提升的原则，想提升一项运动的有氧耐力就要在该运动中进行专项的训练。所以这里我在这里会设置原地运球、折返跑、运球跑、上篮几种动作的进行高强度循环间歇训练来促进我们乳酸阈提升。

1、篮球心肺耐力高强度训练方案

①热身5~8分钟，让身体缓慢进入心肺适应，避免瞬间进入乳酸系统。

②正式训练是四个点的进行循环训练，

从第1个点开始先完成50个原地运球就你平时最习惯的模式，完成第1个点后进行慢跑组间恢复（30秒内抵达第2个点）；

第2点横向移动2次来回，完成第2个点后进行慢跑组间恢复（30秒内抵达第3个点）

第3点运球进行2次运球折返跑，完成第3个点后进行慢跑组间恢复（30秒内抵达第4个点）

第4点运球进行2次运球折返跑，完成第4个点后进行进行1分钟的休息。进入下一次四点高强度间隙训练，每天进行3~8组，视自己的体能来决定。

③训练强度设置

训练强度设置是为了更有效的刺激到你的心肺功能，且能保证安全。

第一步，测试出你的最佳有氧运动心率区间，百度登录“魔客网” 填入你的个人生理信息就能得出你最佳减脂心率。

第二步，心率带设置以上的心率训练区间（这个时候只要超过你的有氧心率手表就会震动提示你），而我们的训练强度就是要处震动与不震动之间，因为震动区域就是你的乳酸功能区域，通过不断刺激这个区域的来加强乳散的供能和恢复能力；但是注意前期不能超过太多，比如像我的心率超过155就会震动了，这时候我一般维持在160左右进行训练。

如果没有心率带怎么办？

如果没有心率测里设备,我们有一种最朴实最低成本的方法来评估我们的运动强度,那就是-主观疲劳程度判断和谈话测试，通过观察运动时说话的流畅度和主观的疲芳感觉来评估我们的运动强度是否达到。

4~6:感觉稍吃力，但运动中能够正常的说话和交流，也就是我们的有氧心率训练区间。

7~8:感觉喘不上气，运动中只能断断续续的说出一两句话，这就是我们乳酸训练区间。

那我们的训练就要求在6~7之间，自己好好把控一下。

④练完之后需要拉伸放松

⑤充分休息不仅身体能量系统需要恢复，而且神经系统也都需要恢复。建议每周2~3次即可，每次间隔至少48小时。

注意事项：此种训练方法也要循序渐进，缺乏有氧训练基础的人，建议先进行8~16周的有氧心率训练，再进行乳酸阈训练。

最后总结一下全文：

所有的运动都能消耗，很多人误以为我只要去练了就能瘦，这样不顾运动功率的事情只会浪费时间，因为这个时代时间最宝贵，我们要提升效率才有更多的时间去和家人相处，做更有意义事情。

那提高打篮球的减脂效率，可以通过模拟篮球真实场景进行高强度间歇性训练，主要通过四点循环训练法，让心率保持在比有氧区间略高的区域，进行训练逐步提高乳酸阈，让你在单位时间内能产生更多的能量消耗和输出。

最后单纯靠运动减肥能带来的能量缺口也是有限的，还得制定营养科学的饮食制造赤字，并且保证一定的睡眠来恢复身体。

最后再好的训练也要坚持才会有效果，通过逐步提高乳酸系统，你就会感受到减肥路上像开挂。

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【参考资料】

周明俊. (2010). 对篮球运动员专项耐力供能系统的研究. 大众科技(9), 134-135.

《运动生理学》第四版——Jack H. Wilmore等著

《运动生理学》——王瑞元 苏全生

《美国国家体能协会私人教练基础》