该怎样锻炼肌肉(4个公认的增肌方法，促进肌肉生长，让你增肌不增脂)

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健身房中不乏撸铁训练的人，他们渴望肌肉身材，练出强壮的身材，可以提高身体代谢水平，保持旺盛的体能跟年轻的身体，还能给女性提供安全感。

当你过了30岁，肌肉就会逐渐流失，这意味着衰老的到来。而撸铁锻炼就是跟衰老做抵抗，与岁月进行抗衡。很多人随着年纪的增长会逐渐发胖，而坚持健身锻炼的人，却能保持一副好身材。

那么，想要进入健身房锻炼，以及那些初入健身房的人，怎么才能更快的练出肌肉，减少脂肪的囤积呢？瞎练乱吃，那就不如不锻炼不多吃。盲目的锻炼跟饮食，肯定比不上高效的训练跟健身餐饮食。

学会这几个健身方法，你的肌肉生长速度会加快，脂肪不易囤积！

1、选择优质蛋白食物

虽然蛋白可以给肌肉的合成提供氨基酸原料，但是蛋白也分为劣质蛋白功能优质蛋白，劣质蛋白可能富含脂肪跟不健康碳水，容易助长脂肪，影响肌肉的合成。

平时你要减少炸鸡、红烧肉等高热量食物的摄入，少吃鸡腿肉跟肥肉等脂肪含量高的食物，选择水煮蛋、鸡胸肉、瘦牛肉。

2、复合动作优先

健身的时候，我们要从复合动作入手，多关节的训练动作可以一次性刺激2个以上的肌群，可以让你用最少的时间，练最多的肌肉。复合动作主要是锻炼大肌群，同时还能带动小肌群的发展，可以高效的提高训练效果。

健身不可忽略的三大项：卧推、深蹲、硬拉，这些动作分别可以锻炼胸肌、二头肌，臀部肌群、腿部肌群，背部肌群、大腿后侧肌群。

如果你觉得3个动作不过瘾，那么划船、推举、引体向上、双杠臂屈伸这几个黄金动作也可以加入锻炼。新手的锻炼计划不需要那么复杂，你只需要一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息，这样轮回训练，给目标肌肉足够的修复时间，增肌速度会比频繁撸铁的人快很多。

3、重量的选择

想要提高肌肉维度，那么重量的选择是尤其重要的。选择重复15RM力竭的训练重量，提高的是肌肉耐力，可以促进脂肪的消耗，但是肌肉维度提高的比较慢。

而选择8-12RM的重量，可以有效提高肌肉维度，选择4-8RM的重量，主要侧重于提高身体肌肉的爆发力。

我们锻炼的时候，我们可以选择8-12RM的重量，每个动作进行3-4组训练，组间休息时间控制在60秒左右。休息时间太长肌肉的充血感会下降，训练效果会降低，休息时间太短，肌肉就容易力竭，影响后面的训练完成度。

4、适当的加餐

增肌训练期间，我们的肌肉需要更多的营养跟热量。因此，训练前后可以进行适当的加餐，补充碳水跟蛋白，可以提高肌肉的修复跟合成速度。当身体缺乏足够的营养，那么肌肉生长速度就会下降，肌肉会显得比较干瘪，不够结实跟饱满。

但是不正确的饮食会助长脂肪的积累，容易导致体脂率提升。我们需要拒绝不健康的垃圾食物，选择有助于肌肉生长的食物。

建议：健身训练前30分钟，可以吃一根香蕉，训练后30分钟左右可以补充一勺蛋白粉或者2颗水煮蛋，再加2片全麦面包。