大家好，我是老胡。

平时在健身房训练时，一定有朋友听到过：“新手练胸，老手练背，高手练腿”的说法。这说明了腿部训练在增肌训练中的高难度和重要性。

这里所说的腿部训练，指的是针对大腿和臀部肌群的训练。因为大腿肌群是人体“最大块“的肌肉之一，针对它的训练需要使用较大的重量。同时腿部肌群的训练也会涉及到全身多个关节和肌群，因此技术较为复杂，实操难度较大。

杠铃深蹲主要针对大腿肌群的训练，但因为它是一个多关节，多肌群都参与发力的复合动作，因此几乎全身70%以上的肌肉都会参与运动，所以在大腿训练时，杠铃深蹲是不可或缺的。

同时它也是让很多训练者都比较头疼的一个动作，动作细节不好掌握，又需要使用较大的重量进行训练，受伤的风险也较大，所以很多朋友对杠铃深蹲都有深深的恐惧感。

老胡就看到很多人因为恐惧做深蹲而放弃了对大腿的训练，他们只重点训练上半身的肌肉，而以大腿肌群为代表的下肢肌群却疏于锻炼。

导致的结果就是上半身和下半身肌肉围度和肌力发展不平衡，除了造成身材比例上的不足，更会导致肢体功能的欠缺，下肢肌群不够发达，核心肌群的力量也会差很多，这会让运动能力受到限制。

因此掌握正确的深蹲技巧是十分必要的，深蹲虽然比其它部位的训练动作难度要大一些，但也并不是无法掌握，只要你了解其中的原理和技术细节，加以时日必定会小有所成。

今天老胡就分享一下杠铃深蹲这个动作，让朋友们对杠铃深蹲多一些了解，为大家提供一个参考，能更快的掌握它，熟练地使用它。

一 什么是杠铃深蹲

我们这里所说的杠铃深蹲，特指使用自由重量的杠铃深蹲，因为它不借助任何的辅助设备和助力，在训练时，需要身体负重的同时自行调节平衡，因此做动作的难度较大，这也说明它的训练效果会更好，所以我们把它作为下肢训练的王牌动作。

我们先来看一下杠铃深蹲的动作过程：

挺胸收腹，将杠铃放在斜方肌上，并从深蹲架上扛起。双脚与肩同宽，脚尖向前站立。

吸气，开始离心收缩，屈髋，屈膝，身体向下蹲，下蹲至大腿平行地面为止。

继续开始向心收缩，伸膝，伸髋，身体向上移动，恢复至直立姿态为止，呼气。

二 杠铃深蹲的锻炼目标

了解完杠铃深蹲的基本过程，我们来分析一下杠铃深蹲重点锻炼哪些肌群？做动作时如何发力？

1 动作周期

杠铃深蹲是周期性动作，动作变化的临界点是从身体的直立状态到下肢蹲至最低点的位置。

一般情况下，我们做杠铃深蹲只需要下蹲至大腿平行地面即可，所以从直立状态到大腿平行地面为止，这个过程就是它的运动周期。

为了便于分析动作过程，我们把整个运动周期再划分成两个阶段，即：下蹲阶段和向上蹲起阶段。

2 下蹲阶段分析

杠铃深蹲的下蹲阶段，也就是整个动作的离心收缩阶段，当我们将杠铃从深蹲架上扛起，开始做动作时，首先经历的阶段就是下蹲阶段。

在这个阶段，身体负重的同时做向下蹲的动作，此时主要涉及骨盆，大腿，小腿和足跗部等运动环节，通过这些运动环节所关联的关节以及肌肉来共同完成动作。

我们来逐个分析：

01 骨盆环节

做下蹲动作时，骨盆的髋关节会做“前倾”的动作，也可以称之为“屈”，此时股后肌群，臀大肌，臀中肌后部等肌肉是原动肌，它们在“远固定“的状态下做离心工作，因为与重力方向一致，因此做减速退让工作。

02 大腿环节

在下蹲时大腿的膝关节做“屈“的动作，此时大腿前面的骨四头肌群是原动肌，在远固定状态下做减速退让工作。

03 小腿环节

小腿的踝关节在下蹲时做“伸“的动作，此时小腿三头肌，胫骨后肌，足母长屈肌，趾长屈肌等是原动肌，在远固定状态下做减速退让工作。

04 足跗部环节

足跗部的跖趾关节在下蹲时做“伸直”动作，此时足母短屈肌，趾短屈肌等是原动肌，在远固定状态下做支持工作。

由以上分析可以得知，在下蹲阶段，骨盆，大腿，小腿部位会分别做“屈髋，屈膝，伸踝“动作。

由臀部，大腿和小腿的相关肌群在远固定状态下做退让工作。

同时足跗部的跖趾关节在相关肌群的支持下做“伸直”动作，可起到稳定的作用。

3 向上蹲起阶段分析

杠铃深蹲的向上蹲起阶段，也叫向心收缩阶段，是指当我们下蹲至大腿平行地面后，开始向上蹲起至直立状态的过程。

在向上蹲起阶段，主要涉及的运动环节与下蹲阶段相同，但是它们所做的工作是相反的，我们来具体分析：

01 骨盆环节

向上蹲起阶段也叫向心收缩阶段，骨盆的髋关节会做“后倾“动作，也叫“伸”。股后肌群，臀大肌，臀中肌后部等肌肉为原动肌，在远固定状态下做克制工作。

02 大腿环节

向上蹲起时，大腿的膝关节会做“伸”的动作，此时骨四头肌群为原动肌，在远固定状态下做克制工作。

03 小腿环节

小腿的踝关节在下蹲阶段做“伸”的动作，小腿三头肌，胫骨后肌，足母长屈肌，趾长屈肌等是原动肌，在远固定状态下做克制工作。

04 足跗部环节

足跗部的跖趾关节在下蹲时做“伸直”动作，此时足母短屈肌，趾短屈肌等是原动肌，在远固定状态下做支持工作。

通过以上分析，我们可以得出在向上蹲起阶段，骨盆，大腿，小腿等环节会做“伸髋，伸膝，屈踝“的动作。

同时足跗部的跖趾关节在相关肌群的支持下持续做“伸直”动作，起到稳定的作用。

以上两个过程反映出杠铃深蹲主要发展的是下肢的“伸膝，伸髋”肌群在远固定条件下的力量水平。

这些肌群主要包括股四头肌，股后肌群和臀大肌等。同时可以发展竖脊肌和斜方肌上部等肌肉的静力性力量。

三 动作分析

1 双脚的位置

标准的深蹲训练，两脚间的距离要与肩同宽，两脚相互平行或脚尖稍向外。

但同时也要考虑到身体结构的个体性差异，并作出相应的调整，以使脚尖和膝关节要保持在一条直线上。

例如：如果平时走路时，双脚尖自然朝向外，在下蹲训练时也应脚尖向外。

2 躯干前倾的角度

深蹲训练时要始终保持背部挺直，不能弓腰。考虑到身体结构上的个体差异和姿势不同，身体的倾斜角度也不相同。

例如：有些人的身体结构是股骨短，而躯干长，此时身体向前倾斜的角度较小。此类人群可以在平地上直接做深蹲动作。

而另外一些人的身体结构是股骨较长，此类人群在训练时躯干前倾的角度较大，可以在训练时在足跟下加垫板，以防止身体过度前倾。

另外踝关节的柔韧性也会影响下蹲的角度，如果踝关节活动不够灵活，也可以通过在足根下加垫板的方法来改善。

3 杠铃位置

因为身体接触杠铃的位置不同，因此我们把杠铃深蹲分为“高杠深蹲和低杠深蹲”，做高杠深蹲时，把杠铃放在斜方肌上，做动作时身体重心较靠后，因此下背部的压力较小。

做低杠深蹲时，把杠铃放在三角肌后束上，此时重心较靠前，背部会承受更多的重量，这是举重运动员经常使用的训练方法，能使人举起更大的重量。

4 动作姿态对发力肌群的影响

01 使用两脚平行与肩同宽或脚尖稍向外的站位，下蹲至大腿平行地面时，按照发力比例，主要锻炼的肌群分别为：骨四头肌，臀大肌，大腿内收肌，竖脊肌，腹肌和腘绳肌。

02 使用两脚尖朝外，两脚间距较远的宽站距深蹲时，根据肌肉发力的不同比例，主要锻炼：骨四头肌，大腿内收肌群（大收肌，长收肌，短收肌，耻骨肌和股薄肌），臀大肌，腘绳肌，腹肌，腰骶部肌群。

03 下蹲至大腿平行地面时，更侧重锻炼大腿肌群，在大腿与地面平行后，继续下蹲可更多的锻炼到臀大肌，但这种动作只适合那些踝关节灵活或股骨较短的人，并且在深蹲时要挺直腰背，避免下背部拱起，否则会造成严重损伤。

4 呼吸方法

杠铃深蹲在训练时使用的重量范围较宽，使用较轻的重量进行做组训练时，可以使用离心收缩时吸气，向心收缩时呼气的呼吸方法。

当使用较大的重量进行训练时，就必须使用“屏气”式呼吸法。即：在动作开始前深吸一口气，屏住呼吸，至动作结束后呼气。

方法：

• 深吸气扩胸，使肺部充盈，这样才能挺起胸廓，以防止胸部前倾。

• 腹肌收缩，增加腹内压，以防止躯干前倾。

• 下背部肌肉收缩，挺胸，使脊柱下部伸直。

将这三个动作一起做即为“屏气，可以防止弓背。

总结：

杠铃深蹲作为下肢锻炼的王牌动作，在增肌训练中具有不可替代的作用。

想要做好这个动作，就先要了解做动作过程中涉及到的相关肌群，通过掌握这些肌群的功能以及发力方法，再结合做动作时的各种身体姿态变化，就能准确掌握杠铃深蹲这个动作，为下肢肌群的锻炼带来质的提升。

释义：

1 运动环节：运动过程中围绕关节转动的人体一部分或肢体一部分。

2 退让工作：即肌肉的向心收缩过程。

3 克制工作：即肌肉的离心收缩过程。

4 支持工作：即肌肉的等长收缩过程。

5远固定：肌肉收缩时，定点在远侧端的即为远固定，杠铃深蹲即为远固定动作。

6 原动肌：当一块或一组肌肉收缩产生的力是引起环节运动的主要动力来源时，这块或这组肌肉称为原动肌。

参考文献：SPORT ANATOMY

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

#我是生活家# #健身课代表# #清风计划#