如今，腰痛的病人越来越多，逐渐呈年轻化的趋势。在这当中，其实有许多是因后天不良习惯所导致的，例如一些不良姿势、错误的动作等等。

如果您本身就有腰痛，还不多加注意的话，很有可能会再次加重您的病情。

对此，无论在生活还是工作上，我们都要学会给腰椎“减压”，避免出现腰痛！

平常如何避免腰痛发生？

1、坐

人在坐位时，对腰椎产生的压力是平卧时的5-6倍。加上现在ins风主导潮流，人们喜欢窝在柔软的沙发里。当背长时间弯着，腰部肌群被拉长，就极其容易出现腰痛、腰无力的现象。

正确做法：

上半身保持颈椎直立，微收下巴，不要耸肩，自然下垂。操作键盘、鼠标时，手腕水平而非弯曲姿势。腰部挺直，可使用护腰靠枕给腰部良好的支撑，双脚自然着地，膝盖自然弯曲呈90°，拒绝跷二郎腿。

2、卧

过软的床垫维持不了人体腰椎正常向前的生理曲度，造成腰椎弓着的弯曲，增加了腰背肌肉的张力，容易引发酸痛。

同样，过硬的床垫也不行，它会让脊椎处于紧绷状态，腰椎得不到完全的放松，久而久之，腰部肌群紧张僵硬。

正确做法：

床垫的软硬度应以平躺时床垫自然下陷，且可以支撑脊柱颈椎向前、胸椎向后、腰椎向前的生理曲度。

如果觉得官方难以理解的话，在睡前可以把毛巾叠个小长方块，垫在腰部下方。这样腰椎既能完全放松，又可以维持正常向前的生理曲度。

3、动

日常生活中离不开搬搬抬抬，这个很常见的动作却暗藏伤腰的玄机！

如果总是习惯弯腰搬重物，靠腰的力量把重物搬起来，腰椎受伤的几率倍增，容易闪到腰和导致腰椎关节错位，甚至是腰椎间盘突出。

正确做法：

双腿下蹲降低重心，保持后背直立，同时收紧腰腹部；抓住重物，并将重物尽量贴近身体侧放置；集中腿部肌肉的力量，将重物举起，同时腰腹也收紧。

这样与突然弯腰搬抬重物的姿势对比下，能大大降低腰部发病的概率。

另外，对于腰椎不好的人，不建议做仰卧起坐这项运动。仰卧起坐“起坐”时要求锻炼者弓着腰，这会对腰椎产生很大的压力。

“起坐”过程中，以臀部为支点产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，也容易诱发腰椎间盘突出。想要增强腹部核心稳定，但腰部肌群无力锻炼者应该注意。

如何锻炼并加强腰部肌肉力量？

1、9090腹式呼吸

• 平躺，双腿屈髋屈膝90度（双腿也可以踩在墙面上）
• 双手放在下腹部，吸气时腹部鼓起
• 吐气时腹部下瘪收紧，肚脐向床的方向靠拢
• 每次10个，每日3次

2、9090拉伸动作

• 坐位，右腿向前90°摆放，左腿向后90°摆放
• 左手放在右腿脚踝上，右手放在旁边
• 腰背部挺直，腹部收紧，配合呼吸
• 吸气时不动，吐气时身体慢慢向前和上方延伸
• 坚持30秒，每日3次，左右交替

3、仰卧伸腿

• 平躺，双腿屈髋屈膝90°，双手举起掌心相对
• 吸气不动，吐气时一侧手向上伸直，另一侧腿碰地
• 腹部收紧，贴紧床面，左右交替进行
• 每次10个，每日3次

4、跪姿平板支撑

• 俯卧，双腿屈曲，手肘撑地
• 腰腹发力将骨盆抬离床面
• 注意肩膀与臀部呈一条直线，腹部收紧
• 坚持30秒，每日3次

5、臀桥

• 平躺，双手放在身体两侧
• 背部贴紧床面，屈膝脚后跟踩实床面
• 腹部收紧，臀部抬起，使身体呈一条直线
• 每次10个，每日3组

6、鸟狗式伸展

• 四点支撑跪在床面上，左手举起，右腿后伸抬起
• 手臂不高于肩膀，腿部不高于髋部
• 身体尽量与床面平行，脊柱不发生扭转
• 坚持30秒，每日3次，左右交替

如果您目前腰疼得比较严重或者在训练过程中，出现了明显不舒服，请立即停止训练，前往附近的医院或诊所机构进行系统的检查。

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