篮球运动员每天跑多少公里(你的10公里PB是什么段位?)
更新时间:2022-10-03 02:48:1810公里跑进90分钟难不难?
先别着急划走!虽然对于绝大多数跑者来说,这个成绩一点都不难,甚至调侃这是“散步配速”。
不过,在庞大的社会群体中,能完成马拉松的人毕竟是少数,甚至能一次跑完10公里的人,也没有大家想象中那么多。
根据中国田径协会发布的《大众选手等级评定实施办法》,大众选手选择参加 A1 类认证赛事达标项目比赛并达到相应等级成绩,可申请相应的达标等级。
项目设置:马拉松、半程马拉松、10公里
等级设置:精英级、一级、二级、三级
年龄组别:分别为 29 岁以下组、30—34 岁组、35—39 岁组、40—44 岁组、45—49 岁组、50—54 岁组、55—59 岁组、60—64 岁组、65 岁以上组,共 9 个组别。
获取证书的办法:
01. 在中国马拉松官网进行注册,提交申请;
02. 在线完成路跑及马拉松科学锻炼及参赛准备、参赛礼仪等方面的知识问答;
03. 中国马拉松官网自动审定、确认后,申请者可免费进行证书下载并打印;
04. 可同时持有马拉松、半程马拉松、10 公里等级证书。
备注:大众选手申请国家体育总局《运动员技术等级标准》马拉松项目,需参照当年全国马拉松锦标赛竞赛规程执行。
对于任何年龄段、任何性别的大众来说,10公里成绩1小时30分,半程马拉松成绩3小时,全程马拉松成绩6小时,就已经达到了大众选手三级标准。依次往上的等级,年龄越小要求越高,男性标准比女性标准高。
这个速度,什么概念?
“运动负荷”的概念,主要构成因素是“量”和“强度”。
比如职业运动员的一场足球比赛奔跑距离是12公里左右,一场篮球比赛在3.5公里左右。看起来都不多,但那是伴随着高强度的变速跑、攻守转换、起跳、配合、各种技术环节,总负荷是非常大的。
跑步也一样,衡量运动负荷,不能单纯看一方面,跑多快、跑多远、跑多久、身体能力都是构成因素。
用跑者最熟悉的“配速”概念来衡量,10公里跑90分钟,就是9分配速,即每公里用时9分钟。半程马拉松的关门配速是8分31秒(以3小时关门为标准),全程马拉松关门大概也是这个配速(以6小时关门为标准)。
如果以能量消耗来衡量,慢跑90分钟大约消耗800-900大卡左右,相当于4碗米饭或者5罐350毫升可乐的热量;运动强度约等于骑行2.5小时或跳绳40分钟。
由此可见,不论快慢,连续跑步90分钟总负荷不小。当然,卡路里消耗只是一个参考值,根据不同的运动强度,不同人体的代谢水平、体重、年龄、个人差异都有关系。
难不难?太难了!
9分配速跑10公里,资深高手可以用这个速度完成一场百公里越野。
很多人的健身慢跑配速,也可以达到6-7分配速。对入门跑者而言,抛开时间不谈,能否坚持完成10公里。
为什么说它“难”?难点在于持续。不是速度能力不够,而是有氧能力欠缺。
对于没有有氧运动习惯的人,田径场跑10圈,已经是疲惫至极,10公里则需要跑25圈。
快与慢是个相对概念,如果一位跑者9分配速心率已经是150次左右,一位跑者5分配速心率也是150次左右。同样跑90分钟,就心率而言,两者体感“累”的程度是差不多的。
所以当别人谈及10公里冲击1小时30分时,千万别投去不屑的目光说这是散步。对于任何水平阶段的跑者,90分钟有氧训练,都不是一件非常轻松的事。想想自己,有氧心率跑90分钟,也许并不困难,但要说不累,那是假的,是这个道理吧?
我想跑,怎么办?
随着大众健身群体增多,越来越多人跑步热情高涨,并投入到长距离跑的群体中。毕竟跑步对于场地和时间的要求相对较低,是健身的优质选择之一。
以下提供一些建议,让你的10公里不知不觉也能达到“大众三级”:
1. 关注运动总时间:虽然我们通篇都在解析配速这回事,不过健身的初衷并不是为了数据。最开始我们不要过分去关心速度和距离,建议把重点落在运动的总时间上。甚至可以采取3分钟跑、1分钟快走结合的方式,单次训练确保完成40分钟,不要管速度和距离。
2. 起步慢一点:很多人的症结不在于跑不到9分配速,而是无法坚持跑完10公里。所以起步时可以慢一点,听一些慢节奏的音乐或者广播、播客,分散注意力,同样把关注重点放在运动总时长。
3. 辅以其他运动方式:不少人认为其它运动会增加身体疲劳,从而折损跑步的训练。但对于入门爱好者,打篮球、骑车、徒步、游泳完全可以自由安排,这些运动习惯的保持,反而对有氧能力提升是正向的。你可能发现一段时间没跑步,由于在做其它运动,跑步水平并没有下降。
4. “可持续发展”很重要:入门跑者还有一项困难是无法保证锻炼的频率,总是心血来潮锻炼一次,然后歇一两周。你可以尝试一周运动3次左右,每次高效地完成,把跑步当作一件开心且有成就感的事,而不是一项任务。保持锻炼的连续性,让身体各项机能都在恢复中稳步提升。
最后,只要跑起来,你已经比大多数没有运动习惯的人要出色了。不管速度快慢,跑了多远,那个出门跑步的你,比躺在沙发上刷手机的你,总是要更棒的。
等等,我知道读到这里的严肃跑者们,可能还是觉得《大众选手等级评定实施办法》制定的标准太低了,中国田径协会还有一份《大众田径健身达标标准》。
如果你已经是一位跑龄很长,有志于追求成绩,对自己有严格要求的人,可以按照这份标准里的成绩去发起冲击 ⬇️
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