要说哪种运动最能保护心血管，帮助人们长寿，很多人或许会一脸迷茫。

近日，美国国家癌症研究所(NCI)发表在《美国医学会杂志》子刊《美国医学会杂志网络开放》上的一项研究发现：

在降低死亡风险和预防心血管疾病方面，效果最好的运动不是跑步，也不是走路，而是挥拍类运动。

为什么羽毛球、网球、乒乓球等挥拍类运动能脱颖而出？《生命时报》采访权威专家，告诉你挥拍运动的独特优势。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院教授 张一民

东南大学附属中大医院骨科主任医师 李永刚 吴小涛

深圳市健康教育与促进中心主任、体医融合及运动处方专家 韩铁光

挥拍运动有个“绝对优势”

在这一研究中，研究人员分析了27万余名、年龄在59~82岁的参与者数据，并调查了他们休闲时间的运动类型和运动时间。

运动类型主要包括7种：跑步、骑自行车、游泳、其他有氧运动（如使用健身器械）、挥拍运动（如打网球）、打高尔夫和步行锻炼。

刨除其它影响因素后，研究人员得出了4个主要结论：

1

动起来，就能降低死亡风险

研究再次证实：即使是少量的身体活动，也与死亡风险降低有关。

具体来看，和从不进行身体活动的参与者相比，不管做哪种类型的身体活动，达不到指南推荐量和达到指南推荐量的参与者，全因死亡风险分别降低了5%和13%。

所谓指南推荐量，指的是目前世界卫生组织建议的运动量，即成年人每周进行150分钟的中等强度运动或75分钟高强度运动。

2

最能保护心血管的运动，是打球

对心血管疾病风险影响最明显的是挥拍运动；其次是步行锻炼。

和从不进行身体活动的参与者相比，进行挥拍运动、跑步、步行锻炼、其他有氧运动和打高尔夫球的参与者，心血管疾病风险分别降低了27%、8%、11%、4%和9%。

3

最延寿的运动，也是打球

和其它运动类型相比，挥拍类运动达到指南推荐量时，在降低参与者全因死亡风险方面最明显，其次是跑步。

和从不进行身体活动的参与者相比，进行挥拍运动、跑步、步行、其他有氧运动、游泳和骑自行车的参与者，全因死亡风险分别降低了16%、15%、9%、7%、5%和3%。

4

最能降低癌症死亡风险的，是跑步

对癌症死亡风险影响最明显的是跑步，其次是其他有氧运动。

综合来说，任何时间、任何地点以及任何类型的身体活动，都可以改善健康。

但「挥拍运动」在预防心血管疾病方面，具有绝对优势；在降低死亡风险方面，也拿下第一。

常打球让全身受益

羽毛球、网球、乒乓球等挥拍运动，需要不停地移动、转体、跳跃、挥拍、击球，集协调性、灵敏性、柔韧性、耐力等素质于一身。

除了保护心血管、预防早亡，常打球还会让人收获以下好处：

健脑护眼

在击球前，眼睛要判断球路，大脑快速对球速、角度、力量等作出判断，神经系统将综合分析结果快速传递给运动系统，调动相应肌肉群完成一系列动作。

改善情绪

挥拍运动趣味性和互动性强，通过奔跑和变换身体姿势感受接球的互动，当击球者赢球时会有一种满足感，能极大愉悦身心。

缓解颈椎病

长时间伏案工作或玩手机的人，颈椎大多出现僵硬。打羽毛球时，颈部肌肉能从中得到拉伸，从而缓解肌肉紧张与疲劳。

提高身体灵活性

在打球、接球的过程中，身体迅速摆动，能增强肌肉力量，提高身体敏捷性和协调性。

三种挥拍运动怎么玩？

不管是哪种挥拍运动，推荐的频次都大同小异，一般以每周1~2次、每次30~60分钟为宜，超过60分钟也不会获得更大收益。

羽毛球

打羽毛球有较多的跳跃动作，需要反复冲击膝关节，对膝盖有伤病的人，会加重其磨损程度。

另外，打羽毛球是超肩运动，即腕与肘活动位置超过肩膀。时间长了，容易导致肩部疲劳或损伤。

• 建议活动前充分热身。腕、肘、肩、膝、踝等关节要充分活动后再打球。
• 放平心态，控制强度。中老年人也可以打乒乓球，但最好以健身为主，少打比赛，更不要一时输赢不顾强度，心脏功能差的人尤其要注意。
• 场地要平整、无障碍物。后退击球时，注意别撞到后面的墙壁或挡板。
• 多防守，少扣杀。老年人打球更不要过分积极地去救球，以免造成损伤。
• 膝盖有伤病的人，不适合打羽毛球。

乒乓球

打乒乓球时，人体始终保持上身前倾，每一次击球，还要转腰。而腰部活动以大肌肉群为主，若准备活动不充分，容易出现劳损。

• 运动前后要对腰部肌肉进行放松、拉伸。运动前活动腕关节，试试简单的手腕绕环或轻甩手腕动作。
• 平时常进行抓握练习，并用水瓶或重量合适的哑铃做直臂收腕、翻腕练习。
• 运动时注意动作规范，减少机械性动作。接球前全身放松，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。

网球

跟羽毛球一样，网球也是一种超肩运动，易产生肩部疲劳和一定程度的损伤。

• 发生急性损伤后，应立即停止活动，局部冷敷；48小时后，可使用温热毛巾热敷。若损伤较重，尽量不要活动，及时就诊。
• 运动前，可以肩部为圆心做单手画圈动作，以充分调动肩部周围的肌肉。
• 网球对力量要求很高，骨骼变脆、关节僵化的老人，不适合练习。相对来说，乒乓球和羽毛球对抗性差，活动量可大可小，强度较低，更适合老年人。

不管哪种球类，技巧和成败都不是关键。最重要的是心态的放松，以及从从中获得的乐趣。▲

本期编辑：郑荣华

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