平板支撑标准姿势(七种不同平板支撑,解锁平板新体式,不再枯燥的锻炼,实用又好玩)
更新时间:2022-10-01 19:25:44
有过健身经验的都知道,平板支撑是训练核心的必练动作,可以训练核心力量,核心稳定性,收紧腹横肌,是一个非常好的核心训练动作。
但是当训练了一段时间后,随着核心力量的增强,平板支撑的训练并不能满你了,这时我们就该加大训练强度了,而不是无止境的延长平板支撑时间。
平板支撑还有更高强度的各种变体,今天我们就来解锁平板支撑的各种变体,好好虐我们的腹肌。
动作一:交替平板撑后抬腿
动作要领:在最原始的平板支撑动作上,交替伸直手臂支撑身体,然后双腿交替后抬腿,做完后弯曲双臂回到平板支撑,这样一个组合为一次训练,一组做12-20次,重复4组
动作二:爬行平板撑
动作要领:身体站直,双脚分开与肩同宽,屈髋向下俯身,双手支撑在脚尖前面,然后缓慢向前爬行至身体伸直,再弯曲双手肘呈平板支撑的姿势,再伸直手臂,双手向后爬行至脚尖前面,这样一个循环为一次训练,一组完成12-20次,重复4组。
动作三:侧支撑
动作要领:侧卧在垫子上,双脚交叉放,下方的手臂手肘支撑垫子,身体挺直成一条直线,核心发力使身体抬高至身体成一条斜线保持30秒,再换另一边,左右各完成4组。
动作四:动态侧支撑
动作要领:如果静态的侧支撑不够酸爽,那就来4组动态的侧支撑,在静态支撑的基础上,核心用力收紧,髋关节缓缓向下放接近地面时再缓缓抬高,左右各完成15-20个,重复4组。
动作五:平板前跨步
动作要领:身体呈平板支撑的姿势,收紧核心身体稳定后,一条腿向前跨至髋关节外侧点地,左右交替完成16-20次,重复4组。
动作六:熊蹲
动作要领:直臂支撑在垫子上,双脚分开与肩同宽,核心收紧,脊柱保持伸直,身体稳定后,吸气弯曲膝盖,臀部向后蹲,呼气膝盖伸直回到直臂支撑,每组15-28次,重复4组。
动作七:直臂支撑侧抬腿
动作要领:直臂支撑在垫子上,双脚分开与肩同宽,核心收紧,然后双脚向前移一步至大腿垂直地面,脚尖着地膝盖保持抬离地面,然后抬起一条腿向侧面抬高2次,再退回原来的位置,然后再向前,抬起另一条腿向侧面抬高,左右交替完成20次为一组,重复4组。
多方位多角度的训练才能训练到更多肌肉群,把每个动作都练会,核心力量直线上升。
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