实心球怎么练(中考实心球—左右、前后站立，哪个更能提升成绩？)

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中考实心球是很多地区必考或选考项目之一。它一共有两种站位（左右站立、前后站立），到底哪种能取得更好的成绩呢？今天我们就来详细分析一下。

一、站位一、前后站位实心球

实心球考试项目全名叫做：正面双手头上前掷实心球。他涉及了身体多个关节部位的协调用力。

整个技术动作包括：持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。

1、前后站立正面双手头上掷实心球的动作技术

　　动作要领：两脚前后或左右开立，重心落于后脚上，膝关节微屈，双手由前到后举球至头的后上方，支撑脚蹬地，收腹，挥臂将球用力由头后向前上方掷出。

重点：蹬地、送髋、收腹、两臂快速前摆、出手瞬间手腕发力、手指拨球。

完整动作展示

2、动作技术环节：
　　持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。
　　1、持球
　　动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球。

　　3、预摆
　　预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，一般是一或者二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力
　　最后用力是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

二、站位二、左右开立站位实心球

动作要领：两脚左右开立，与肩同宽（略比肩宽），重心落于两腿中间，膝关节微屈，双手由前到后举球至头的后上方，支撑脚蹬地，收腹，挥臂将球用力由头后向前上方掷出。

重点：蹬地、送髋、收腹、两臂快速前摆、出手瞬间手腕发力、手指拨球

完整动作展示

（1）、持球

双手手指自然打开握球大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球。，两手用手指包球，两手心空出，不能贴球。这样握法自然缩短了动力臂，影响出手速度。

（2）、预摆
　　 预摆时，身体向前，重心由两腿之间落于身后。预摆时球依次从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

（3）、最后用力（出球动作）
　　 最后用力是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

三、实心球两种站位的区别

1、共同点：

A、持球动作一致：五指自然张开，大拇指成外八字，掌心空出。

B、同样需要拉背弓。拉背弓（超越器械）是实心球成绩提高的最重要一环。背弓的好坏直接决定成绩的高低。

C、鞭打、拨指一致：球出手后，手臂的鞭打动作，和球离手后的拨指动作不变。

D、两者都需要完整的蹬地发力：没有蹬地，单靠手臂的力量，实心球是不可能掷远。

2、不同点

A、身体姿势不同：一是左右开立，一是前后开立。

B、重心不同：前后开立时重心由前脚移动于后脚上，左右开立时，重心先是落于两脚之间，后摆时重心移动至身后。

C、稳定性不同：左右站位时，容易重心不稳，导致前倾出界。前后开立时，可进行换脚缓冲，成绩比较稳定。

综上所述

前后开立站位，对身体素质要求较低，成绩相对较为稳定，但不能做到完全超越器械。

左右开立站位，对身体素质要求较高，成绩不稳定，容易出现多次犯规，甚至0分。但能做到充分利用超越器械，投掷更远的距离。

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