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篮球热身操20个动作(打篮球想要做到收放自如，这10个热身动作不能少)

更新时间：2022-09-29 00:38:35

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众所周知，热身动作做得是否正确、有效，直接影响着你在野球场/正式比赛上的表现好坏。


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今天典哥就来教大家如何正确热身。


跪姿前进左右摇摆


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在热身的初级阶段，我们从左右摇摆开始。如图：持球跪姿前进，双臂左右旋转。该动作有助于改善髋关节内部的柔韧性。


跪姿前进高举侧拉


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在进行刺探步时，将篮球举起并朝着跪姿腿方向移动。伸展和侧弯有助于增加后腿髋屈肌的伸展性。


大幅度伸展


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进行该动作时，保持脊椎挺直，同时伸出手进行大幅度伸展运动，双眼跟随双手移动。


以上3个动作可以提高你的短跑速度、敏捷性和垂直弹跳高度，并且减少受伤风险。典哥建议每个动作至少做4遍。


单脚运球

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将一根绑带放在脚踝处，另一根套在膝盖上方。进行单手运球/变向运球。目的是为了激活臀部力量。


三威胁伸展


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脊椎挺直，在伸展的同时保持两只脚平衡。保持伸展后的动作10秒，每条腿练习3次。


适当的臀肌激活热身将减少膝外翻、股/胫骨内旋和对侧骨盆下降等的情况发生。


核心激活


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从运动姿势开始，朝着罚球线走，同时对抗来自绳子另一头的拉力。到达罚球线后，保持动作回到原点。


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从与上述相同的位置开始，不同的是，到达某一点后停下来，来回移动球5回合。


锻炼核心力量，能够为手臂/大腿移动时提供稳定性。


敏捷性激活


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从底线开始，冲向罚球线，随后按“Z”型回到原点。


左右碎步横移


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第二项敏捷性练习是模仿篮球比赛中的防守情况。左右碎步横移，各2次，每次15秒。


后撤碎步


最后的敏捷性训练从底线开始，冲刺到罚球线，然后模仿防守过程中，碎步后撤。


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今天的热身动作就分享到这里，典友们可以在球场上即插即用，观察自己的表现是不是变好了。


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