对于健身训练来说，一方面是对肌肉围度的提升，这方面属于形体；另一方面则是对身体协调性，以及肌肉爆发力方面的提升，这方面属于功能性的提升。

相信很多健身的朋友，在持久的健身训练中，练的时间久了，多少都会有一些乏味，或者多多少少都会遇到肌肉的生长平台期。

其实改变上述问题的方法，换一个较为有趣的训练，同时可以练到肌肉以及力量。

肌肉生长平台期的改变也可以通过，提升全身肌肉功能性，一些综合性训练项目来打破，恰好今天我们要说的训练翻轮胎符合这些标准。

今天我们就来讲解一下翻轮胎这个全身性的综合训练项目，一块空地，一个轮胎，弥补你健身训练中的短板！

一.前言

对于翻轮胎这个项目来说，并不适合新手，你需要必备一些健身基础，掌握健身基础的三大项：深蹲，硬拉，卧推，不建议没有训练新手人进行翻轮胎训练。

因为这个动作结合了力量与有氧，对你身体的协调性，核心都有一定的要求，翻轮胎训练法是最佳的全身力量训练和协调性训练的方法之一，结合了深蹲，硬拉，卧推，推举，弯举这些动作。

掌握翻轮胎的要领，并加以练习，相信你肯定会从中去获取相应的益处，对于身体的综合能力有着很大提升，很多项目的运动员，都会去进行翻轮胎训练，如：登山，篮球，足球，橄榄球等。

二.翻轮胎涉及练习的肌肉肌群

首先从你的下肢去看，准备动作你需要下蹲，涉及到伸髋伸膝的训练，也就是变相的深蹲练习，对你股四头肌有一个训练；

然后向上翻起轮胎的时候又类似于一个硬拉的练习，对你的臀部、股二头肌下背腰背核心肌肉，有着不错的训练；

其次翻起轮胎的时候，会涉及到手臂肱二头肌，向下推的时候，会涉及到三角肌前束与胸大肌。

从上述的涉及的肌肉，可见翻轮胎这个项目的全面性，并且你把一个重物轮胎，翻到几十米的远处，身体消耗能量很大，配合一定的HIIT训练模式，对爆发力，心肺能力，减脂都十分不错。

三.翻轮胎的动作要领

通常来说翻轮胎分为三个阶段分别是：起始准备，抬起，推！

1.起始准备

翻轮胎就是向上抬起重物，起始动作类似于硬拉，但绝不是用硬拉的起动方式进行起始准备，硬拉是一个垂直向上拉起重物的过程，而翻轮胎还需要一个“推”的过程。

如果你双脚贴着轮胎站，垂直发力的话，重量小的轮胎还好说，但是重量一旦较大，你只能抬起，绝对是翻不过去的，这样的起始准备，后续的发力你是不好给的。

正确的起始动作应该是：较宽站距，将你的肩部和胸部贴近轮胎的上沿，整个人前倾在轮胎上。如下图：

如果是较小的轮胎，可以像下图一样的准备姿势：相扑硬拉，下蹲，身体前倾，双手抓紧轮胎，手臂贴紧轮胎，核心收紧。

2.抬起

深呼吸并保持核心绷紧稳定尤其是腹部与背部，记住主力的肌群集中在下肢，双脚脚跟抬起，奋力向前蹬，臀部向前推。

翻轮胎的发力方向是斜上的，上胸部是主要的接触点，腿往斜上方蹬，让髋部和肩部同时移动，一旦轮胎翻起的高度超过大腿中部，可以抬起一个膝盖配合发力推动轮胎，将轮胎推到上胸部的位置。

3.推

完成抬起之后，撤回抬起的腿部，转动双手，翻转手掌位置呈双手水平推轮胎姿势。

双手应该靠近肩部，轮胎下缘靠在上胸部，然后推下就可以了。

下图是翻轮胎连贯动作演示：

四.常见翻轮胎的易错点

1.弓背

准备动作的时候，采用弓背起动，这个是万不可以的！

2.轮胎重量的选择

选择过重的轮胎，超出了自己的能力范围，造成受伤的风险，不要小看翻轮胎这个动作，重量的选择根据自我情况来。

一般的体能训练者建议是选择91-136公斤的轮胎训练！

3.热身

翻轮胎是全身多个关节参与的动作，训练前的热身十分重要，翻之前可以进行开合跳激活身体，做几组轻重量的深蹲硬拉，激活相关肌肉。

进行几组平板支撑激活你腹横肌，保持核心更稳定，因为翻轮胎也是需要上下身充分连接并协调统一，腹横肌是维持上下身协调统一发力的重要纽带。

4.翻起的过程中，不要把它做成弯举

不要用手臂作为主要发力点，发力的重点一直在腿上！

5.垂直发力

翻轮胎切记不要垂直用力，而是向前上方发力！

总结

翻轮胎总的来说动作要点，保持躯干核心稳定，发力的过程中可躯干不变形，一定要做好热身，对于很重轮胎不要勉强，对于练习来说，保持技术第一位，如果在翻轮胎的过程中出现了动作变形，那这意味着身体疲劳，建议是先休息，再继续进行。

如果翻到最后，轮胎翻不起来，身体立即远离轮胎，宁可让轮胎掷地有声，也不要让自己受到伤害！

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