孔子曾曰“吾十有五而志于学，三十而立，四十而不惑，五十而知天命，六十而耳顺，七十而从心所欲，不逾矩。”

这段话想要表达的是，每个年龄段的人有不同的认知。不同的心境，看待世界的眼光是不一样的，每个年龄段的任务也是不同的。

这个道理同样适用于身体锻炼，每个年龄段的身体素质是不同的，所需要的运动量是不同的，运动的目的也是不同的。

一、为什么要分年龄段运动呢？

首先保持运动是一件很重要的事。世界卫生组织指出，由于运动不足会导致人体机能下降，从而产生并发症。所以运动是对抗疾病的最好方式。

其次，运动也是要分年龄的。年龄不同，身体各个器官的机能状态也不一样。就像是总不能让60岁的花甲老人，去参加高强度的短跑比赛一样。

一方面是不安全，老年人骨骼强度都不如年轻人，磕碰了后果比较严重。另一方面是由于身体机能的下降，力量和速度已经不及从前。

所以在中年之后更是要适度，适量运动来强身健体，来抵抗疾病。那么在40岁以后，应该做些什么运动来保障自己的健康的同时又不会运动过度呢？

二、四十岁以上要做什么运动来调节自我呢?

四十岁以上究竟要做什么运动才能保持身体健康的同时，又不会给骨骼带来压力呢？

根据这个情况，将四十岁以上年龄段的人分三个层次。分为40-50，50-60和60岁以上这三个年龄段，下面将分别阐述分析这三个阶段所需的不同运动类型。

1.在40-50岁时

40岁以后，人到中年，各方面的需求趋于稳定，功利心也没有年轻时那么重，开始逐渐意识到身体健康的重要性。

在这个年龄段，由于40岁之前忙于事业，为了生活和工作，身体极大的透支。日常中有没有什么锻炼，男性身体在40岁左右时开始“发福”，外部皮脂增厚，腰腹开始堆积。

身体“发福”的同时伴有一定的高血压、高血脂的风险。但是同时这个年龄阶段还有较强的运动能力，是开始锻炼的好时机。

这个阶段对于男性来讲，运动主要是为了减脂，对于女性来讲，运动是为了保障身体健康，使身体各项机能下降慢一点。这个阶段身体还可以接受一些有强度的运动，可以选择去做一些有氧训练，例如慢跑、骑单车、游泳和爬山等。（以上内容参考资料：《草丁图书馆》生活百科）

如果是为了减肥，可以选择去健身，做有氧运动。在做有氧运动时，一定要坚持到30分钟以上才能达到减脂的目的。

有研究证明，30分钟以内的有氧运动，消耗的大部分只是身体中的水分、盐和糖，脂肪在30分钟后才开始大量消耗。与此同时要注意，做有氧运动一定要注意多补水。

同时也要循序渐进，运动量要慢慢增加，让身体和大脑适应这个运动强度。如果长时间不运动，突然运动过度，可能会导致膝盖损伤，或肌肉拉伤等问题，严重时会引起肌肉痉挛，影响日常活动。运动后也要做到及时拉伸，多补水。

如果只是为了日常的健康，就可以选择爬山，慢跑，游泳等。可以选择空暇时期去爬山，爬山不仅能欣赏到秀丽风景，呼吸大自然的空气，让人心情愉悦，放松生活压力。在一定程度上爬山也可以达到减脂塑形，保持好身材，达到强健体魄的目的。

对于女性来讲，可以抽时间去游泳。女性游泳可以提高身体抵抗力，完美体形，保护脊椎，更重要的是可以调节内分泌，达到心情平静、皮肤光泽的目的。

2.在50-60岁时

当年龄达到50岁以上，大部分人已经要退休过起颐养天年的日子。但是这个时间段依旧不能放弃运动。运动可以让人保持一个健康的身体，让老年人规避很多“老年病”的困扰。那50岁以上应该选择什么样的运动达到强身健体的效果呢？

50岁以上，身体的各项机能开始下降，不仅仅是肌肉量会流失，更重要的是骨骼密度也会降低，骨骼密度的降低意味着骨折的风险会更大。到达50岁之后就要处处小心了，高强度的肌肉训练已经不是那么合适。

在这个年龄阶段可以选择一些球类运动，例如高尔夫，羽毛球和台球等。但是像踢足球，打篮球这种碰撞激烈的运动已经不适合老年朋友了。也可以选择一些轻度有氧运动，例如快步走和慢跑等。

中老年朋友选择一些合适的球类运动，在一定程度上可以锻炼肌肉，强身健体。也可以在一定程度上锻炼自己的观察力和反应力，在运动中团队协作，获得快乐。

也可以选择快步走，每天早晨或是晚上选择1小时左右的时间，走6000-10000步左右。快步走可以锻炼腿部肌肉，这种力量运动在一定程度上可以达到减脂塑形、强健肌肉的效果。

但这个年龄段的中老年人锻炼时需注意，一定要循序渐进，“一口吃不成个胖子”。短时间内想要一个强壮的身体这不现实，凡事要慢慢来。况且中老年人肌肉开始萎缩，钙质流失。骨骼与关节也在逐年退化，因此锻炼时更应该保持高度警惕，选择正确的锻炼方式和方法。

如果不注重运动的强度，很容易出现骨折，扭伤等情况。

老年人体质不如年轻人，恢复时间会更长，甚至还可能会出现后遗症。一旦出现骨骼关节问题，一定要及时停止运动，及时就医。本来是为了锻炼身体，强健体魄，若因为运动不当出现这种情况反而是“得不偿失”。

3.在60岁以上时

60岁以上的老年人脑力和体力会出现显著下降。可能出现记忆力衰退，总是“丢三落四”的现象。免疫力下降，容易得流感、肺炎等疾病。下肢力量变化也较大，走路变缓慢了，平衡力也差了，容易摔跤。同时还可能伴有骨骼肌肉的疼痛，和严重的骨质疏松，骨骼强度大幅度下降，严重影响老年朋友的健康。

这个年龄段的老年人更应注重的是心情愉悦，选择轻度的锻炼。老年人进行轻度锻炼对健康有益，首先是可以减少心脑血管疾病的威胁。运动锻炼可以提高身体的代谢能力，加强身体的能量消耗，减少因摄入过多能量而造成的身体负担。

其次是可以增强身体免疫细胞活力，增强自身免疫力。免疫力的增强，可以减少传染性疾病的感染风险，更可以减少患恶性肿瘤的风险。一定程度的有氧运动可以改善记忆力衰退等问题，使大脑变得“年轻有活力”。

60岁以后选择的运动与年轻时相比，顾虑会增加很多。如何确保在运动安全的前提下，来达到锻炼身体的目的呢？经过我的“精挑细选”，以下运动较为适合老年人。

老年人可以选择广场舞，打太极等。广场舞是非常大众的运动，现如今深受老年女性的喜爱。但是对于老年男性来讲也可以去跳。（以上内容参考：广场舞和太极拳锻炼对中老年女性动态平衡能力的影响）

广场舞的人数众多，也很热闹，在这种条件下参与进去，不仅仅能锻炼自己的身体，更能结交一部分“舞友”。有了自己的社交圈子，老年生活变得就没那么无趣了。大家聚在一起，跳跳舞，聊聊天，不仅有益于身体健康，也有益于心理健康。（以上内容参考：气排球与广场舞锻炼对中老年人主观幸福感影响得比较大）

还有一个极佳的运动就是打太极，老年人非常适合打太极。太极的动作缓慢且简单高雅，可以让老年人的四肢，腰部，关节得到锻炼。也可以去选择做一些老年操，专为老年人打造，动作简单，适合老年人。这些简单的锻炼好似儿歌上唱得“抖抖脚呀，抖抖腿呀，勤做深呼吸”简单却又十分起作用，这对老年人来说说是最有效的。（以上内容参考：太极拳锻炼对中老年人心境状态及情绪调节策略的影响研究）

中老年人身体素质大不如从前，那么在运动中需要注意些什么呢？

三、中老年锻炼身体有什么需要特别注意的吗

中老年人锻炼身体一定要坚持不过度、慢慢来。有些人年轻时不锻炼，到达中老年之后逐渐“身体焦虑”，看了一些报道后突然开始运动，长时间的跑步等。身体一时接受不了可能就会出现肌肉拉伤，严重的可能导致肌肉痉挛，甚至会对行动产生一些影响。

而中老年人身体素质不如从前，出现肌肉拉伤这种情况，恢复周期会更长，这样反而容易得不偿失。所以中老年人锻炼一定要循序渐渐，优先选择强度较小的运动，在锻炼初期可以先选择散步，之后增加到快走或是慢跑，给身体一个接受的过程。

同时运动更需要的是持之以恒，“三天打鱼两天晒网”这种锻炼方法没有什么强身健体的作用，反而会给自己心理施压。同时一定要把握好运动的强度，老年人切忌负重锻炼，五六十岁的年纪已经不适合去高强度的“举铁”，或者“打沙袋”等运动。中老年人容易出现骨质疏松等问题，负重锻炼有可能会对骨骼产生不可逆的影响。

除了锻炼，老年人在吃上也应该多多注意，多吃高蛋白，低脂肪的食物，日常注意补钙。

遵循正常的生活习惯，保持饮食的营养均衡，再加上日常锻炼，才能达到强身健体的作用。

总结

每个年龄段都有不同使命和方向，对于日常锻炼和运动的选择也亦是如此。中老年人已经阅历了世间冷暖，对生活的有着更深刻的感悟，在生活中活的更通透和豁达。

中老年人身体不比年轻人，选择自己想做的运动时一定要多多注意，在自己感觉舒适的前提下进行运动。人们常说“活到老，学到老”，这些不同年龄段的运动科普一定要学会、做到才会起效哦。

参考文献

[1] 《草丁图书馆》生活百科2021.21.13

[2] 刘煜伦. 气排球与广场舞锻炼对中老年人主观幸福感影响的比较[D].上海体育学院,2020.000124.

[3] 袁空军,吴加弘.广场舞和太极拳锻炼对中老年女性动态平衡能力的影响[J].北京体育大学学报,2018.03.012.

[4] 苏丹宁. 太极拳锻炼对中老年人心境状态及情绪调节策略的影响研究[D].西安体育学院,2017.