网球运动员等级标准(水平在3.0阶段上不去，如何再提升？)

各位广大的网球朋友大家好，距离我上次更新文章已经快3年了，由于各种原因没能为大家分享更多的经验心得，近日随着新年的日益临近，在此为大家奉上一篇有点参考价值的东西，权当为各位送个新年礼物了，当然经验心得仅供参考，不喜勿喷，欢迎各位提建议。

其实说到网球，我个人对它是感慨万千，曾经对它热爱得无以复加，我相信每天训练10小时并且持续2月有余的疯狂举动是没有多少人尝试过的。当然最后的结局也是喜忧参半，喜的是技术上去了，忧的是腰肌劳损了。当然这只是题外，就是简单与大家闲聊一二，好了，言归正传，谈谈如何突破现有台阶。

我相信在业余网球中，网球爱好者们可能都经历过一个从一到三的阶段，为什么说是从一到三呢，因为我说的一是1.0的一，三是3.0的三（具体参照标准百度可搜索，我就不废话了），在没有经历过针对性、系统性训练的情况下，大多数球友水平都只能达到3.0-3.5左右，很难上个台阶。是因为他们打得不够吗？其实并不是，而是他们没有意识到问题的关键。

下面给大家再介绍一下3.0到4.5的阶段要求：

参考自美国NTRP (National Tennis Rating Program) 标准制定

3.0

正手: 有较好的稳定性，也基本能控制方向，但还缺乏击球深度。

反手: 能提早准备，可以打出比较稳定的中速球。

发球/接发球: 发球的节奏感开始出来了，但大力发球时稳定性差，二发明显慢于一发;接发球比较稳定。

网前: 正手截击已经比较稳定，反手差一些，对低球和远身球还很头疼。

特征: 已经能打出比较稳定的中速球，但并不是每一拍都很舒服。在控制击球的深度和力量时还显得力不从心。能挑出比较稳定的高球。双打中与同伴的战位组合基本上是一前一后，上网还不积极，网前攻击力也不强。

3.5

正手: 能打出稳定而有变化的中速球，能很好地控制击球方向，上旋球水平提高。

反手: 回中速球时能控制方向，但还处理不好高球、快球。

发球/接发球: 开始能控制落点并加力，也能发出上旋球;能稳定地接中速发球并控制回球方向。

网前: 上网更积极，步伐正确，能截击部分远身球。正手截击稳定，反手还不理想。接对方的截击球还有困难。

特征: 对中速球的方向控制已经不错，但击球的深度和变化还不够。能在跑动中稳定地回击过顶球，开始能随球上网、放小球和打反弹球。二发基本能控制落点。双打中网前更积极，对场地的覆盖和与同伴的配合能力也在提高。

4.0

正手: 击球已经有相当的把握，回击中速球有深度，能对付难接的球。

反手: 能稳定地回击中速球，能加上旋，也有深度。

发球/接发球: 一发和二发都能控制落点，一发力量大，能带旋转发球;接发球稳定，极少出现主动失误;单打接发球有深度，双打接发球能根据需要而变化。

网前: 正手截击能够控制并有深度，反手截击有方向但缺乏深度，学会截击远身球和低网球。

特征: 已能打出有把握的中速正、反手边线球，也能控制击球的深度和方向。能够抓住机会或是对手的弱点打出得分球。已经会使用挑高球、放小球和截击技术，而且其中有些球能够得分。发球偶尔也能直接得分。在多拍拉锯对攻中，可能会因为不够耐心而丢分。双打中能抢网，随球上网，也明显能够与同伴配合。水平达到这一级别的球员，在目前(中国)国内的业余网球赛中一般都能拿名次。

4.5

正手: 非常有把握，能充分使用速度和旋转，良好的深度控制，回击中速球有攻击力。

反手: 能控制方向和深度，但在受迫时会失误，回击中速球能加力。

发球/接发球: 发球有攻击力，能同时运用力量和旋转;二发能发到希望的位置，极少出现双误。能接好对手的大力发球;能抓住对方二发软的机会，打出有深度和落点的回球。

网前: 能连续截击对方的回球，步伐到位，反手截击能控制方向和深度，网前的力量使用能轻重结合。常犯错误还是拉拍动作过大。

特征: 能有意识地在打出有攻击力的落点球(如对方反手位)后随球上网，并靠连续的截击或高压球得分。击球速度加快，能避开自身弱点，但在处理难接的球时往往过于发力。比赛中能打出各种变化的球，开始针对不同对手来调整每盘的节奏;双打中网前能提早判断，回球更具进攻力，开始控制比赛节奏。

参考上述标准后，大致可以看出等级区别在于球的方向、深度、变化、落点、攻击力以及节奏控制等方面，那么如何才能提升甚至突破呢？我大概总结了几点：网球技术、体能、精神意志力、战术方面。

对于这几点问题，我相信大家都不陌生，首先在网球技术方面我就不废话了，能打到3.0水平的球友们都不知道看了多少视频，实战过多少次了，要么下不了决心改进，要么就是动作很难纠正了。所以在这里我也就不浪费时间说什么正反手之类的了，网球技术提升只能靠时间来练习，没什么捷径可走。估计大家在理论方面都比我经验还丰富了。

其次我们说下体能方面，对于体能我不知道大家怎么去理解的，我曾经做过一个调查，就是询问网球爱好者如何理解体能这个词的含义。大多数的回答似乎都仅仅局限在耐力长，跑得快这类似，这并不完整，正常的体能应该是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力。多数打网球的球友们其实都忽略了这一点，就像我看比赛的时候，经常可以看到运动员赛前进行各种训练，有在健身房的器械训练，有在室外的灵敏、移动训练等等，这都证明了网球对体能的高要求，而我们每次在球场上抽球玩的时候何曾想过进行体能训练，我看得最多的就是一开始体能充沛，各种打球状态良好，随着体能消耗，失误不断增多，所以我们网球的水平，在很大程度上取决于我们的体能能力，所以之前都在说网球是一项脚下运动，在下次的文章中我会一一为大家介绍一些网球专项方面的体能训练方式方法。

再次我们说下网球的精神意志力方面的问题，对于这个问题我认为没有一个固定标准答案，我在球场待的这些年，见过很多的网球球友，大家对于打球的看法意见均不相同。有些人是为了社交谈生意之类，有些人是因为热爱，想学好网球，也有人是因为娱乐和健康，出出汗。但是不论出于什么原因来打球，他们都有一个想法，想把球技提升的更好。但是仅仅是想法而已，很少看到有人在行动，为什么这么说呢，因为网球是一个高度集中的身心运动，它需要我们保持一个良好的专注力，我身边有一群球友，平均球龄可能都有10年以上了，但是水平却一直固地不前，我给他们总结的就是注意力不够集中，每次打球的前几分钟都很认真，打得也不错，但是过不了一会就发现注意力不集中了，然后失误，下网，被动等情况频繁发生，然后就开始抱怨，聊天，很随性的在那里打球，累了就去抽根烟，喝喝水，时间就这么浪费掉了。所以水平上不去，过不了坎也是有一定原因的。我们平时如果有机会的话，建议多和比自己水平高的人一起玩球，那样会给自己足够的紧迫感，当然水平高的有些人，也不见得愿意和低水平的一起玩，这个就因人而异了，只是告诉各位球友一定要认真、专注、专心享受网球带给我们的快乐。

最后我们说下战术问题，对于战术问题从来都是仁者见仁，智者见智。说个比较玄乎的话，网球中最大的战术就是随机应变，以不变应万变。当然，正常来说，我们要学会把握比赛节奏，意思就是说，在球场上任何变化战术的前提都是你必须掌握主动，所以我们打球的时候一定要学会布线，意思就是说当你打出一拍后，要想好下一拍的选择路线，让对手跟着你的节奏走，养成分分必争的意识，不要老是想着战术性放弃，因为业余比赛中，不存在这么一说，你放弃等于你输掉了这一分或者这一局，要想追回来对意志力更是一种考验，还有最常见的场景，打制胜分，在业余网球中，制胜分大多伴随着高失误，所以大家要合理选择，当然机会球除外。

下面为大家奉上训练内容（仅供参考）

步伐训练方法：

对于网球步伐大家或多或少都有简单练习过一些，但是可能由于种种原因可能没坚持下来或者更加深入一点。今天就简单为大家介绍一些可行性较高的办法。

1、跳绳。对于跳绳大家的看来向来褒贬不一，有人认为跳绳没用，有人认为有用。首先跳绳对我们的手脚协调、配合、速度与耐力都有较好的辅助锻炼作用，注意要点脚尖点地，重心微屈，每次持续时间3到6分钟为宜，可根据自身情况适当增减。

2、碎步跑练习。相信大家在看职业选手比赛的时候或者高水平球友打球的情况下，都能看到他们在启动击球的一瞬间有一个垫步或者小碎步的脚步调整，因为这关系到我们接好球的重要因素，脚下到位了，自然也能接出高质量回球。每次练习时间为6分钟左右，2分钟为一组，注意要点：一定要是脚尖点地，重心下降，这样才能更大程度上锻炼我们的腿部力量。

3、高抬腿练习。这个练习有助于我们进行长距离救球，注意抬腿的速度与频率尽量加快，尽量保持30秒为一组的快速抬腿练习，每组结束后休息15秒，3到5组为宜。

4、侧跨抬腿跑。我们可以用10个网球排成一行，间隔一米，进行左右抬腿跑，一定要注意脚尖点地，动作要轻，找到横向移动时的重心平衡，每次训练5组为宜。

5、侧向并腿跳。同上用10个网球排成一行，进行侧身跳跃，要点同上。

6、软体步。如果有条件的话，可以带上软体进行梯步训练，重点练习交叉步、侧身交叉、左右侧向点地、单脚跳等训练。无软梯的话也可以将就用网球代替，只是注意距离间隔。时间10分钟为宜。因为当水平到达3.0以后，一般的比赛移动其实对素质的重点提升效果并不明显，所有需要我们进行专门的脚步训练，一方面是练习我们的运动协调力，另一方面练习转髋及平衡能力。

7、交叉移动回球。一名球友负责在底线T点处进行手抛球，训练者在场内徒手将球接住抛给T点球友。如此正反交叉抛球30个为一组，持续3组为宜，这样做的目的在于锻炼移动击球的步伐能力。

体能训练：（耐力、力量、速度、协调、柔韧、灵敏）

1.400米跑，网球是一项有氧无氧交替的运动，由于需要不停的在场上奔跑，所以需要我们具有充沛的耐力和心肺能力。而400米跑是一个较好的选择，圈数可根据自身能力而定，建议不低于2000米，游泳、登山、骑车等运动都算。

2. 力量器械练习，选择相应的器械进行力量练习，分时段进行上下肢练习，比如说哑铃、负重深蹲等，具体根据个人情况而定，建议每次力量练习时间不低于30分钟。

3. 速度方面这个看个人身体情况而定，一般建议进行间歇性冲刺跑，比如冲刺20米、走几米休息、如此交替，根据自身身体状态进行适当调整。

4. 协调与灵敏能力可以加在步伐训练中，仔细去体会肢体的运行轨迹，灵敏方面的能力更是需要练习及反应。

5. 柔韧程度是我们大多数球友都会下意识的去拉伸的一个现象，但是拉伸的程度可能有些还不太够。在此为大家简单的介绍几种拉伸方式。前后左右弓步压腿、后踢腿（脚跟踢到臀部）、腹部拉伸、坐姿两头起、俯身两头起、压肩等等。

技术训练：

水平达到3.0左右的球友都可以在场上中低速随意回球击球，所以也就不再强调握拍那些东西了，这个时候我们需要注意的就是稳定性以及精准度、角度等情况，所以简单的为大家分享一些练习方式：

1. 底线正手中低速击球，争取每个球回合达到30次以上，减少失误频率，每组30个球为宜。

2.底线反手中低速击球，争取每个球回合达到30次以上，减少失误频率，每组30个球为宜

3.底线斜线击球、两名球友分别站在底线斜线区域内进行回合球，要求同上。

4.底线一正一反交替回球，每组30个，要求同上。

5.中前场高压球练习，每组20个球，持续3组。

6.网前截击练习，同样每组20个球，尽量将球截成得分球。

7.发球及接发球每次以20 个球为一组，按照正常比赛发球节奏进行，尽量减少双误情况发生。

本期内容到此就结束啦，欢迎大家踊跃提供意见，期待各位球友有更多精彩分享！(来源：网球之家作者：曾俊熙）